Существует так много противоречивой информации, когда речь заходит о наращивании мышечной массы, и иногда бывает очень трудно понять, с чего начать. Если вы обычный новичок и ищете основные принципы, которым нужно следовать в тренажерном зале, следующие 8 пунктов помогут вам встать на правильный путь.
Тренируйтесь с отягощениями и сосредоточьтесь на сложных движениях со свободным весом
Если вы хотите добиться значительного прироста мышечной массы и силы, вам обязательно нужно тренироваться со свободными весами и сосредоточиться на базовых комплексных упражнениях. Базовое упражнение — это любой подъем, который одновременно стимулирует более одной группы мышц. Примерами таких упражнений являются приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги, жим над головой, отжимания на брусьях и выпады. Комбинированные движения позволяют вам работать с наибольшим весом и стимулируют максимальное количество мышечных волокон.
Будьте готовы к тяжелым тренировкам
Один из важнейших факторов, который отличает тех, кто добивается скромных успехов, от тех, кто добивается серьезных успехов, — это уровень интенсивности тренировок. Для того, чтобы стимулировать ваши мышечные волокна до их максимального потенциала, вы должны быть готовы выполнять каждый подход, который вы выполняете в тренажерном зале, до точки мышечного отказа.
Мышечный отказ: точка, в которой дальнейшие повторения не могут быть выполнены с использованием правильной техники.
Субмаксимальная интенсивность тренировок приведет к субмаксимальным результатам, простым и понятным.
Отслеживайте свой прогресс в спортзале от недели к неделе
Наше тело наращивает мышцы благодаря адаптивной реакции на окружающую среду. Когда вы идете в спортзал, вы разрушаете мышечные волокна, тренируясь с весами. Ваше тело воспринимает это как потенциальную угрозу своему выживанию и будет реагировать соответствующим образом, восстанавливая поврежденные волокна больше и сильнее, чтобы защититься от любой возможной угрозы в будущем.
Поэтому, чтобы постоянно наращивать мышечную массу и силу, вы всегда должны сосредоточиться на прогрессе в тренажерном зале из недели в неделю. Это может означать выполнение на 1 или 2 повторения в каждом упражнении или увеличение веса на штанге. Ведите подробный журнал тренировок, чтобы отслеживать свои успехи по мере увеличения силы с течением времени.
Избегайте перетренированности
Перетренированность — ваш враг номер один, когда речь идет о наращивании мышечной массы и силы. Когда большинство людей начинают программу тренировок, они придерживаются ошибочного мнения, что чем больше, тем лучше. Они естественно предполагают, что чем больше времени они проведут в тренажерном зале, тем лучших результатов добьются. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ничто не может быть дальше от истины!
Если вы проводите слишком много времени в тренажерном зале, вы на самом деле отдаляете себя от своих целей, а не приближаете к ним. Помните, ваши мышцы не растут в тренажерном зале; они растут вне спортзала, пока вы отдыхаете и едите. Восстановление абсолютно необходимо для процесса роста мышц. Если вы не предоставите своему телу необходимое время для восстановления между тренировками, у ваших мышц никогда не будет шансов на рост.
Ешьте чаще
Основная область, в которой большинство людей с треском терпят неудачу в своей миссии по наращиванию мышечной массы, — это слишком важная задача правильного питания. Тренировка с отягощениями — это только половина дела! Вы разрушаете свои мышечные волокна в тренажерном зале, но если вы не обеспечиваете свое тело необходимыми питательными веществами в нужное время, процесс роста мышц будет практически невозможен. Вы должны есть от 5 до 7 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа, чтобы ваше тело всегда было в анаболическом состоянии для наращивания мышечной массы. Каждый прием пищи должен состоять из высококачественного белка и сложных углеводов.
Увеличьте потребление белка
Из трех основных питательных веществ (белки, углеводы и жиры) белок, без сомнения, является наиболее важным для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и силу. Белок содержится буквально в каждой из 30 триллионов клеток, из которых состоит ваше тело, и его основная роль заключается в построении и восстановлении тканей тела. Без достаточного потребления белка ваше тело физически не сможет синтезировать значительное количество сухой мышечной массы. Если бы ваше тело было домом, думайте о белке как о кирпичах. Общая рекомендация состоит в том, чтобы потреблять 1-1,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день из высококачественных источников, таких как рыба, птица, яйца, говядина, молоко, арахисовое масло и творог.
Увеличьте потребление воды
Если вам нужен простой, легкий и высокоэффективный способ максимально увеличить мышечную массу, пейте больше воды. Вода играет так много жизненно важных ролей в организме, и ее важность невозможно переоценить. На самом деле, только ваши мышцы на 70% состоят из воды! Употребление большего количества воды не только заставит ваши мышцы выглядеть более наполненными и более сосудистыми, но также увеличит вашу силу. Исследования показали, что снижение уровня воды в организме всего на 3-4% может повлиять на сокращение мышц на 10-20%! Стремитесь потреблять 0,6 унции на каждый фунт веса тела каждый день для оптимального набора веса.
Быть последовательным!
Консистенция — это все. Те, кто добивается наибольшего прироста мышечной массы и силы, — это те, кто способен применять правильные техники на очень последовательной основе. Просто знать недостаточно, вы должны подать заявку!
Наращивание мышечной массы является результатом кумулятивного эффекта маленьких шагов. Конечно, выполнение 1 дополнительного повторения в жиме лежа не будет иметь большого значения для ваших общих результатов, равно как и потребление одного приема пищи. Однако в долгосрочной перспективе все эти дополнительные повторения, которые вы выполняете, и все эти небольшие приемы пищи, которые вы едите, будут определять ваш общий успех. Если вы усердно работаете и последовательно выполняете все свои задачи по наращиванию мышечной массы, все эти отдельные шаги приведут к значительному увеличению общего размера и силы.