Будь умным!


У вас вопросы?
У нас ответы:) SamZan.ru

Легкая атлетика учебник Кобринский, Юшкевич

Работа добавлена на сайт samzan.ru: 2016-03-30


 ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

УЧЕБНИК

БЕЛОРУССКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Легкая атлетика

Под общей редакцией М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова

Утверждено

Министерством образования Республики Беларусь в качестве учебника для студентов по специальности сФизическая культура и спорт» учреждений, обеспечивающих получение высшего образования

БИБЛИОТЕКА

Белорусский государственен* университет физической культуры

Минск

Тесей

2005

УДК 796.42(075.8) ББК 75.711я73 Л38

Авторский коллектив:

М.Е. Кобринский — д-р пед. наук, проф., ректор БГУФК (гл. 3); Т.П. Юшкевич — д-р пед. наук, проф., засл. тренер БССР (гл. 2 (совм. с А.Л. Кротовым), гл. 4, 5); А.Н. Конников — канд. пед. наук, доц., мастер спорта СССР, зав. каф. (введение, гл. 1, 7, 8, 24, контрольн. вопросы и задания); Р.И. Клим — засл. мастер спорта СССР, профессор-консультант, олимпийский чемпион, засл. деятель физ. культуры БССР, засл. тренер БССР (гл. 21); Н.К. Снесарев — канд. пед. наук, доц., засл. тренер СССР и БССР (гл. 10, 11); И.А. Денисов - доц., засл. тренер БССР (гл. 18); Э.П. Позюбанов — канд. пед. наук, доц. (гл. 19); А.А. Майструк — канд. пед. наук, доц., мастер спорта СССР (гл. 14); Е.А. Денисова — канд. пед. наук, доц. (гл. 20); Р.Н. Крашенинников — канд. пед. наук, доц., мастер спорта СССР (гл. 15); Г.З. Бризинский — канд. пед. наук, доц. (гл. 17); А.В. Шаров — канд. пед. наук, доц. (гл. 9); А.Л. Новиков — доц. (гл. 12); И.Н. Сорока — доц. (гл. 6 (совм. с О.И. Курейчик); В.А. Безлюдов — ст. преподаватель, мастер спорта СССР (гл. 22, 23); В.Ю. Екнмов — ст. преподаватель (гл. 16); И.А. На- вицкий — ст. преподаватель, мастер спорта междунар. кл. (гл. 13); А.Л. Кротов — ст. преподаватель (гл. 2 (совм. с Т.П. Юшкевичем), О.И. Курейчик — ст. преподаватель s

Рецензенты:

каф. легкой атлетики и лыжн. спорта Гомел. гос. ун-та им. Ф. Скорины; каф. физвоспитания и спорта МГЛУ;

канд. пед. наук, проф. межвуз. каф. спорт, совершенствования БГУИР, засл. тренер Республики Беларусь А.Л. Лобанов

Легкая атлетика: учебник / М.Е. Кобринский [и др.]; под Л38 общ. ред. М.Е. Кобринского, Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова. — Мн.: Тесей, 2005. — 336 с.

ISBN 985-463-194-Х.

Учебник содержит краткие сведения по истории развития видов легкой атлетики, правилам соревнований, анализу техники и методике обучения легкоатлетическим упражнениям. Включены рекомендации по развитию физических качеств с использованием легкоатлетических упражнений, проведению легкоатлетических занятий в различных учебных заведениях, использованию легкоатлетических упражнений с оздоровительной целью.

Предназначается для студентов, преподавателей, тренеров университета физической культуры и факультетов физвоспитания вузов.

УДК 796.42(075.8);

\ _ ББК 75.711я73 ,

© Коллектив авторов, 2005 ISBN 985-463-194-Х © Тесей, 2005

ОТ АВТОРОВ

Легкая атлетика — один из наиболее массовых видов спорта, который объединяет упражнения в ходьбе, беге, прыжках и метаниях, а также в многоборьях. В системе физического воспитания легкая атлетика занимает ведущее место благодаря большому разнообразию, доступности и прикладному характеру ее видов, всестороннему воздействию на организм занимающихся и оздоровительной направленности. Вот почему в университете и на факультетах физической культуры легкая атлетика является одной из основных учебных дисциплин физического воспитания.

Основная цель учебника — дать студентам знания о технике, методике обучения, проведении легкоатлетических занятий в различных учебных заведениях, правилах соревнований, развитии физических качеств с использованием легкоатлетических упражнений с оздоровительной целью.

Учебник по легкой атлетике подготовлен кафедрой легкой атлетики Белорусского государственного университета физической культуры (БГУФК) на основе Образовательного стандарта для высших учебных заведений Республики Беларусь по специальности П.02.02.00 «Физическая культура и спорт».

В учебнике авторский коллектив придерживался традиционного построения разделов, однако авторы попытались изложить в нем все то новое, что дала современная наука и практика за последние годы.

Замечания и пожелания по содержанию учебника просим направлять по адресу: 220020, г. Минск, пр. Машерова, 105, Белорусский государственный университет физической культуры, кафедра легкой атлетики.


ВВЕДЕНИЕ

Легкую атлетику называют «королевой спорта». Объясняется это тем, что программа легкой атлетики на международных и республиканских соревнованиях является самой обширной по количеству разыгрываемых медалей.

Название «легкая атлетика» — условное, основанное на чисто внешнем впечатлении легкости и доступности выполнения легкоатлетических упражнений.

Легкая атлетика является одним из основных видов спорта в системе физического воспитания Республики Беларусь, так как ее виды используются в детских садиках и школах, средних и высших учебных заведениях.

Простота и разнообразие легкоатлетических упражнений, возможность заниматься на свежем воздухе, легкость дозировки нагрузки позволяют широко использовать упражнения при занятиях с людьми разного возраста и пола.

Достижение высоких спортивных результатов в легкой атлетике во многом обусловлено технической подготовкой спортсменов. Под техникой понимается наиболее эффективный способ выполнения спортивного упражнения с целью достижения наилучшего результата. В процессе обучения технике легкоатлетических упражнений уровень ее изменяется от элементарной техники новичка до совершенной техники мастера спорта. Этот процесс можно условно разделить на первоначальное обучение и совершенствование.

На начальном этапе обучения решаются задачи овладения основами спортивной техники. У занимающихся формируются общее представление о технике изучаемого вида, умение выполнять двигательное действие в элементарной форме.

На этапе совершенствования спортивная техника доводится до высокого уровня. При этом детализированно осваивается двигательное действие по его пространственным, временным и динамическим характеристикам. Занимающиеся учатся углубленно понимать и анализировать закономерности спортивной техники.

Следует отметить, что двигательные навыки и умения не всегда формируются параллельно с развитием физических качеств. Поэтому спортивную технику следует рассматривать в тесной взаимосвязи с уровнем развития физических качеств занимающихся.

При обучении технике надо обращать внимание на умение проявлять в нужный момент значительные волевые и мышечные усилия, выполнять движения свободно и быстро, вовремя расслаблять мышцы.

На занятиях по обучению технике легкоатлетических видов преподаватель использует три главных метода: объяснение, показ и непосредственную помощь. Кроме того, применяются словесный метод, методы наглядности упражнений, использования технических средств обучения, срочной информации о параметрах движений, идеомоторный и соревновательный.

Словесный метод помогает осмыслить движение, создать представление о нем, о его характере, направлениях, усилиях. При помощи слова объединяются все средства, методы и приемы обучения. Преподавателю следует избегать многословных длинных объяснений, уместнее применять короткие и четкие формулировки, акцентируя внимание на том, что необходимо делать при решении конкретной задачи. По мере овладения спортивной техникой объяснения становятся все более глубокими, охватывают все больше деталей.

Метод наглядности в обучении технике предполагает образцовый показ, который позволяет занимающимся составить целостную картину выполнения упражнения. Показ осуществляет обычно преподаватель или один из занимающихся, хорошо владеющий техникой изучаемого вида. Рекомендуется также демонстрация кинограмм, плакатов, учебных кинофильмов, рисунков и фотоснимков. Показывая технику упражнения, преподаватель должен обязательно обращать внимание на смысловую сторону действия, обеспечивая представление демонстрируемого упражнения как решение определенной двигательной задачи.

Занимающиеся овладевают спортивной техникой разными способами, но прежде всего, используя дополняющие друг друга методы выполнения упражнения в целом (метод целостного упражнения) и по частям (метод расчлененного упражнения). Следует отметить, что метод расчлененного упражнения применяется в основном с целью совершенствования и закрепления отдельных частей и элементов целого. Причем отдельно усвоенные движения только тогда легко сочетаются с целостным действием, когда соответствуют его структуре.

Для повышения эффективности процесса обучения можно использовать приемы, облегчающие условия выполнения изучаемых движений (сокращение дистанций в беге, снижение высоты препятствий, уменьшение веса снарядов). Однако следует учиты

вать, что применение облегченных условий должно носить временный характер, так как в противном случае у занимающихся могут закрепляться не совсем правильные навыки движений.

При решении различных задач обучения технике легкоатлетических упражнений широко применяются различные имитационные упражнения, внешние ориентиры направления и амплитуды движений, временное отключение одного из анализаторов с целью стимулирования работы других, переключение внимания занимающихся и другие приемы. Более быстрому овладению совершенной техникой бега, прыжков и метаний способствуют специальные подводящие упражнения, имеющие по структуре сходство с основными легкоатлетическими упражнениями.

В процессе совершенствования техники можно также с успехом применять на доступном уровне соревновательный метод, который способствует проявлению волевых качеств.

Важнейшим условием успешного овладения техникой является способность занимающихся видеть свои ошибки, анализировать и находить причины их появления. Оценивать правильность выполнения упражнения должен сам занимающийся, это повышает его активность в процессе обучения. Но все же главное — это педагогическое мастерство преподавателя, его умение организовать обучение, применить наиболее эффективные средства и методы, раньше обнаружить ошибки и выявить причины их появления.

Для эффективного исправления ошибок очень важно правильно установить причину их возникновения. Такими причинами могут быть: а) повышенная возбудимость занимающихся; б) состояние утомления; в) плохая подвижность в суставах; г) недостаточное развитие двигательных качеств; д) неясное представление о выполняемом упражнении; е) неправильное выполнение предыдущих действий; ж) аналитическая деятельность при выполнении движений, которые обычно производятся автоматически, и др. При наличии нескольких ошибок, допускаемых одновременно, необходимо установить главную, с исправлением которой могут быть устранены и остальные.

Обычно в занятия по легкой атлетике включаются ходьба, бег, прыжки и метания. При обучении технике легкоатлетических видов рекомендуем такую последовательность: спортивная ходьба; бег на короткие дистанции и эстафетный бег, а затем бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции; барьерный бег; бег на 3000 м с препятствиями (стипль-чез); прыжки (обучение начинается обычно с прыжков в длину и тройным, затем следуют прыжки в высоту и прыжок с шестом); метания (обучение начинается с метания мяча,


гранаты и копья, толкания ядра, затем учат технике метания диска, после чего изучают технику метания молота).

Для лучшего наблюдения за выполнением упражнения в целом преподаватель должен находитьсяна расстоянии 10—15 м от ученика. , . .

Практика учебной работы показывает, что для приобретения элементарной техники обычно требуется в среднем 5—8 занятий. Однако это умение еще непрочно, поэтому упражнение в дальнейшем следует повторять многократно с целью выработки правильного и устойчивого навыка.

Глава 1

КЛАССИФИКАЦИЯ И ХАРАКТЕРИСТИКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Ходьба, бег, прыжки и метания появились вместе с человеком. Естественно, что многие народы еще до нашей эры устраивали соревнования в беге, прыжках и метаниях. Подлинный расцвет виды легкой атлетики получили с возобновлением олимпийских игр. На I Олимпийских играх современности (1896 г., Афины) в программу игр было включено 12 видов легкой атлетики.

На XXVIII Олимпийских играх, которые проходили в Афинах в 2004 г., легкоатлеты выступали в 46 видах: 24 мужских и 22 женских. Женщины на этих соревнованиях не принимали участие только в спортивной ходьбе на 50 км и в беге с препятствиями.

Виды легкой атлетики принято подразделять на пять разделов: ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборья. Каждый из них, в свою очередь, подразделяется на разновидности.

Спортивная ходьба — на 20 (мужчины и женщины) и 50 км (мужчины).

Бег — на короткие (100, 200, 400 м), средние (800 и 1500 м), длинные (5000 и 10 000 м) и сверхдлинные дистанции (марафонский бег — 42 км 195 м), эстафетный бег (4 х 100 и 4 х 400 м), бег с барьерами (100 м — женщины, 110 м — мужчины, 400 м — мужчины и женщины) и бег с препятствиями (3000 м).

Прыжки подразделяются на вертикальные (прыжок в высоту и прыжок с шестом) и горизонтальные (прыжок в длину и тройной прыжок).

Метания — толкание ядра, метание копья, метание диска и метание молота.

Многоборья — десятиборье (мужской вид) и семиборье (женский вид), которые проводятся в течение двух дней подряд в следующем порядке. Десятиборье — первый день: бег 100 м, прыжок в длину, толкание ядра, прыжок в высоту и бег 400 м; второй день: бег 110 м с барьерами, метание диска, прыжок с шестом, метание копья и бег 1500 м. Семиборье — первый день: бег 100 м с барьерами, прыжок в высоту, толкание ядра, бег 200 м; второй день: прыжок в длину, метание копья, бег 800 м.

Кроме перечисленных олимпийских видов соревнования по бегу и ходьбе проводятся на других дистанциях, по пересеченной местности, в легкоатлетическом манеже; в метаниях для юношей используются облегченные снаряды; многоборье проводят по пяти и семи видам (мужчины) и пяти (женщины).

Спортивная ходьба — это циклическое локомоторное движение умеренной интенсивности, которое состоит из чередования шагов, при котором спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали. Во время ходьбы в работу вовлекаются почти все мышцы тела, благодаря чему обмен веществ в организме повышается, а деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной систем и организма в целом усиливается. Спортивная ходьба способствует развитию выносливости, воспитывает трудолюбие и упорство. Скорость спортивной ходьбы более чем в два раза выше скорости обычной ходьбы. Соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожке стадиона и вне стадиона.

Бег — занимает центральное место в легкой атлетике. Это обусловлено разнообразием форм спортивного бега и тем, что бег входит составной частью в другие виды легкоатлетических упражнений. Только в беговых олимпийских видах разыгрывалось 25 комплектов медалей. С помощью бега развиваются и совершенствуются необходимые для человека физические качества: быстрота, выносливость, сила, ловкость; воспитывается трудолюбие, смелость, сила воли. Во время бега в работу включаются почти все мышечные группы тела, значительно усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается обмен веществ. Бег как средство тренировки — универсален, так как, изменяя длину дистанции или скорость бега, можно легко дозировать нагрузку, влиять на развитие скорости, скоростной или специальной выносливости, развивать общую выносливость. Бег является прекрасным и доступным средством оздоровления населения.

Прыжки — это ациклические упражнения скоростно-силового характера. Результаты в прыжках измеряются в метрах и сантиметрах. Занятия прыжками способствуют развитию умения мгновенно концентрировать свои усилия, ориентироваться в пространстве, развивают у спортсмена силу, ловкость, быстроту, прыгучесть, смелость, трудолюбие и другие качества, жизненно необходимые человеку.

Метания — это ациклические упражнения скоростно-силового характера. Все метания в легкой атлетике выполняются на дальность. Метания, как и прыжки, требуют кратковременных, но максимальных мышечных напряжений. Во время метаний проис


ходит энергичная и согласованная работа мышц ног, туловища, плечевого пояса и рук, при этом движения метателя производятся по значительной амплитуде и максимально быстро. Занятия метаниями способствуют развитию таких качеств, как сила и быстрота, координация движений, воспитывают трудолюбие и силу воли.

Многоборья состоят из легкоатлетических упражнений — бега, прыжков и метаний. Мужчины выступают в десятиборье, а женщины в семиборье. Многоборье — один из самых трудных видов в легкой атлетике. Многоборцам приходится за два дня выступать в роли бегуна, прыгуна и метателя. Десятиборье и семиборье являются отличным средством для достижения всесторонней физической подготовленности и гармоничного развития легкоатлета, способствуют развитию всех физических качеств. Результаты, показанные в каждом виде многоборья, оцениваются в очках по специальной таблице, оговариваемой положением о соревнованиях. Победитель многоборья определяется по максимальной сумме очков, набранных во всех видах.

Глава 2

ИСТОРИЧЕСКИЙ ОБЗОР РАЗВИТИЯ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

Историю развития легкой атлетики необходимо знать прежде всего потому, что любое явление необходимо рассматривать в историческом аспекте. Только такой подход позволит глубоко и всесторонне изучить проблему, выявить основные закономерности и определить тенденции развития.

Известно, что бег, прыжки и метания еще у первобытных людей были тесно связаны с трудовой деятельностью. Относительную самостоятельность они начали приобретать в период перехода человечества к рабовладельческому обществу.

Легкая атлетика — один из древнейших видов спорта. Так, еще за много веков до нашей эры некоторые народы Азии и Африки устраивали легкоатлетические соревнования. Но подлинный расцвет этого вида спорта наступил в Древней Греции.

Первые Олимпийские игры древности, о которых сохранилась достоверная запись, состоялись в 776 г. до н.э. Тогда в программу состязаний входил лишь бег на 1 стадий (192 м 27 см). В 724 г. до н.э. проводился бег уже на 2 стадия, а еще через четыре года состоялся первый олимпийский забег на длинную дистанцию — 24 стадия. Победа на играх ценилась очень высоко. Чемпионам оказывали большие почести, избирали на почетные должности, в их честь возводили монументы.

Большой популярностью в Древней Греции пользовались прыжки в длину и эстафетный бег (лампадериомас), участники которого передавали друг другу горящий факел. Позднее в программу Олимпийских игр были включены метание диска и метание копья, а в 708 г. до н.э. впервые были проведены состязания по многоборью — пентатлону, в который входили бег на 1 стадий, метание диска, копья, прыжок в длину (во время разбега атлет держал в руках гантели массой от 1,5 до 4,5 кг) и борьба (панкратион).

В средневековье крупных соревнований по легкой атлетике не проводилось, хотя имеются сведения, что в праздничные дни люди развлекались, состязаясь в метании камней, прыжках в длину и в высоту, в беге на скорость. Позднее в Западной Европе бег, прыжки и метания вошли в систему физического воспитания рыцарей.

Четких правил соревнований в этот период еще не было, поэтому на каждом соревновании они устанавливались по договоренности между спортсменами. Однако постепенно правила становились


все более стабильными. Одновременно совершенствовались и легкоатлетические снаряды. После изобретения в XIV в. огнестрельного оружия от метания тяжелого камня перешли к толканию металлического пушечного ядра. Кузнечный молот в метаниях постепенно заменили молотом на цепи, а затем ядро на цепи (в настоящее время — ядро на стальной проволоке с ручкой).

Легкая атлетика как вид спорта начала складываться лишь к концу первой половины XIX в. До этого времени упражнения в беге, прыжках и метаниях, хотя и получили некоторое распространение, занимали второстепенное положение в системах физического воспитания. Главным видом спорта считалась тогда гимнастика. Спортивные соревнования рассматривались как развлечение. Но уже с середины XIX в. спорт начал развиваться интенсивнее — соревнования в беге, прыжках и метаниях стали проводиться чаще и организованнее. Считается, что начало истории современной легкой атлетики положили соревнования в беге на дистанцию около 2 км учащихся колледжа в г. Регби в 1837 г. Затем такие соревнования стали проводиться в других учебных заведениях Англии. Постепенно расширялась и программа соревнований, в которую стали включать бег на короткие дистанции, бег с препятствиями, метание тяжелых предметов, прыжки в длину и в высоту.

Дореволюционный период в эволюции легкоатлетического спорта представлен двумя основными этапами:

  1.  й этап (1888-1907 гг.);
  2.  й этап (1908-1916 гг.).

Начало развития легкой атлетики в России связано с организацией в 1888 г. спортивного кружка в пос. Тярлево около Санкт- Петербурга. Организатором кружка был П.П. Москвин. Членами кружка была в основном учащаяся молодежь, проводившая в Тярлево летние каникулы. Этот спортивный кружок сыграл большую роль в развитии легкой атлетики. Его участники первыми в России начали систематически заниматься бегом, а затем прыжками и метаниями. В 90-х годах XIX в. кружок провел ряд крупных для того времени соревнований.

С 1901 г. российские спортсмены стали участвовать в международных соревнованиях по легкой атлетике. Состоялось их первое выступление в Швеции. В 1902 г. в Санкт-Петербурге прошли состязания с участием финских спортсменов, после чего эти встречи стали регулярными.

С 1906 г. начали регулярно проводиться первенства Санкт- Петербурга по легкой атлетике. Благодаря этому в России появились четкие правила соревнований, начали регистрироваться рекорды по отдельным видам бега, прыжков и метаний.

Впервые чемпионат России по легкой атлетике, посвященный 20-летию основания спортивного кружка в Тярлево, был проведен в 1908 г. Этот чемпионат, несмотря на то, что в нем участвовало около 50 спортсменов из Санкт-Петербурга и Риги, послужил стимулом для дальнейшего развития легкой атлетики. Появились спортивные кружки в Москве, Киеве, Самаре, Одессе.

В 1911 г. был создан Всероссийский союз любителей легкой атлетики, объединивший около 20 спортивных кружков из различных городов.

В 1912 г. команда российских легкоатлетов (47 человек) впервые приняла участие в V Олимпийских играх, которые проводились в Стокгольме (Швеция). Низкий уровень легкоатлетического спорта в России по сравнению с другими странами, слабая подготовительная работа, недостатки в комплектовании команды сказались на неудачном выступлении российских легкоатлетов — никто из них не занял призового места.

Неудачное выступление на Стокгольмской Олимпиаде заставило организаторов российского спорта принять меры для выявления способных спортсменов и привлечения их к тренировке. До Первой мировой войны были проведены две всероссийские олимпиады. Результаты, показанные легкоатлетами на этих олимпиадах, свидетельствовали о том, что в России было немало одаренных спортсменов. Вместе с тем, в дореволюционной России занятия спортом были привилегией имущих классов. Широкие народные массы не имели к ним доступа. Поэтому, хотя и наблюдался некоторый подъем легкоатлетического спорта, массовым он не был.

После Октябрьской революции с первых лет образования советского государства легкая атлетика стала развиваться как массовый вид спорта. Большую роль в этом сыграл Всевобуч (Всеобщее военное обучение). По его инициативе во многих городах проводились крупные соревнования, в программе которых главное место отводилось легкой атлетике.

Несмотря на тяжелые экономические и военные условия первых послереволюционных лет, уже в эти годы начали формироваться черты новой теории и практики спорта, в том числе и легкоатлетического.

В 1919 г. на I съезде работников физической культуры, спорта и допризывной подготовки были приняты Положение и Программа допризывной подготовки.

Крупный шаг в развитии теории и методики спортивной тренировки в 1920-е годы связан с именами В.В. Гориневского и Г. К. Бирзина. Их работы оказали существенное влияние и на становление советской школы легкоатлетического спорта. Целый ряд специалистов по легкой атлетике внесли в эти годы свой вклад в определение основ спортивной техники, методики начального обучения и тренировки. Так М.Н. Ниман (1925 г.) одним из первых в отечественной литературе изложил передовые для своего времени положения о методике обучения. Ему принадлежит также заслуга в обосновании необходимости разностороннего развития легкоатлета как условия его успеха в спортивной специализации. К концу данного этапа список отечественной легкоатлетической литературы был уже довольно велик.

После образования СССР (1922 г.) стали проводиться общесоюзные соревнования. В первых всесоюзных соревнованиях по легкой атлетике в 1923 г. участвовало 389 легкоатлетов из 40 городов страны. В этом же году состоялись и первые международные соревнования советских легкоатлетов, где они встречались со спортсменами Рабочего спортивного союза Финляндии.

Начиная с 1924 г. в СССР стала проводиться официальная регистрация рекордов по легкой атлетике, что стимулировало рост спортивных достижений.

Огромное значение для развития легкой атлетики имела Всесоюзная спартакиада 1928 г., в которой приняли участие легкоатлеты из всех областей и республик страны и представители рабочих спортивных союзов 15 зарубежных стран. В соревнованиях по легкой атлетике участвовало около 1300 спортсменов, было установлено 38 всесоюзных рекордов. В командном зачете первое место заняли спортсмены Российской Федерации, второе — Украины и третье — Беларуси.

Развитию легкой атлетики в значительной мере способствовало введение в 1931 г. Всесоюзного комплекса ГТО, в котором из всех видов спорта наиболее широко была представлена легкая атлетика. Введение комплекса ГТО способствовало значительному улучшению спортивной работы, росту массовости. Легкой атлетикой стали заниматься миллионы людей, которые готовились сдать нормы комплекса ГТО. Во время подготовки и в процессе сдачи норм выявилось много одаренных спортсменов, которые впоследствии, систематически занимаясь в легкоатлетических секциях, стали всенародно известными. Например, братья Серафим и Георгий Знаменские.

В 1930-е годы значительно продвинулась разработка теории и методики легкой атлетики. Появился ряд руководств и учебных пособий. В 1936 г. совместными усилиями Московского и Ленинградского институтов физической культуры был создан первый советский учебник по легкой атлетике, который отразил опыт практической работы ведущих тренеров, педагогов, а также результаты научной работы.

В 1938 г. одним из видных теоретиков и практиков легкой атлетики Г.В. Васильевым была защищена первая в нашей стране кандидатская диссертация по этому виду спорта («Метания в легкой атлетике»). Все это знаменовало создание научно-методи- ческих основ советской школы легкой атлетики, которые обусловили ее практические достижения. По уровню лучших спортивных результатов наши легкоатлеты, занимавшие в 1925 г. 28-е место в мире, к 1940 г. вышли на 5-е место.

В 1941 г. была введена единая Всесоюзная спортивная классификация, которая из-за начавшейся Великой Отечественной войны не могла получить широкого распространения.

После войны в 1946 г. советские легкоатлеты впервые приняли участие в чемпионате Европы. Выступили они очень удачно, завоевав 22 медали (6 золотых, 14 серебряных и 2 бронзовых).

В 1952 г. советские спортсмены впервые участвовали в Олимпийских играх. У легкоатлетов дебют был успешным и принес олимпийские медали.

В дальнейшем легкоатлеты СССР регулярно принимали участие в Олимпийских играх и добивались замечательных побед.

Важную роль в развитии советской легкой атлетики сыграли Всесоюзные Спартакиады народов СССР, которые, начиная с 1956 г., проводились раз в 4 года и в которых была широко представлена программа легкоатлетических соревнований.

В 1960 г. в Риме наши спортсмены впервые за всю историю Олимпийских игр нанесли поражение американским легкоатлетам. Эта победа над командой США навсегда вошла в историю легкой атлетики как выдающееся достижение советского спорта. За период с 1958 по 1967 г. советские легкоатлеты в семи матчах СССР—США шесть раз одерживали победу над американцами. Неоднократно сопутствовал успех нашим легкоатлетам и в других матчевых, кубковых встречах и в первенствах Европы.

Началом развития легкой атлетики в Беларуси можно считать 1913 г., когда Гомельский кружок развития спорта провел первые соревнования по бегу, прыжкам и метаниям. Результаты участников, в том числе и победителей, были невысоки. Затрудняло развитие легкой атлетики отсутствие стадионов с беговыми дорожками и секторами для прыжков и метаний. На территории Беларуси не было учебных заведений для подготовки специалистов по физической культуре и спорту, в том числе и по легкой атлетике.

После Октябрьской революции в Беларуси по инициативе Всевобуча началось строительство спортивных баз, решение кадровых вопросов, что способствовало развитию самодеятельной физкультурно-массовой работы не только в армии, но и среди гражданского населения, особенно среди молодежи. В городах возрождались спортивные кружки и клубы, работавшие до революции, создавались новые: «Спорт» и «Единение» в Гомеле, «Сокол» в Минске и др.

В июле 1919 г. была проведена первая Олимпиада Всевобуча Витебской губернии, в которой приняли участие около 240 физкультурников.

В 1923 г. при Совете Народных Комиссаров БССР был создан Высший совет физической культуры в Беларуси (ВСФКБ), а также был создан и Минский совет физической культуры (МСФК).

В августе 1924 г. в Минске состоялся Первый Всебелорус- ский праздник физической культуры, организованный ВСФКБ. Считается, что соревнования по легкой атлетике, проведенные в рамках этого праздника, были и первым чемпионатом республики, а их победители — соответственно первыми чемпионами БССР по легкой атлетике (табл. 2.1).

Таблица 2.1

Первые чемпионы БССР по легкой атлетике (1924 г.)

Вид

Результат

Победитель

Город

1

2

3

4

Мужчины

Бег

100 м, с

12,4

Королев

Мин&с

1500 м, мин, с

4.50,0

Никифоров

Витебск

5000 м, мин, с

18.58,8

Никифоров

Витебск

Прыжок

в высоту, см

506

Лебедев

Витебск

в длину, см

158

Волошников

Витебск

Метание

диска, м

53,01*

Биргер

Минск

копья, м

60,60*

Глембоцкий

Минск


Окончание табл. 2.1

1

2

3

4

Толкание ядра, м

9,11

Григорьев

Слуцк

Женщины

Бег, м

60

8,6

Белевич

Витебск

8,6

Романова

Орша

1000

3.39,6

Фрайнфельд

Витебск

Прыжок в длину, см

423

Белевич

Витебск

Метание копья, м

21,23

Литецкая

Борисов

Толкание ядра, м

6,94**

Апанасьева

Витебск

* Сумма бросков двух рук.

** Масса ядра 5,4 кг.

В июле 1928 г. в Минске прошла Всебелорусская спартакиада, а в августе 1928 г. в Москве состоялась Всесоюзная спартакиада. Белорусские легкоатлеты выступили на ней удачно, заняв третье командное место после Российской Федерации и Украины.

В 1929 г. в Минске открылся Белорусский техникум физической культуры, который начал подготовку специалистов по физическому воспитанию (преподаватели 3. Романова, Н. Озолин, И. Северин, Т. Красносельский). В том же году открылся всебелорусский стадион.

В 1952 г. белорусские спортсмены впервые приняли участие в XV Олимпийских играх в Хельсинки в составе сборной команды Советского Союза. Хотя белорусские легкоатлеты и не завоевали медалей, но они прошли хорошую школу крупнейших международных соревнований. А. Юлин занял 4-е место в беге на 400 м с барьерами. М. Салтыков — 7-е место в беге на 3000 м с препятствиями. Т. Лунев был шестым в полуфинале в беге на 400 м с барьерами.

XVI Олимпийские игры состоялись в Мельбурне в 1956 г. В составе сборной СССР было шесть белорусских легкоатлетов. Наибольшего успеха добился М. Кривоносов, показавший в метании молота результат 63,03 м и завоевавший серебряную медаль.

В 1960 г. XVII Олимпийские игры проводились в Риме. В них приняли участие 1099 легкоатлетов из 75 стран мира. Из белорусских легкоатлетов, входивших в состав сборной команды СССР, наиболее удачно выступил В. Горяев, занявший 2-е место в тройном прыжке с результатом 16,63 м.

XVIII Олимпийские игры состоялись в 1964 г. в Токио. Первым из белорусских легкоатлетов олимпийским чемпионом стал Р. Клим, победивший в метании молота с результатом 69,74 м (олимпийский рекорд). Р. Клим также был единственным бело-

БИБЛИОТЕКА 17

Белорусский государственный

русским легкоатлетом, завоевавшим медаль (серебряную) и на XIX Олимпийских играх в Мехико в 1968 г. с результатом 73,28 м.

В 1972 г. в Мюнхене состоялись XX Олимпийские игры. Из белорусских легкоатлетов, выступавших в составе сборной команды СССР, серебряным призером в эстафетном беге 4 х 100 м стал В. Ловецкий, бронзовым — в метании молота В. Хмелевский.

XXI Олимпийские игры проводились в 1976 г. в Монреале. Белорусский спортсмен Е. Гавриленко в беге на 400 м с барьерами завоевал бронзовую медаль.

Удачным было выступление белорусских легкоатлетов на XXII Олимпийских играх в Москве в 1980 г. П. Починчук завоевал серебряную медаль в спортивной ходьбе на 20 км, бронзовые медали завоевали Е. Ивченко в спортивной ходьбе на 50 км и

Н. Киров в беге на 800 м. Еще более успешным было выступление белорусских легкоатлетов на XXIV Олимпийских играх в Сеуле в 1988 г. Т. Ледовская стала олимпийской чемпионкой в эстафетном беге 4 х 400 м и серебряным призером в беге на 400 м с барьерами. И. Лапшин завоевал серебряную, А. Коваленко — бронзовую медаль в тройном прыжке.

На XXV Олимпийских играх в Барселоне в 1992 г. серебряные медали завоевали Н. Шиколенко в метании копья и И. Ас- тапкович в метании молота.

Начиная с XXVI Олимпийских игр в Атланте (1996), белорусские спортсмены стали выступать самостоятельной национальной командой. Наиболее успешно в Атланте выступили В. Дубровщик (2-е место в метании диска), Н. Сазанович (2-е место в семиборье), Э. Зверева (3-е место в метании диска), В. Каптюх (3-е место в метании диска).

Удачным было выступление белорусских легкоатлетов на XXVII Олимпийских играх в Сиднее в 2000 г. Олимпийскими чемпионами стали Я. Корольчик (толкание ядра) и Э. Зверева (метание диска). Бронзовые медали Олимпиады завоевали Н. Сазанович (семиборье), И. Ятченко (метание диска), И. Астапкович (метание молота).

На XXVIII Олимпийских играх в Афинах легкоатлеты завоевали три медали. Наибольший успех белорусской команде принесла Ю. Нестеренко, которая завоевала золотую медаль в беге на 100 м. Серебряную медаль в метании молота получил И. Тихон. Бронзовой медалью награждена дискоболка И. Ятченко.

Управляющим органом в деятельности легкой атлетики является федерация.


17 июля 1912 г. в Стокгольме была создана Международная любительская легкоатлетическая федерация (IAAFInternational Amateur Athletics Federation) — орган, руководящий развитием легкой атлетики и организующий соревнования по этому виду спорта. В момент создания федерации в нее входили 17 стран. В настоящее время членами ИААФ являются национальные федерации легкой атлетики из 210 стран.

В соответствии с Уставом Международная легкоатлетическая федерация развивает сотрудничество меяеду национальными федерациями с целью развития легкой атлетики в мире, составляет правила и положения о соревнованиях по легкой атлетике для мужчин и женщин, решает спорные вопросы между членами федерации, сотрудничает с Международным олимпийским комитетом, утверждает мировые рекорды, решает технические вопросы по легкой атлетике.

Для руководства развитием легкой атлетики в странах Европы и регулирования календаря европейских соревнований, их проведения в 1967 г. была создана Европейская атлетическая ассоциация, объединяющая легкоатлетические федерации европейских стран.

В 2002 г. федерация изменила свое название, сохранив прежнюю аббревиатуру. Теперь она называется Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAFInternational Association of Athletic Federations). Возглавляет федерацию президент. В настоящее время им является Лэмайн Диак (Lamine Diack).

Развитием легкоатлетического спорта в Республике Беларусь занимается федерация легкой атлетики, которая была образована 18 января 1991 г.

В 1993 г. она вошла в состав Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

Первым президентом Белорусской федерации легкой атлетики являлся А.Г. Рудских, заслуженный тренер СССР и РСФСР; вице-президентом — А. Г. Гоцкий, мастер спорта международного класса СССР; генеральным секретарем — Б.В. Криштанович, заслуженный тренер БССР, мастер спорта СССР.


Глава 3

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА В СИСТЕМЕ ЗАНЯТИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОМУ ВОСПИТАНИЮ В УЧЕБНЫХ ЗАВЕДЕНИЯХ

§ 1. Содержание учебных программ по физическому воспитанию в различных учебных заведениях и планирование учебной работы

Правовые, социальные и экономические основы развития физической культуры и спорта среди учащейся молодежи определяются законами Республики Беларусь от 29 октября 1991 г. (в редакции Закона от 19 марта 2002 г.) «Об образовании» и от 18 июня 1993 г. (в редакции Закона от 29 ноября 2003 г.) «О физической культуре и спорте». Организация и содержание физического воспитания регламентируются учебными планами, учебными программами, Положением о физическом воспитании, инструктивно-методическими документами Министерства образования Республики Беларусь, учебной программой «Физическая культура» для непрофильных специальностей высших учебных заведений (для групп основного, подготовительного и спортивного отделений).

Введение третьего урока физкультуры в общеобразовательных школах и дополнительных занятий в учебных заведениях потребовало соответствующей подготовки физкультурных кадров и расширения учебно-спортивной базы. В настоящее время такие кадры готовят БГУФК и пять факультетов физического воспитания в университетах Республики Беларусь.

Повышению эффективности лечебно-профилактической и физкультурно-оздоровительной работы с детьми дошкольного возраста способствует введение в штат детских садов руководителей физкультуры.

Основными документами планирования физического воспитания учащихся и молодежи являются Программа по физической культуре для общеобразовательной школы, Программа по физической культуре для средних специальных заведений, Программа по физической культуре для профессионально-технических училищ и Типовая программа по физической культуре для студентов вузов.

§ 1. Содержание учебных программ по физическому воспитанию...

На основании программ в школах, ССУЗах, ПТУ разрабатываются три основных документа: годовой план-график распределения учебного материала, поурочный (в ПТУ и ССУЗах — календарно-тематический) план и план-конспект урока.

Годовой план график распределения учебного материала составляется на 102 урока и должен содержать базовый компонент: требования к знаниям, требования к двигательным умениям и навыкам, развитие физических качеств, контрольные нормативы по физической подготовленности и домашнее задание. Порядок размещения уроков, связанных с выполнением разделов программы, является творческим процессом учителя физической культуры. На легкую атлетику отводятся осенние и весенние месяцы, т.е. уроки в 1-й и 4-й четверти (табл. 3.1).

Таблица 3.1

Распределение учебного времени на различные виды программного материала в общеобразовательной школе, ч

п/п

Вид программного материала

Класс

IV

V

VI

VII

VIII

IX

X

XI

1.

Основы знаний

7

8

8

8

8

8

8

8

2.

Гимнастика

10

20

20

20

20

20

16

16

3.

Легкая атлетика

20

30

30

24

24

20

20

20

4.

Спортивные игры

23

16

16

18

18

22

24

24

5.

Лыжная подготовка

15

12

12

16

16

16

18

18

6.

Плавание

16

16

16

16

16

16

16

16

В зависимости от условий и объективной необходимости (отсутствие бассейна) учитель может изменить объем учебного времени на другие виды программного материала за счет часов плавания, в том числе и на легкую атлетику.

Программа по физическому воспитанию в ПТУ и ССУЗах включает в себя базовый компонент (такой же как и в общеобразовательной школе) и вариативный компонент: средства для развития физических качеств, материал по профессиональноприкладной физической подготовленности (ППФП) учащихся и студентов. Подбор средств и методов ППФП специфичен для каждой профессии, осуществляется с учетом ее особенностей и должен обеспечить необходимый образовательный и тренирующий эффект (табл. 3.2).


Таблица 3-2

Распределение учебного времени по видам программного материала для учащихся ССУЗов, ч

п/п

Вид программного материала

3 ч в неделю на базе 9-классно- го образования

4 ч в неделю на базе 11-классного образования

1.

Основы знаний по физической культуре

6

8

2.

Гимнастика атлетическая, художественная, ритмическая, на снарядах; акробатика

24

36

3.

Легкая атлетика: бег, прыжки, метания

36

42

4.

Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, настольный теннис и др.

16

24

5.

Кроссовые, лыжные и конькобежные упражнения

16

20

6.

Плавание

8

12

7.

Единоборства

6

10

8.

Сдача контрольных тестовых упражнений

8

8

Итого...

120

160

Примечание. Если в учебном заведении отсутствуют условия для организации занятий по предложенным видам, то выделенные часы на эти виды пропорционально распределяются на приемлемые виды программного материала.

На основании данных из табл. 3.1 и 3.2 можно сделать вывод о том, что как в общеобразовательной школе, так и в ПТУ и ССУЗах уделяется много времени изучению легкой атлетики. И это оправдано, так как большинство легкоатлетических упражнений общедоступно, встречается в повседневной жизни, не требует сложного инвентаря и оборудования и позволяет комплексно решать оздоровительные, прикладные, образовательные и воспитательные задачи. •

На основании годового плана-графика составляется рабочий план на четверть (в школе) или на полугодие (в ПТУ и ССУЗах). При планировании учитель физической культуры уточняет темы теоретических знаний, устанавливает последовательность освоения умений и навыков, времени, затрачиваемого на изучение отдельных технических элементов или упражнений в целом. При этом он должен учитывать не только пол, возраст учащихся, но также их физическую, техническую подготовленность, условия проведения занятий и другие факторы. Подбор


средств поурочно должен осуществляться с учетом преемственности в изучении предусмотренных программой видов легкой атлетики. План-конспект урока пишется к каждому занятию.

Методика проведения урока. Урок принято делить на три части: подготовительную, основную и заключительную. Конспект урока составляется по следующей схеме:

Схема конспекта урока

« »  200 г.

(дата проведения)

План-конспект урока №

Для учащихся классов

Задачи урока  

Инвентарь

Место проведения

Часть урока и ее продолжительность

Содержание

урока

Дозировка

Организационно-методические указания

1

2

3

4

Такое построение урока обеспечивает постепенное вовлечение занимающихся в основную деятельность, поддержание и эффективное использование достигнутой работоспособности и, наконец, оптимальное выравнивание функционального состояния организма, снижение уровня физического и эмоционального напряжения.

Общая продолжительность урока 40-45 мин. Продолжительность подготовительной части урока — 8-12 мин.

В состав комплекса общеразвивающих упражнений (ОРУ) входит 8-10 упражнений, которые формируют правильную осанку, развивают большие группы мышц, воздействуют на мышцы рук, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, ног. Наиболее эффективными средствами активизации функций организма детей являются ускоренная ходьба, разновидности бега. Подготовительная часть заканчивается упражнениями умеренной интенсивности, во время которых происходит обучение правильному дыханию.

Задачи основной части урока: а) общее и специальное развитие опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и двигательной систем, формирование и поддержание правильной осанки, закаливание организма; б) вооружение занимающихся знаниями в двигательной деятельности, формирование умений и навыков в овладении тем или иным упражнением; в) развитие двигательных качеств.

Упражнения, используемые в основной части урока, должны быть логическим продолжением подготовительной части урока. Предусматривается одна задача по изучению нового материала и не более 2-3 дополнительных задач по совершенствованию техники выполнения движений.

Обучение новым, технически сложным двигательным действиям проводят в начале, а закрепляют и совершенствуют усвоенные ранее навыки в середине или ближе к концу основной части.

Упражнения, требующие проявления скоростно-силовых качеств, точной координации и ловкости, выполняют в начале, а действия, связанные с развитием силы и выносливости, — в конце основной части. Общая продолжительность — 28-32 мин.

В заключительной части урока выполняются упражнения, снижающие уровень возбуждения и приводящие организм в спокойное состояние.

Применяются простые построения, спокойная ходьба, упражнения на внимание, дыхательные упражнения.

Средняя продолжительность заключительной части урока 3- 5 мин. -

Формы физического воспитания. Систему взаимосвязанных форм организации физического воспитания учащихся общеобразовательных школ, ПТУ и ССУЗов составляют: 1. Уроки (занятия) физической культуры. 2. Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного и продленного дня. 3. Занятия с учащимися, которые относятся по состоянию здоровья к специальной медицинской группе. 4. Внеклассная оздоровительная работа. 5. Внешкольная спортивно-массовая работа.

Уроки (занятия) являются основной формой физического воспитания во всех типах учебных заведений. Обязательные уроки физической культуры проводятся не менее 3 ч в неделю на протяжении всего периода обучения. Для ССУЗов на базе И классов — не менее 4 ч в неделю за счет увеличения факультативных занятий. Содержание уроков определяется действующими учебными программами и наличием спортивной базы.

Дополнительные занятия с учащимися специальных медицинских групп планируются в послеурочное время не менее трех раз в неделю по 45 мин каждое. Группы комплектуются для детей и подростков с ослабленным здоровьем по заключению врача. Минимальное количество занимающихся в группе 8-12 человек.

Внеклассная физкультурно-оздоровительная работа в различных учебных заведениях (общеобразовательные школы, ПТУ,

ССУЗы) является неотъемлемой частью системы физического воспитания и включает в себя организацию и проведение: учебнотренировочных занятий в секции легкой атлетики; спортивных мероприятий «Дни здоровья», «Кросс», конкурсов на лучшую группу или класс; подготовку и участие сборных команд по традиционным видам спорта (легкая атлетика, спортивные игры и т.д.).

Внешкольная спортивно-массовая работа (занятия легкой атлетикой за пределами учебного заведения) включает занятия в детско-юношеских спортивных школах, детско-юношеских клубах и центрах по месту жительства. Содержание внешкольной спортивно-массовой работы определяется программой по легкой атлетике для детско-юношеских школ. ДЮСШ могут быть комплексные (культивирующие несколько видов спорта) и специализированные (один вид). Они являются важнейшим звеном внешкольной работы с детьми, подростками, юношами и девушками, так как осуществляют подготовку основной массы квалифицированных легкоатлетов.

Организация физкультурно-оздоровительной работы в секции по легкой атлетике. Общее руководство секций по легкой атлетике возлагается на учителя физической культуры. Он определяет дни и часы занятий (табл. 3.3). Формирование групп осуществляется по классам, а также на основании комплексной оценки общей физической подготовки учащихся.

Учащимся начальных классов рекомендуется заниматься 1- 2 раза в неделю, учащимся/ 5-9-х классов 2 раза в неделю, 10-11-х классов — 2-3 раза в неделю.

Продолжительность занятий 45-60 мин. Минимальное количество занимающихся в группе 15 человек.

Содержание занятий определяется материалом программы и реальными условиями спортивной базы учебного заведения.

Таблица 3.3

Программа занятий в секции легкой атлетики

Содержание

Количество часов

1-4 кл.

5-9 кл.

10-Икл.

Общетеоретическая подготовка

2-4

4

4-6

Теоретическая подготовка по виду

4

Общая физическая подготовка

18-30

16

10-16

Специальная физическая подготовка

10-30

34

40-60

Инструкторская и судейская практика

4

4-6

Контрольные испытания

6-8

10

10-12


Целесообразно включать в секционные занятия по легкой атлетике следующие виды: спортивная ходьба, бег на короткие и средние дистанции, эстафетный бег, прыжки в длину и высоту с разбега, метание легких снарядов. Прием в секцию обычно проводится в начале учебного года и только с разрешения врача.

Ученики допускаются к участию в соревнованиях после одного года учебно-тренировочных занятий. Учащиеся 10-12 лет соревнуются внутри класса или школы по выполнению контрольных нормативов и программных требований. Учащиеся 13-14 лет и старшие по возрасту могут участвовать в соревнованиях вплоть до городского и республиканского масштаба в течение года (допускается участие в 8-10 соревнованиях). По физической подготовке в 3-4 соревнованиях, по легкоатлетическим многоборьям — 4-6 соревнованиях.

Внешкольная спортивно-массовая работа (занятия легкой атлетикой за пределами учебного заведения) включает занятия в детско-юношеских спортивных школах, детско-юношеских клубах и центрах по месту жительства. Содержание внешкольной спортивно-массовой работы определяется программой по легкой атлетике для детско-юношеских школ. ДЮСШ могут быть комплексные (культивирующие несколько видов спорта) и специализированные (один вид). Они являются важнейшим звеном внешкольной работы с детьми, подростками, юношами и девушками, так как осуществляют подготовку основной массы квалифицированных легкоатлетов.

Контроль над физической подготовленностью и оценка успеваемости учащихся. В общеобразовательной школе общая физическая подготовленность учащихся оценивается по десятибалльной шкале. Для этого в первой и четвертой учебных четвертях учащиеся выполняют пять контрольных упражнений: наклон вперед из положения сидя, подтягивание на перекладине (мальчики), поднимание туловища за 1 мин (девочки), челночный бег 4 х 9 м, прыжок в длину с места, бег по дистанции в зависимости от класса. Обязательным условием получения положительной отметки за год по физической подготовленности является участие в выполнении всех учебных нормативов физической подготовленности. Итоговая отметка по предмету «Физическая культура» выставляется на основании оценки знаний, двигательных умений, навыков и результатов контрольных упражнений по физической подготовленности. По окончании 4-го, 9-го и 11-го классов проводится зачет по физической культуре.

§ 1. Содержание учебных программ по физическому воспитанию...

Для контроля над физической подготовленностью учащихся ПТУ используют комплекс упражнений. Он применяется сразу же после поступления учеников (входной контроль) и в конце второго полугодия (итоговый контроль). Комплекс контрольных упражнений такой же, как и в общеобразовательной школе. Он включает в себя контроль знаний, умений и навыков, оценку общей физической и профессионально-прикладной физической подготовки (в профессиях с ярко выраженной спецификой требований к физической подготовленности).

Отметка по предмету «Физическое воспитание» в средних специальных учебных заведениях выставляется в каждом семестре. При определении отметки принимают во внимание степень выполнения требований программы к знаниям, двигательным умениям и навыкам, уровень физической подготовленности, посещаемость учебных занятий. После завершения курса обучения по предмету «Физическое воспитание» студенты ССУЗов сдают экзамен.

Физическое воспитание в высших учебных заведениях. Физическое воспитание студентов вузов проводится на протяжении всего курса обучения в следующих формах:

Учебные занятия. 1. Практические занятия. 2. Теоретические занятия. 3. Дополнительные занятия (индивидуальные и групповые).

Внеурочные занятия. 1. Самостоятельное использование студентами средств физической культуры, спорта и туризма, закаливающих организм процедур. 2. Физические упражнения в режиме рабочего дня студентов. При наличии условий рекомендуется проведение физкультурных пауз. 3. Физкультурно-оздоровительные и спортивно-массовые мероприятия, спартакиады, спортивные праздники, соревнования по видам спорта, турпоходы и др.

Использование названных форм физического воспитания должно обеспечить выполнение студентами оптимального объема двигательной активности — 10-14 ч в неделю.

В начале учебного года студентов распределяют по учебным отделениям и группам с учетом пола, состояния здоровья, физического развития и подготовленности, спортивных интересов. Определены три медицинские группы: основная, подготовительная и специальная, из которых создаются три учебных отделения: подготовительное (студенты основной и подготовительной медицинских групп), спортивного совершенствования (только студенты основной медицинской группы, имеющие спортивный разряд) и специальное (студенты специальной медицинской группы; с учетом заболеваний).

Распределение часов по физическому воспитанию предусматривается в учебных планах всех специальностей вуза на протяжении всего периода обучения, в объеме не менее 4 ч в неделю, с включением их в сетку учебного расписания. В учебных группах ОФП с низкой физической подготовленностью и специальных медицинских группах имеют право организовывать занятия 3 раза в неделю по 60 мин.

Занятия в группах спортивного отделения проводятся в зависимости от спортивной квалификации студентов 6-12 ч в неделю. Для студентов — спортсменов высокого класса допускается увеличение недельной нагрузки до 24 ч.

Курс физического воспитания для вузов составляет 560 ч и предусматривает теоретический и практический разделы.

В процессе учебной работы систематически ведется учет успеваемости студентов путем: текущей оценки усвоения изучаемого материала; оценки результатов при выполнении ежемесячных тестов, контрольных зачетных нормативов в соревновательных условиях; оценки результатов, показанных в соревнованиях, для лиц, специализирующихся по видам спорта.

Зачет является основной формой контроля знаний, умений и навыков, приобретенных в процессе академических занятий в вузе и домашних заданий по всем разделам программы. Коллективу кафедры предоставляется право вводить дифференцированный зачет во всех семестрах, а в конце курса обучения — экзамен.

В содержание зачетных требований включаются: знание теоретического раздела программы; усвоение методических навыков по использованию средств физической культуры и спорта в повседневной жизни; в ППФП и общественной физкультурноспортивной деятельности; овладение техникой изучаемых физических упражнений; положительная динамика в выполнении контрольных нормативов по общей и специальной подготовке; участие в массовых спортивных мероприятиях; выполнение учебных практик и самостоятельных заданий.

Овладение практическим учебным материалом проверяется путем выполнения студентами контрольных нормативов и, как правило, в условиях соревнований. К выполнению нормативов допускаются студенты, получившие необходимую подготовку.

Учебная практика используется в процессе обучения для облегчения подготовки специалистов, что помогает в дальнейшем успешно подойти к педагогической практике.

 § 2. Обучение легкоатлетическим упражнениям...

На 1-м курсе студенты получают задание развить командный голос, изучить терминологию, составить план-конспект и провести подготовительную часть урока, на 2-м курсе — провести урок в целом.

§ 2. Обучение легкоатлетическим упражнениям (бегу, прыжкам и метаниям)

Начиная с 1-го класса, в разных возрастных группах здоровые дети составляют меньшинство. Многие выпускники школ имеют медицинские ограничения при выборе профессии и более чем половине юношей призывного возраста противопоказана служба в армии. Физическое воспитание в учебных заведениях должно комплексно решать проблему оздоровления учащихся и студентов. Одним из таких средств являются легкоатлетические упражнения.

В процессе обучения технике видов легкой атлетики необходимо решить несколько задач.

Общепедагогические задачи направлены на формирование нравственного сознания и поведения, волевых качеств, трудолюбия, самовоспитания, эстетического и эмоционального развития личности.

Оздоровительные задачи направлены на укрепление здоровья, профилактику травматизма, содействие правильному физическому развитию.

Прикладные задачи направлены на формирование представлений, знаний, умений, навыков, необходимых для будущей профессиональной деятельности, для подготовки к службе в вооруженных формированиях Республики Беларусь, а также семейной жизни.

Специфические образовательные задачи направлены на формирование знаний, умений и навыков управления относительно простыми движениями, необходимыми для овладения основами техники изучаемого легкоатлетического вида, на приобретение студентами вузов умений преподавания видов легкой атлетики.

Учитывая структурную сложность техники видов легкой атлетики, ведущими методами их освоения является разучивание упражнений по частям с последовательным сведением их в целое.

По мере роста физических и двигательных возможностей занимающихся может применяться метод целостного повторения для совершенствования отдельных элементов, создания необходимого ритма.

Для младших школьников при сравнительно малом понимании ими своих ощущений подходит наглядный метод. Применение этого метода требует от преподавателя умения образцово демонстрировать детали техники и подводящие упражнения. В крайнем случае, можно продемонстрировать учебный фильм или видеосъемку. Для учащихся старших классов и студентов, в связи со способностью длительно концентрировать свое внимание, предпочтителен метод объяснения. Все рассматриваемые методы обучения тесно связаны друг с другом, но на определенных этапах какой-то из них становится преобладающим.

Для облегчения обучения сложное упражнение, т.е. целостное действие, разделяют на фазы, выделяя главную фазу в цепочке движений, которой подчиняются все остальные. Главной фазой в ходьбе, беге и прыжках является фаза отталкивания, в метаниях — финальное усилие и выпуск снаряда. С обучения этим основным движениям обычно и начинается овладение техникой легкоатлетических видов. После этого следует переходить к изучению вспомогательных фаз и деталей техники, постепенно усложняя само упражнение и условие выполнения.

При обучении каждому упражнению в различных видах легкой атлетики внимание занимающихся следует обращать на отдельные стороны движения в определенной последовательности. Вначале овладеть правильным исходным положением, установить, какие части тела участвуют в выполнении движений, уточнить направление движений. После этого следует добиться согласованности в движениях по оптимальной амплитуде на небольшой скорости. Затем можно постепенно увеличивать быстроту движений и выполнять их с нарастающей силой. Такое последовательное овладение основными сторонами движения позволяет конкретно ставить частные задачи и использовать разнообразные методические приемы при обучении технике легкоатлетических упражнений.

На занятиях легкой атлетикой учитель или преподаватель организует выполнение упражнений фронтальным методом (все одновременно), групповым (последовательно, группами), индивидуальным (поочередно, друг за другом). С целью начального обучения следует применять фронтальный метод, реже групповой. Индивидуальный метод применяется на этапе совершенствования.

 § 2. Обучение легкоатлетическим удражнениям...

Типовая схема обучения. При обучении технике легкоатлетических упражнений можно использовать общие педагогические положения в типовой схеме, состоящей из трех этапов:

  1.   этап. Задача: создать правильное представление о рациональной технике данного легкоатлетического упражнения.

Средства: 1. Рассказ о технике упражнения, с объяснением основных закономерностей и условий его выполнения. 2. Демонстрация техники (показ или иллюстрация техники с помощью наглядных пособий) в соответствии с правилами соревнований. 3. Опробование элементов или упражнений в целом в облегченных условиях.

  1.   этап. Задача: научить технике основного звена упражнения, его фазам и технике упражнения в целом с учетом индивидуальных особенностей занимающихся.

Средства: 1. Выполнение специально-подводящих упражнений для овладения основными элементами техники изучаемого вида. 2. Выполнение специально-подготовительных упражнений для развития физических качеств применительно к конкретному виду легкой атлетики. 3. Ознакомление с особенностями выполнения упражнения каждым занимающимся с целью определения основных недостатков и путей их устранения.

  1.   этап. Задача: совершенствование техники избранного вида легкой атлетики.

Средства: 1. Выполнение изучаемого упражнения в соответствии с правилами соревнований. 2. Выполнение специально- подводящих упражнений для развития физических качеств и техники движений. 3. Выполнение основного упражнения в затрудненных условиях.

Этапы обучения тесно взаимосвязаны и определяют лишь направленность в решении тех или иных задач процесса обучения легкоатлетическим упражнениям.

Овладение легкоатлетическими упражнениями должно начинаться с наиболее доступных видов, таких как ходьба и бег, которые способствуют развитию физических качеств легкоатлета и необходимых навыков, на основе которых можно изучать более сложные виды легкой атлетики.

Изучение целесообразно начинать с овладения правильной техникой бегового шага в беге на средние и длинные дистанции. Затем следует переходить к изучению бега на короткие дистанции с учетом особенностей бега со старта, на вираже, на финише и т.д. Далее можно изучать технику эстафетного бега, бега с барьерами, препятствиями.

Обучение технике легкоатлетических прыжков можно начинать с прыжка в высоту, который дает возможность лучше овладеть толчком в сочетании со скоростью разбега. Затем приступают к изучению прыжка в длину с разбега с активным отталкиванием. Более технически сложные виды прыжков — тройной прыжок с разбега и прыжок с шестом требуют более высокого уровня специальной подготовки занимающихся. Этим видам обучают тогда, когда пройдены прыжки в длину и высоту.

При обучении технике метаний необходимо овладеть броском (толчком) снаряда, выполняемым с ускорением от начала разбега к заключительной фазе финального усилия, т.е. с определенным ритмом движения. Обучение технике метаний следует начинать с выполнения бросковых упражнений общего характера с использованием снарядов различного веса. После этого можно переходить к овладению техникой толкания ядра, метания мяча, гранаты, копья, молота, диска.

§ 3. Методика развития физических качеств с использованием легкоатлетических упражнений

Физическими (двигательными) качествами принято называть определенные стороны двигательных возможностей человека. К ним относятся сила, быстрота, выносливость, гибкость и ловкость. Эти физические качества развиваются в тесной взаимосвязи и для каждого человека или вида спорта имеют различное значение.

Сила — это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

Любое проявление силы мышц создается нервными импульсами, идущими от двигательных центров коры головного мозга через нервные клетки спинного мозга к мышцам.

В спортивной практике выделяют общую и специальную силу, абсолютную и относительную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Общая сила — это способность человека проявлять значительные усилия в разнообразных движениях. Специальная сила — это способность человека проявлять необходимые усилия в условиях избранного вида деятельности. Относительная сила — это проявление максимальной силы в пересчете на 1 кг веса человека. Абсолютная сила — это наивысшее усилие, которое человек может развить в динамическом или статическом режиме. Взрывная сила — это способность человека преодолевать сопротивления с высокой скоростью мышечного сокращения. Си-


ловая выносливость — это способность человека сопротивляться утомлению при длительной силовой работе.

Приступая к развитию силы, надо помнить, что одно и то же упражнение может оказать различное воздействие на развитие той или иной силы. Например, при выполнении пятерного или тройного прыжка с места в яму с песком на результат развивается преимущественно взрывная сила. Если же выполнять аналогичные прыжки, но на расстоянии 100 или 200 м, то будет развиваться преимущественно силовая выносливость.

К легкоатлетическим упражнениям для развития силы можно отнести различные прыжки в яму с песком, прыжки через препятствия, скачки на одной ноге, бег и прыжки в гору, бег или ходьба с отягощением, прыжки с возвышенности, бег с сопротивлением, толкание и метание спортивных снарядов.

Быстрота — это способность человека выполнять движения в короткий промежуток времени.

Можно выделить три основные формы проявления быстроты: латентное (скрытое) время двигательной реакции; скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении); частота движений. Данные формы относительно независимы друг от друга, и развивать их надо с учетом перечисленных особенностей.

Максимальная скорость, которую может проявить человек в любом движении, зависит не только от развития у него быстроты, но и от других факторов: уровня силы, гибкости и подвижности в суставах, ловкости, владения техникой и др. Поэтому развитие быстроты движений тесно связано с развитием других физических качеств.

Быстрота движений определяется деятельностью центральной нервной системы, координирующей напряжение и расслабление мышц. Быстрота меньше других качеств поддается влиянию тренировки, ее лучше развивать в возрасте 10-12 лет. Быстроту движений развивают упражнениями, выполняемыми повторно с максимальной скоростью. Продолжительность этих упражнений не должна превышать 5-6 с, а выполняться они должны до снижения скорости. При этом усилия должны быть направлены не на способ, а на быстроту выполнения упражнения.

Для развития быстроты реакции рекомендуется применять повторные упражнения с быстрым реагированием на неожиданный сигнал.

33

Хорошими легкоатлетическими упражнениями для развития быстроты являются бег с ходу, бег в облегченных условиях (под ветер, по наклонной дорожке, бег с тяговым устройством), бег с

2-3071


гандикапом, бег за лидером, бег в упоре, бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег, эстафетный бег на коротких отрезках и др.

Упражнения на быстроту не вызывают глубоких изменений в организме, и поэтому рекомендуется выполнять их в начале основной части занятия.

Выносливость — это способность человека выполнять работу заданной интенсивности в течение длительного времени, т.е. противостоять утомлению.

Обеспечивается выносливость деятельностью всего организма. В первую очередь, выносливость зависит от деятельности коры головного мозга, определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы и работоспособность всех органов и систем.

Выносливость бывает общая и специальная. Общая выносливость характеризуется способностью человека длительное время выполнять любую работу умеренной интенсивности. Специальная выносливость это выполнение человеком специфической работы оптимальной интенсивности для его деятельности.

Лучшими легкоатлетическими средствами для развития общей выносливости являются длительная ходьба или бег, выполняемые в равномерном темпе при пульсе 140-160 уд/мин. По мере роста подготовленности занимающиеся могут постепенно увеличивать нагрузку, включая бег с повышенной скоростью, бег по песку, бег по воде, бег по пересеченной местности. Регулировать нагрузку можно и продолжительностью выполнения упражнения.

Общая выносливость, обусловливая в значительной мере общую работоспособность человека и уровень его здоровья, вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости.

Многократное выполнение основного вида деятельности и частично специальных упражнений — основной путь к развитию специальной выносливости. Наилучшее развитие специальной выносливости достигается работой с интенсивностью, несколько превышающей ту, которую способен в настоящий момент поддержать занимающийся на протяжении всей работы, но с несколько меньшей продолжительностью и многократным повторением. Такое повторное воздействие более интенсивной работы может осуществляться в тренировке разными методами (например, интервальным или переменным).

Тренированность, приобретенная на основе повышенных требований к организму, при использовании интервального или переменного методов, позволяет легче и более длительно выполнять основную работу. Однако только этими методами нельзя полноценно развивать специальную выносливость. Поэтому в учебный процесс рекомендуется включать контрольный и соревновательный методы тренировки.

Гибкость — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость человека зависит от анатомо-фи- зиологических особенностей суставов, эластичности связок, тонуса мышц, состояния центральной нервной системы. Все движения, выполняемые с той или иной амплитудой в многочисленных легкоатлетических упражнениях, посредством которых осуществляется физическая подготовка, способствуют развитию гибкости. Наибольшее влияние на развитие гибкости оказывают специальные упражнения барьериста, прыгуна и метателя.

Упражнения для развития гибкости принято подразделять на две группы — активные (за счет сокращения мышц) и пассивные (за счет использования внешних сил). Упражнения на гибкость целесообразно выполнять сериями по 8-10 повторений в каждой, с постепенным увеличением амплитуды движений. Наибольший эффект от упражнений будет, если их выполнять два раза в день. Гибкость достаточно устойчива и поддерживается без особого труда. Если совсем прекратить выполнять упражнения на гибкость, она снижается и через несколько месяцев может вернуться к исходным величинам. Перед выполнением упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться, желательно до появления пота.

Наиболее эффективно гибкость развивается при комплексном подходе выполнения упражнений: 40% упражнений активного, 40 — пассивного характера и 20% статических упражнений.

Ловкость — это способность человека быстро овладевать новыми движениями и перестраивать двигательную деятельность. Чтобы быть ловким в движениях, надо быть сильным, быстрым, выносливым, а нередко иметь и высокие волевые качества. Чем неизвестнее и сложнее действия, тем выше должна быть ловкость. Ловкость особенно нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей быстроты ориентировки и безотлагательного выполнения, когда нет ни секунды времени на раздумывание.

Считается, что ловкость — сложное комплексное качество, не имеющее единого критерия для оценки. Для развития ловкости с успехом могут использоваться, кроме спортивных и подвижных игр, различные виды легкой атлетики (например, барьерный бег, прыжки в высоту и длину, метания и прыжки с шестом).

Во всех случаях, применяя упражнения на ловкость, нужно постепенно переходить от простых упражнений к более сложным.


Дозируя упражнения, направленные на развитие ловкости, следует помнить, что они требуют не только физических усилий, но и значительных нервных напряжений. Поэтому не следует на одном довятии проделывать много,: упражнений на ловкость. Упражнения на ловкость рекомендуется применять в начале основной части занятия.

Глава 4

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА В СИСТЕМЕ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ МЕРОПРИЯТИЙ

§ 1. Место и значение легкой атлетики в системе оздоровительных мероприятий

Легкая атлетика является самым массовым видом спорта. Разнообразие легкоатлетических упражнений, широкие возможности варьирования нагрузки позволяют успешно использовать их в занятиях людей разного пола, возраста и различной степени физической подготовленности. Большинство из этих упражнений могут выполняться не только на стадионе, но и на простейших площадках или просто на местности.

Легкая атлетика является одним из основных видов спорта не только в программе Олимпийских игр, но и в системе физического воспитания молодежи. Она обязательно входит во все программы по физическому воспитанию в дошкольных детских учреждениях, школах, училищах, средних и высших учебных заведениях, в армии.

Легкой атлетике отводится главное место во всех ступенях Государственного физкультурно-оздоровительного комплекса.

Какие достоинства легкой атлетики определяют ее преимущество перед другими видами спорта?

Разностороннее влияние на организм. Спринтерский бег хорошо развивает быстроту, метания — силу, бег на длинные дистанции и спортивная ходьба — выносливость, прыжки и метания — скоростно-силовые качества, барьерный бег — гибкость, прыжки с шестом и метание молота — координацию движений.

Доступность. Занятия легкой атлетикой можно проводить не только на стадионе, но и в лесу, в парке, в поле. Вместо оборудования и инвентаря можно использовать камни, палки, ямы, кусты и т.д. Основу легкоатлетических упражнений составляют естественные движения, не требующие длительного обучения технике (например, бег и ходьба).

Прикладное значение. Умение бегать, прыгать и метать является необходимым условием для нормальной повседневной жизни, во время службы в армии, в различных экстремальных условиях.


Возможность четкой дозировки нагрузки. Тренировочная нагрузка в легкоатлетических упражнениях точно измеряется в метрах, часах, минутах, количестве повторений.

Оздоровительное значение. Занятия легкой атлетикой почти всегда проводятся на открытом воздухе, что способствует оздоровлению и закаливанию организма.

Основные формы занятий легкой атлетикой:

S урок (в учебных заведениях);

S индивидуальные занятия (прогулка, зарядка, самостоятельная тренировка);

S самодеятельные групповые занятия (группы здоровья).

Детям, юношам, девушкам можно заниматься всеми видами легкой атлетики для разносторонней физической подготовленности. Лицам среднего и пожилого возраста с целью укрепления здоровья лучше всего заниматься ходьбой и бегом.

У нас в республике и за рубежом в последние годы занятия бегом и ходьбой получили широкое распространение.

В результате занятий оздоровительным бегом к людям приходит физическая и психологическая уверенность, появляется желание помериться силами с другими. Это выводит на старты массовых забегов тысячи людей. Большой популярностью у любителей бега для здоровья пользуется Московский международный марафон мира, марафоны в Нью-Йорке, Лондоне, Токио, Лос-Анджелесе, пробег «Минское кольцо» и др.

§ 2. Влияние легкоатлетических упражнений на организм человека

Легкоатлетические упражнения оказывают разностороннее влияние на организм человека: развивают силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость, позволяют приобрести много полезных двигательных навыков. Занятия легкой атлетикой способствуют гармоничному развитию мышц, тренируют и укрепляют сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы, опорнодвигательный аппарат, улучшают обмен веществ, способствуют закаливанию организма.

В связи с тем, что основными легкоатлетическими упражнениями, рекомендуемыми для укрепления здоровья, являются ходьба и бег, остановимся более подробно на их влиянии на организм человека.

В организме человека одновременно протекает большое количество процессов, отличающихся друг от друга и взаимодейству-


§ 2. Влияние легкоатлетических упражнений на организм...

ющих между собой, координация которых осуществляется центральной нервной системой при участии гуморальных звеньев. Во время ходьбы и бега наибольший интерес представляет функциональное взаимодействие двух основных систем организма — двигательного аппарата и внутренних органов, которые обеспечивают основные жизненные потребности организма. Причем результаты научных исследований показывают, что функция двигательного аппарата в значительной степени зависит от состояния внутренних органов. Однако существует и обратная связь. Деятельность всех внутренних систем организма находится во взаимодействии и зависимости от функционального состояния двигательного аппарата.

В настоящее время на основании обобщения научных данных о движениях следует говорить как о совершенно необходимой потребности человека. Систематическое активное функционирование двигательного аппарата является необходимым условием нормальной жизнедеятельности организма.

При занятиях бегом и ходьбой происходит значительная функциональная перестройка работы всех органов и систем. Это позволяет рассматривать ходьбу и бег как биологически обоснованные средства совершенствования организма и открывает широкую перспективу для их применения с оздоровительными и лечебно-профилактическими целями. При этом следует помнить, что эффективность дозированной ходьбы и оздоровительного бега будет зависеть от степени адекватности методики функциональным возможностям каждого конкретного человека.

В зависимости от скорости ходьбу подразделяют на следующие виды:

S очень медленная — от 60 до 70 шагов/мин (2,5-3 км/ч);

S медленная — от 70 до 90 шагов/мин (3-4 км/ч);

^ средняя — от 90 до 120 шагов/мин (4-5 км/ч);

S быстрая — от 120 до 140 шагов/мин (5,5-6,5 км/ч);

S очень быстрая — более 140 шагов/мин (свыше 6,5 км/ч).

Оздоровительным бегом можно считать бег без напряжения со скоростью 5-10 мин/км. Для новичков скорость бега не должна превышать 9-10, а для более подготовленных — 6-8 мин/км. Скорость бега 5 мин/км доступна хорошо подготовленным людям и не может рекомендоваться любителям бега для здоровья.

Главное, что отличает оздоровительный бег от спортивного — это его цель. Основной целью оздоровительного бега является здоровье, а не рекорды на дорожке.

Результаты научных исследований показывают, что занятия ходьбой и бегом положительно сказываются на состоянии здоровья: у занимающихся сокращаются случаи простудных заболеваний, уменьшаются проявления сопутствующих пожилому возрасту заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Результаты объективных исследований подтверждаются данными субъективных ощущений: улучшается настроение, повышается работоспособность, уменьшаются и исчезают головные боли, неприятные ощущения в области сердца, улучшаются функции желудочно-кишечного тракта, повышается закаленность организма.

Эффективной тренировке подвергаются и капилляры (наиболее тонкие разветвления кровеносных сосудов), которых в организме насчитывается до 160 млрд. Число капилляров увеличивается, они становятся более гибкими и вместительными, т.е. позволяют доставлять в различные части организма больше кислорода и питательных веществ и в большем количестве удалять ненужные продукты распада. Кроме увеличения количества капилляров при тренировке возрастает и число связей между ними. Результаты исследований показывают, что число капилляров в тренированной мышце возрастает вдвое, а количество связей между отдельными капиллярами — в 3,5 раза. Длина капилляров человека достигает 100 ООО км, т.е. в 2,5 раза больше окружности земного шара.

Очень полезны ходьба и бег с точки зрения теории «периферических сердец», разработанной профессором Н.И. Аринчиным, который убедительно показал, что скелетные мышцы являются не только механическими двигателями, генераторами тепла и т.д., но и «периферическими сердцами», т.е. мощными насосами, перекачивающими кровь. У человека таких «периферических сердец» более 600. Поэтому бег не только нагружает и тем самым тренирует сердце, но в то же время он значительно облегчает его работу, так как большое количество мышц, работающих во время бега, значительно улучшают кровообращение.

Занятия ходьбой и бегом укрепляют и двигательный аппарат — возрастает подвижность грудной клетки и диафрагмы, увеличивается жизненная емкость легких. Дыхание в покое становится более редким и глубоким, усиливается газообмен, организм лучше снабжается кислородом. Во время бега кислородный обмен возрастает пропорционально квадрату или даже кубу скорости бега.

Регулярные занятия ходьбой и бегом положительно сказываются на функции пищеварительного аппарата, желез внутренней секреции, на деятельности центральной нервной системы. Тренировки в ходьбе и беге способствуют развитию мышц ног, живота и спины, укреплению костей. Более прочными и эластичными становятся сухожилия и связки, улучшается подвижность в суставах.

У постоянно занимающихся ходьбой и бегом улучшается осанка, вырабатывается правильная походка, что создает хорошие условия для нормальной работы внутренних органов.

Организм человека в процессе жизнедеятельности, в результате непрерывно протекающих биохимических реакций, накапливает большое количество продуктов распада так называемых шлаков. Если шлаки вовремя не удаляются, происходит самоотравление организма, нарушение функций различных органов, а субъективно это воспринимается как нарушение самочувствия, настроения и внешнего вида. В некоторых случаях, особенно при систематическом самоотравлении, возникают различные болезни.

Из организма шлаки выводятся различными путями, в том числе и через систему потовыделения. Для сохранения здоровья каждому человеку, независимо от возраста, желательно хотя бы один раз в день основательно пропотеть. А что может нас заставить пропотеть лучше, чем бег? Кстати, следует отметить, что потение в парной также полезно, однако его очищающая и оздоровительная эффективность ниже, чем потение во время бега.

Оздоровительный бег и ходьба хороши еще тем, что они не только благотворно воздействуют на наши мышцы и внутренние органы, но и в не меньшей степени — на нервную систему. А ведь хорошо известно, что здоровье человека прежде всего зависит от состояния нервной системы, от правильного соотношения процессов возбуждения и торможения, управляющих работой нашего организма.

§ 3. Методические рекомендации по проведению занятий по оздоровительному бегу и ходьбе

Практически установлено, что у большинства приступивших к занятиям ходьбой и оздоровительным бегом уровень физической подготовленности, как правило, ниже среднего. Поэтому, особенно в начальный период, большое значение имеет методически правильное построение занятий. Благодаря занятиям ходьбой и бегом, в организме занимающихся происходят положительные сдвиги. Если же неправильно определить величины тренировочных нагрузок, то вместо пользы организму можно нанести вред.

В отличие от других видов физических упражнений, оздоровительный бег и ходьбу лучше всего проводить в индивидуальной форме занятий. Это позволяет более точно учитывать объем тренировочной нагрузки и, самое главное, — соответствие нагрузки возможностям организма. Особенно это важно для новичков, не умеющих контролировать и сдерживать себя. Известно, что в группе ходить и бегать веселее, однако при этом рождается невольное соперничество, и слабые принимают непосильный для них темп, что приводит к переутомлению, а иногда является причиной прекращения занятий.

Надо помнить о том, что можно тренироваться вместе с товарищами, но каждый должен выполнять свою нагрузку. При этом, особенно на первых порах, целесообразно придерживаться правила — «лучше недотренироваться, чем перетренироваться». Бег и ходьба должны доставлять радость, удовольствие, иначе тренировка теряет смысл.

В зависимости от состояния здоровья и возраста человека, первые занятия могут начинаться с ходьбы, затем идет период чередования ходьбы и бега, после чего можно заниматься непрерывным длительным оздоровительным бегом.

Существует много вариантов построения занятий ходьбой и бегом.

Вариант I

В начальный период для лиц различного возраста и пола рекомендуется следующая методика занятий, успешно прошедшая проверку временем в Москве (табл. 4.1).

Величина нагрузки в оздоровительном беге и ходьбе складывается из двух компонентов — объема и интенсивности. Объем нагрузки чаще всего измеряется количеством проходимых или пробегаемых километров, иногда — временем, затрачиваемым на тренировочный бег и ходьбу, а интенсивность определяется скоростью бега или частотой сердечных сокращений.

Общей закономерностью является то, что методика оздоровительного бега и ходьбы должна строиться на принципе мышечной деятельности небольшой интенсивности, при котором первым меняющимся (возрастающим) параметром является его продолжительность.

Основой методики построения тренировочного процесса при занятиях оздоровительным бегом является:

  1.  Постепенное увеличения объема и скорости бега.


  1.   Равномерный темп бега в пульсовом режиме 120-140 уд/мин для занимающихся в возрасте 30-40 лет; 110-130 уд/мин — 41-50 лет; 100-120 уд/мин — 51-60 лет.
  2.   Дозировка беговой нагрузки по частоте сердечных сокращений при условии снижения ее в течение 10 мин после бега не менее чем на 25-35%.

Таблица 4.1

Программа занятий оздоровительным бегом и ходьбой  для мужчин и женщин на два года

Воз

раст,

лет

Кол-во

недель

Дистанция

Время прохождения отрезков, мин, с

Пульс после тренировки, уд/мин

100 м

1000 м

1

2

3

4

5

6

Мужчины

Первый этап — оздоровительная ходьба

30-39

2

2000

1,00

10,00

88-92

40-49

3

1500-2000

1,12

12,00

86-90

50-59

4

1000-2000

1,24-1,30

14,00-15,00

80-84

Второй этап — ускоренная ходьба, бег

30-39

8

Ходьба 200-600, бег 400-800

0,48-0,57

8,00-9,30

115-120

40-49

12

Ходьба 300-800, бег 200-700

1,00-1,10

10,00-11,40

110-115

50-59

16

Ходьба 300-900, бег 100-800

1,07-1,24

11,10-14,00

106-110

Третий этапбег

30-39

13

2000-3000

0,36-0,48

6,00-8,00

130-135

~40-4<Г

13

2000-8000

0,38-1,00

6,20-7,40

144-148

50-59

12

2000-3500

0,56-1,06

9,20-11,00

120-125

Четвертый этапбег

30-39

24

5500-10000

0,30-0,35

5,06-5,50

150-1551

40-49

20

5500-8000

0,38-0,46

6,20-7,40

144-1481

50-59

16

3800-6000

0,44-0,54

7,25-8,05

135-140

Женщины

Первый этапоздоровительная ходьба

25-34

35-44

2

3

1700

1250-1700

1,09

1,22

11,30

13,40

94-100 90-95 1


1

2

3

4

5

6

45-54

4

850-1700

0,37-0,44

16,10-17,20

84-88

Второй этапускоренная ходьба, бег

25-34

8

Ходьба 175-500

0,55-1,06

9,10-10,56

118-122

35-44

12

Ходьба 250-675, бег 175-600

1,09-2,20

11,30-13,20

118-121

45-54

12

Ходьба 175-675

1,17-1,37

17,50-32,10

110-117

Третий этап — бег

25-34

13

1700-4250

0,41-0,55

6,50-9,10

138-146

35-44

13

1700-4250

0,55-1,09

0,10-11,30

135-142

45-54

12

1700-2950

1,04-1,15

10,40-12,30

130-135

Четвертый этапбег

25-34

24

4675-8500

0,35-0,40

5,50-6,40

160-165

35-44

20

4675-6800

0,44-0,53

7,20-8,49

153-158

45-54

16

3225-5150

0,51-1,02

8,30-10,20

144-150

О переносимости беговой нагрузки можно судить по реакции восстановления пульса. Если в первую минуту после нагрузки ЧСС уменьшается на 20%, через 3 мин — на 30, через 5 мин — на 50 и через 10 мин на 70-75% от наивысшего показателя, значит реакция организма на нагрузку хорошая. Если же через 10 мин частота сердечных сокращений снизилась всего на 20%, то реакция плохая, следовательно, нагрузку надо уменьшить.

Вместе с тем, следует отметить, что если пульс не превышает 100 уд/мин, то эффективность такого бега незначительна.

Оптимальными величинами объема оздоровительного бега после 6-8 мес. занятий можно считать 35-45 мин и после года тренировок около 60 мин. Это должно соответствовать расстоянию 5-7 км (при скорости 6,0-6,5 мин/км) в первом случае, от 8 до 10 км — во втором.

Дальнейшее увеличение объема оздоровительного бега можно считать нецелесообразным, поскольку повышение тренировочного эффекта может быть достигнуто лишь за счет скорости бега, а не времени и расстояния.

При занятиях оздоровительным бегом примерно через

  1.  4 мес., по мере врабатывания в беговую нагрузку, наступает улучшение состояния организма. Однако коренные улучшения обычно происходят только через 1,5-2 года, когда скорость бега возрастает до 5-6 мин на километр и когда человек будет в

состоянии без особого напряжения делать небольшие ускорения во время бега.

Беговые нагрузки у женщин почти не отличаются от мужских. Это объясняется относительно большой выносливостью женского организма.

Каждый, кто решил заниматься оздоровительным бегом, должен знать основные физиологические закономерности, в соответствии с которыми строится тренировка. Известно, что мощность работы сердца определяется двумя показателями: ударным объемом, т.е. количеством крови, выталкиваемой в аорту за один удар, и минутным объемом, который равен произведению ударного объема на частоту сердечных сокращений (ЧСС).

Исследования показали, что во время бега минутный объем сердца при ЧСС до 130 уд/мин растет как за счет увеличения ударного объема, так и за счет повышения ЧСС. В дальнейшем при увеличении скорости бега растет ЧСС, а ударный объем сердца остается на уровне, достигнутом при ЧСС 130 уд/мин. К уровню ЧСС 170-190 уд/мин минутный объем сердца достигает своих максимальных величин. Такая ЧСС, а также и скорость бега, вызвавшая такие физиологические изменения, называются критическими. В этот момент организм потребляет максимальное количество кислорода. Увеличение ЧСС выше критической величины ведет к снижению как ударного, так и минутного объема сердца.

Следует отметить, что критическая ЧСС, также как и максимальное потребление кислорода (МПК) при этом зависят от возраста. Так, критическая ЧСС у бегунов моложе 20 лет достигает 200 уд/мин, у бегунов 20-35 лет — 190, 35-45 лет — 180, 45-55 лет — 170 и у бегунов старше 55 лет — 160 уд/мин.

Результаты научных исследований позволяют выделить три зоны бега по режиму работы:

  1.   зона. Бег со скоростью, вызывающей ЧСС до 130 уд/мин. Этот режим повышает капилляризацию (т.е. увеличивает число действующих кровеносных сосудов — капилляров) мышц и способствует лучшему кровоснабжению внутренних органов. Вместе с тем, при этом режиме работоспособность сердца развивается мало.
  2.   зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Этот режим можно назвать «основной или компенсаторной зоной», где развивается работоспособность сердца и происходит дальнейшая капилляризация мускулатуры. Потребление кислорода составляет 50-60% от максимума. Бег в этой зоне является основным для тренирующихся в оздоровительном беге, так как при этом увеличивается ударный и минутный объем сердца, а следовательно, укрепляется и сердечная мышца.

III зона. Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин. Такой бег наиболее эффективно развивает субмаксимальную работоспособность сердечно-сосудистой системы. Потребление кислорода в этой зоне составляет 60-80% от максимума. Этот режим бега чаще используется при тренировке спортсменов, однако при скорости бега около 5 мин/км такая ЧСС встречается и у любителей оздоровительного бега.

Кроме рассмотренного выше (см. табл. 4.1) есть много других вариантов построения тренировок в начальный период занятий. У каждого из них есть не только преимущества, но и недостатки. Поэтому желающему заниматься ходьбой и бегом для здоровья целесообразно попробовать, а затем уже выбрать или, что еще лучше, выработать свою систему.

Вариант II (по В. Бауэрману и В. Гарриссу)

Данный вариант рекомендуется:

S человеку сразу после выздоровления, долго находившемуся на постельном режиме;

S полным, тучным людям, вес которых на 20% и более превышает норму;

S людям, ведущим исключительно сидячий образ жизни.

Программа занятий

Понедельник:

  1.   50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 2 раза).
  2.   100 м бега за 60 с + 100 м ходьбы (повторить 1 раз).
  3.   50 м бега за 30 с + 50 м ходьбы (повторить 4 раза).

Вторник: Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Среда: Повторить программу понедельника.

Четверг: Прогулка 5—10 мин, легкая разминка.

Пятница: Повторить программу понедельника.

Суббота: Прогулка 5-10 мин по новой местности.

Воскресенье: Прогулка 5-10 мин, легкая разминка.

Таким образом, беговая нагрузка сначала составляет 1200 м/нед. За 12 нед. занятий дистанция бега постепенно увеличивается до 2400 м. Соответственно повышается и скорость бега. Если в первую неделю 50 м пробегается за 30 с, а 100 м за 50 с, то к концу недели 50 м пробегается уже за 15-18 с, а 100 м за 30-37 с.

Вариант III (по В. Крючкову) >;

Вариант рассчитан на людей среднего возраста, практически здоровых, но раньше не занимавшихся бегом.

Программа ежедневного занятия

  1.   400 м ходьбы за 4 мин.
  2.   100 м бега + 100 м ходьбы + 100 м бега + 100 м ходьбы в целом за 3-3,5 мин.
  3.   400 м ходьбы за 4 мин.
  4.   200 м бега + 200 м ходьбы + 200 м бега +200 м ходьбы в целом за 7 мин.
  5.   Ходьба в течение 10 мин.

Объем ходьбы и бега возрастает после 4-5 тренировок на 200 м. Чередование ходьбы и бега постепенно заменяется непрерывным бегом.

В повышении беговых нагрузок выделяется 5 этапов. Первые четыре этапа по 3 мес. каждый, пятый этап — второй год занятий. Допустимы следующие объемы беговой нагрузки в отдельном занятии: на первом этапе от 1,4-2,8 до 4,2-5,2 км; на втором этапе от 4,4-5,3 до 5,6-8,0 км; на третьем этапе от 5,2-6,8 до 6,8-9,4 км; на четвертом этапе от 0,8—9,0 до 7,2-10,0 км и на пятом этапе от 6,9-10,0 до 10,4-13,0 км.

Вариант IV (по А. Волленбергеру)

Вариант ориентирован не на расстояние пробегаемой дистанции, а на время, на протяжении которого осуществляется бег. Занятия следует проводить 3 раза в неделю, бегать равномерно, не увлекаться увеличением скорости. Рекомендации даны по месяцам. Однако следует учитывать, что предлагаемой длительности бега надо достигать не к началу, а к концу месяца (табл. 4.2).

Таблица 4.2

Продолжительность занятий оздоровительным бегом для начинающих (мин) (по А. Волленбергеру)

Возраст, лет

1-й месяц

2-й месяц

3-й месяц

4-й месяц j

муж.

жен.

муж.

жен.

муж.

жен.

муж.

жен.

муж.

жен.

19-24

16-21

10

8

13

11

16

14

20

17

25-33

22-29

10

6

12

9

15

12

18

15

34-44

40-41

8

4

10

7

13

10

16

13

45-59

42-57

6~

3

8

5

И

8

14

11 1

60 и старше

58 и старше

4

2

6

4

9

6

12

9

Вариант V (по К. Куперу)

Вариант основан на одновременном учете расстояния и времени бега с оценкой нагрузки в очках. Система К. Купера, как известно, нашла свое воплощение во множестве таблиц, где детально разработаны четкие рекомендации по бегу для лиц разного пола, возраста и физической подготовленности.

Вместе с тем, в силу их универсальности они несколько громоздки и не совсем удобны для повседневного использования. Система К. Купера может быть рекомендована в первую очередь здоровым людям молодого возраста или лицам среднего возраста, имеющим хорошую тренированность (например, спортсменам, оставившим большой спорт).

Для лиц, которые длительное время занимаются бегом, все разработанные К. Купером рекомендации можно свести к следующей формуле:

S3

0 = 75-*-, г

где О — очки, S — расстояние, км, t время, мин.

Например, дистанция в 2 км преодолевается за 12 мин, что составляет

23

О = 75 х—5- = 4,2 очка.

12

К. Купер считает, что мужчинам за неделю следует набирать не менее 30, а женщинам — 24 очков. Напоминаем, что данный вариант рассчитан для тех, кто длительное время занимается бегом.

Вариант VI (по Н.М. Амосову)

Академик Н.М. Амосов предложил свою модификацию системы К. Купера, где освоение нагрузки для здоровых людей рассчитано на 12 нед. Этот вариант можно рекомендовать в первую очередь молодым здоровым людям или лицам среднего возраста, имеющим хорошую физическую подготовленность.

В первую неделю предлагается пробегать 1500 м за 17 мин, во вторую — за 16, а все последующие соответственно за 15, 14, 13, 12 мин.

На седьмой неделе 1500 м пробегается за 14 мин, а на восьмой — дистанция увеличивается до 2000 м, которые нужно преодолевать за 15 мин, потом за 14.


Время на десятой неделе (дистанция уже 2500 м) — 19 мин, на одиннадцатой — 18 и на двенадцатой — 17 мин.

При таком достаточно интенсивном способе тренировки человек достигает уровня физической нагрузки, которую К. Купер оценивает приблизительно в 50-60 очков/нед. Это считается нормой. Минимум физической активности в неделю по Н.М. Амосову равен 30 очков.

После выполнения любой физической нагрузки, в том числе и оздоровительного бега, сначала наступает фаза пониженной работоспособности, которая сменяется фазой восстановления, а затем наступает фаза повышенной работоспособности (сверхвосстановления).

Для достижения наибольшего эффекта от занятий оздоровительным бегом следует придерживаться известного правила методики физического воспитания — начинать последующее занятие на фоне полного восстановления или «сверхвосстановления», характеризующегося повышенной работоспособностью. Оптимальный интервал между отдельными тренировочными занятиями должен быть таким, чтобы каждая последующая работа выполнялась при более благоприятном состоянии организма, при наибольшей его работоспособности, состоянии наивысшей готовности к повторным нагрузкам.

На начальном этапе лучше проводить 3-4 занятия в неделю. Постепенно, когда занятия оздоровительным бегом войдут в привычку и станут обычной, а не большой физической нагрузкой, можно перейти к ежедневным тренировкам, чередуя более тяжелые пробежки с более легкими.

Результаты научных исследований показывают, что после очень большой по объему и интенсивности тренировочной нагрузки фаза повышенной работоспособности наступает через 72-120 ч. Следовательно, занятия с большой нагрузкой можно проводить через два дня на третий или даже через три на четвертый.

Некоторые любители оздоровительного бега после нескольких лет занятий стремятся достигнуть определенных спортивных результатов, выступают в соревнованиях, участвуют в сверхдлин- ных пробегах. В данном случае стремление проверить возможность своего уже хорошо тренированного организма является вполне закономерным. Посильные соревнования для наиболее подготовленных даже необходимы: они придают человеку уверенность, помогают проверить себя и способствуют не только физической, но и волевой закалке. Вместе с тем, спортивные результаты не Должны становиться самоцелью и слишком частые выступления в соревнованиях для любителей оздоровительного бега, особенно старшего возраста, нежелательны. Обстановка соревнований почти всегда ведет к дополнительному напряжению сил, поэтому даже привычная в условиях обычной тренировки дистанция может во время соревнований вызвать неблагоприятную реакцию организма.

§ 4. Советы занимающимся оздоровительной ходьбой и бегом

С чего начать заниматься? Прежде всего, с желания ходить и бегать, с желания укрепить здоровье. Для занятий ходьбой и бегом почти нет преград. Единственным обязательным условием является медицинский осмотр. Преимущество бега перед другими физическими упражнениями — в его доступности, независимости от оборудованных спортивных баз. Желание и простейшая спортивная форма — вот, пожалуй, и все, что нужно начинающему бегуну. Тренироваться можно всегда и везде, даже если нет клубов любителей бега, групп здоровья, тренеров, инструкторов и стадиона.

Техника ходьбы и бега. При ходьбе надо следить за осанкой. Туловище должно быть прямым, плечи расправлены, живот подобран. Ходить следует так, как будто некая воображаемая сила тянет вас вперед—вверх. Надо помнить о том, что правильная, красивая походка — понятие не только эстетическое. От того, как мы ходим, во многом зависит положение и деятельность внутренних органов, состояние позвоночника.

В отличие от спортивного бега, где для достижения высоких результатов очень важна рациональная техника, в оздоровительном беге она не играет решающей роли, так как в любом случае посредством движений будет осуществляться физиологическое воздействие на различные органы и системы организма.

Главным условием и требованием оздоровительного бега является простота и естественность его выполнения. Прямое положение головы, слегка расправленная грудь создают наилучшие условия для дыхания. Запрокидывание или, наоборот, чрезмерный наклон головы вперед приводят к ненужному напряжению мышц верхней части туловища и затрудняет дыхание. При беге рекомендуется смотреть на 10-15 м вперед или на воображаемую линию горизонта.

Одним из принципиальных требований оздоровительного бега является полное расслабление мышц рук и плечевого пояса.

Плечи должны быть свободно опущены, руки в локтевых суставах согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед- внутрь и назад—наружу.

Правильная техника бега характеризуется рациональным движением ног. Длина шага в оздоровительном беге небольшая и составляет примерно 30-80 см, или 1-3 ступни. Это зависит от роста бегуна и его физической подготовленности. С увеличением тренированности длина шага постепенно и непроизвольно увеличивается, однако спешить с этим не надо. Ногу на дорожку предпочтительнее ставить движением сверху—вниз, как в ходьбе по лестнице, на переднюю часть стопы.

Показателем техники бега является также и прямолинейность движения. Для ее сохранения ступни ног должны ставиться по одной линии, касаясь ее внутренней частью стопы. Для контроля можно пробежать по мягкому грунту, припорошенной снегом аллее, по песку и по оставленным следам определить правильность постановки стоп. При беге допускается незначительный разворот носка наружу.

Дыхание. В состоянии покоя всегда необходимо дышать глубоко, ритмично и замедленно, обязательно через нос, что способствует очищению, согреванию и увлажнению вдыхаемого воздуха. При беге не всегда возможно пропустить большое количество воздуха через носовые пути. Спортсмены, например, во время бега обычно дышат через нос и полуоткрытый рот одновременно, при этом большая часть воздуха проходит через рот.

Значительные трудности при дыхании через нос создаются за счет узкого поперечника и извилистости носовых ходов, в результате чего объем дыхания получается в два—три раза меньше, чем при дыхании через рот.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой можно рекомендовать дышать через нос только в том случае, если это не вызывает у них особых затруднений. Преимущество носового дыхания не только в том, что вдыхаемый в легкие воздух предварительно очищается, согревается и увлажняется. Благодаря большой разнице давлений при вдохе и выдохе происходит лучшее усвоение кислорода, более активное выделение углекислого газа. Повышенное сопротивление воздуха при носовом дыхании способствует эффективной тренировке дыхательных мышц.

При дыхании через нос улучшается кровоснабжение мозга, нормализуется деятельность гипофиза — очень важной железы, расположенной у основания черепа. Кроме того, дыхание через нос автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление кислорода в легкие, частота сердечных сокращений не превышает 130 уд/мин.

Одежда. Главное требование к одежде — удобство. Она должна быть легкой, свободной и не стеснять движений при ходьбе и беге. Удобно бегать в обычном хлопчатобумажном костюме, а в теплое время года достаточно майки и трусов. Недопустимы тугие пояса, облегающие джинсы: это сковывает движения, затрудняет кровообращение и мешает необходимому расслаблению.

В холодную погоду нужно надевать нижнее белье, хорошо впитывающее пот, шерстяной костюм или свитер для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера можно одевать куртку или туристическую штормовку. Кроме того, в холодную погоду нужны перчатки и спортивная шапочка.

Занимающимся оздоровительным бегом и ходьбой не следует увлекаться одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетическая одежда мешает испарению при потении, которое является естественным физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела.

Обувь. Правильный выбор обуви для бегуна гораздо важнее, чем выбор одежды. Это связано с тем, что при ходьбе и беге вся тяжесть физической нагрузки переносится на стопы, и если не учесть какой-то мелочи в подборе обуви и носков, то это может испортить всю тренировку. Обувь должна быть хорошо пригнанной по размеру. Плохо, когда она сдавливает ногу или слишком свободна. И в первом, и во втором случае это приведет к возникновению потертостей и мозолей. Кроме того, тесная обувь затрудняет кровообращение в стопе, способствует развитию потливости, а в зимнее время — быстрому охлаждению ног.

Лучшей обувью для тренировки являются кроссовые туфли (кроссовки), имеющие толстую резиновую хорошо амортизирующую подошву. В таких туфлях можно бегать по любому грунту, в том числе и по асфальту. Если кроссовых туфель нет, то можно бегать в кедах или полукедах, в которые желательно вложить войлочные, шерстяные или поролоновые стельки.

Летом, если позволяют условия, на травянистом или песчаном грунте можно ходить и бегать босиком. Это позволяет в зна


чительной мере укрепить стопы и способствует оздоровлению и закаливанию организма.

Где ходить и бегать? Большинство специалистов утверждает, что ходить и бегать можно везде. Однако среди многих предлагаемых мест занятий (спортивный зал, стадион, пляж, бульвары, тротуары, обочины дорог и др.) предпочтение отдается лесному или парковому массиву, расположенному вблизи от места жительства. Следует избегать дорог и городских улиц с интенсивным движением транспорта, где воздух насыщен вредными выхлопными газами автомобилей.

Можно ходить и бегать по дорожкам стадиона, однако в этом случае несколько снижается эмоциональность занятий. Если нет возможности бегать по хорошему грунту, надо позаботиться об увеличении амортизационных качеств обуви. Но даже и в мягкой обуви не рекомендуется бегать по бетонным шоссе, булыжным и каменистым дорогам, твердые и неровные покрытия которых способствуют возникновению травм.

Для более точной дозировки нагрузки, как по скорости, так и по дальности лучше ходить и бегать по размеренной трассе.

Когда ходить и бегать? Решив заняться ходьбой или бегом для здоровья, следует помнить, что лучше проводить тренировки в любое время, чем не проводить их совсем, т.е. можно ходить и бегать как утром до работы, так и вечером после нее.

Исследования показывают, что в суточном ритме человека периоды с 10.00 до 12.00 и с 17.00 до 19.00 соответствуют самой высокой физической активности и работоспособности и являются идеальными для тренировки. Однако не все могут себе позволить ходить и бегать в это время в рабочие дни недели. Поэтому тренироваться можно как в ранние утренние часы, так и в более позднее вечернее время.

Независимо от времени суток тренировку в ходьбе и беге надо начинать не раньше чем через 2-2,5 ч после еды и заканчивать ее за 30-40 мин до еды.

Бег поздним вечером (меньше чем за 1,5—2 ч до сна) может вызвать бессонницу.

§ 5. Контроль и самоконтроль

Общее состояние здоровья и физическая подготовленность у разных людей не одинаковы. Поэтому прежде всего надо пройти в физкультурно-врачебном диспансере или в поликлинике по месту жительства углубленный медицинский осмотр, и только

после положительного заключения врача можно приступить к занятиям бегом. При этом желательно, чтобы врач был знаком с многообразием методик оздоровительного бега для того, чтобы дать человеку более конкретные рекомендации. Предпочтитель- ]

ющихся как в результате непосредственно беговых нагрузок, так и в результате их систематического длительного применения.

Самоконтроль — это самостоятельные регулярные наблюдения занимающихся с помощью простых и доступных приемов за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием тренировок на организм. Самоконтроль является дополнением к ;

врачебному контролю, но ни в коем случае не может его заме- ]

нить. ]

По сравнению с врачебным осмотром, программа самоконтроля сокращена. В нее включаются лишь показатели, которые могут быть зарегистрированы самим любителем оздоровительной ходьбы и бега.

Объем самоконтроля может содержать всего 3-5 показателей (например: вес тела, пульс, самочувствие, сон, аппетит) или быть очень подробным, т.е. учитывать 10-15 и даже более параметров.

Некоторые любители ходьбы и бега фиксируют только выполненный за тренировку объем работы в километрах без регистрации своего самочувствия и объективных показателей деятельности организма, что, естественно, значительно снижает ценность наблюдений.

Данные самоконтроля записываются в специальный дневник. Одни и те же измерения всегда следует проводить в одно и то же время. Используемые для самонаблюдения показатели можно условно разделить на субъективные (самочувствие, настроение,


сон, аппетит, желание тренироваться и другие ощущения) и объективные (показатели, имеющие цифровые выражения, например, частота пульса и дыхания, сила мышц, вес тела, жизненная емкость легких, спортивные результаты и др.).

Самочувствие — чувство, испытываемое человеком в зависимости от состояния его физических и душевных сил, например: ощущение бодрости, жизнерадостности, энергии, наличие интереса к тренировке или наоборот — жалобы на боли, слабость, вялость, головокружение, сердцебиение и другие неприятные ощущения.

Самочувствие может быть хорошее, удовлетворительное или плохое.

Настроение — внутреннее душевное состояние, которое может быть хорошим, удовлетворительным, плохим, подавленным или угнетенным.

Сон — обеспечивает отдых организму, восстанавливает работоспособность. Сон ничем заменить нельзя. Продолжительность его должна быть не менее 7-8 ч, а при больших физических нагрузках и больше. Бессонница или, наоборот, повышенная сонливость, прерывистый, с тяжелыми сновидениями сон — часто являются признаками наступившего переутомления.

Аппетит — один из признаков нормальной жизнедеятельности организма. Ослабление аппетита или его отсутствие могут быть при заболеваниях, а также в результате болезненного состояния или значительного утомления. Аппетит отмечается как нормальный, сниженный или повышенный.

Боль — защитный условный рефлекс. Боль сопровождается учащением пульса, повышением артериального давления, увеличением содержания сахара в крови и т.д. Появление болей во время тренировки — сигнал к прекращению занятий или уменьшению нагрузки. Боль можно определить как тупую, ноющую и острую.

Потоотделение — испарение пота с поверхности кожи с целью предупреждения перегревания организма. Оно может служить косвенным показателем уровня тренированности. Степень потливости отмечается как умеренная, значительная и чрезмерная.

Усталость — это субъективное ощущение утомления, которое проявляется в нежелании или невозможности выполнить запланированную физическую нагрузку. Желательно отмечать в дневнике степень усталости после занятий (не устал, немного устал, переутомился).

.у-

Работоспособность — зависит от общего состояния организма и оценивается как повышенная, обычная и пониженная.

Анализируя субъективные признаки, необходимо проявить осторожность и критический подход к их оценке. Так, например, известно, что самочувствие не всегда правильно отражает действительное физическое состояние организма, хотя, несомненно, является важным показателем. При эмоциональном возбуждении самочувствие может быть вполне хорошим даже в тех случаях, когда уже имеются определенные отрицательные объективные изменения в организме. С другой стороны, самочувствие может быть плохим в связи с угнетенным настроением, несмотря на хорошее состояние здоровья.

Один из основных объективных показателей самоконтроля — вес тела. Для определения нормального веса можно использовать метод П. Брока: идеальный вес (кг) равен росту (см) минус 100.

Легкодоступным методом контроля за состоянием здоровья и уровнем тренированности является ЧСС, которая у взрослого человека равна 60-80 уд/мин, причем у женщин пульс несколько чаще, чем у мужчин. При повышении тренированности частота пульса в покое снижается до 40-60 уд/мин.

То же самое можно сказать и о дыхании: по мере нарастания тренированности глубина его в покое увеличивается, а частота уменьшается.

С целью самоконтроля можно также рекомендовать периодическое измерение силы рук, жизненной емкости легких (ЖЕЛ). Средней величиной силы кисти у мужчин считаются 70-75% веса, у женщин — 50-60%. ЖЕЛ в среднем равна 4200 см3, у женщин — несколько меньше.

Для оценки общего состояния здоровья и, в частности, сердечно-сосудистой системы можно использовать некоторые простые, но достаточно информативные пробы.

Проба с произвольной задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5-минутного отдыха делают максимальный вдох, затем полный выдох, еще один вдох (на 75% от максимального) и на нем задерживают дыхание. Длительность задержки в норме для нетренированных лиц составляет 40-50 с (для тренированных — 60-180 с).

Проба с произвольной задержкой дыхания на выдохе (проба Генчи). Выполняется аналогично предыдущей, но задержка дыхания производится на выдохе. В норме задержка дыхания для нетренированных лиц составляет 20-30 с (для тренированных — 30-90 с).

Ортостатическая проба. После 5-минутного отдыха в положении лежа на спине подсчитывается пульс за 1 мин. После этого медленно встать, распределив вес тела равномерно на обе ноги. Постоять 1 мин, затем повторно подсчитать пульс за 1 мин. В вертикальном положении частота сердечных сокращений больше. Прирост частоты пульса до 10 уд/мин — отличный показатель, до 20 — удовлетворительный, более 20 уд/мин — неудовлетворительный, свидетельствующий о недостаточной регуляции сердечной деятельности.

Для определения своего физического состояния и степени подготовленности сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно использовать 12-минутный тест К. Купера. Суть его заключается в следующем: необходимо пробежать или пройти как можно большее расстояние в течение 12 мин. Затем по табл. 4.3 и 4.4 можно определить степень своей подготовленности.

Используя самоконтроль, занимающийся может своевременно предупредить отрицательные последствия нарушения режима, неправильно планируемых, организуемых и проводимых занятий.

Таблица 4.3

12-минутный тест для мужчин, км

Степень

Возраст, лет

подготовленности

До 30

30-39

40-49

Старше 49

Очень плохая

Меньше 1,6

Меньше 1,5

Меньше 1,3

Меньше 1,2

Плохая

1,6-1,9

1,5-1,84

1,3-1,6

1,2-1,5

Удовлетворительная

2,0-2,4

1,85-2,24

1,7-2,1

1,6-1,9

Хорошая

2,5-2,7

2,25-2,64

2,2-2,4

2,0-2,4

Отличная

2,8 и больше

2,65 и больше

2,5 и больше

2,5 и больше |

12-минутный тест для женщин, км

Таблица 4.4

Степень

Возраст, лет

подготовленности

До 30

30-39

40-49

Старше

Очень плохая

Меньше 1,5

Меньше 1,3

Меньше 1,2

Меньше 1,0

Плохая

1,5-1,84

1,3-1,6

1,2-1,4

1,0-1,3

Удовлетворительная

1,85-2,15

1,7-1,9

1,4-1,84

1,4-1,6

Хорошая

2,16-2,64

2,0-2,4

1,85-2,3

1,7-2,15

Отличная

2,65 и больше

2,5 и больше

2,4 и больше

2,2 и больше


Улучшение своих достижений при хорошем состоянии здоровья — объективный признак правильного построения тренировки и отличный психологический стимул для дальнейших занятий. Снижение показателей обычно связано с нарушением общего и тренировочного режима.

Глава 5

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ВИДОВ ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКИ

§ 1. Основы техники ходьбы и бега

Ходьба и бег — естественные способы передвижения человека и в их структуре много общего. Спортсмен при ходьбе и беге в определенной последовательности повторяет свои движения, т.е. его действия складываются из отдельных циклов. Поэтому при анализе техники этих передвижений не нужно прослеживать все действия спортсмена от старта до финиша, важно разобраться в закономерностях лишь одного цикла.

В цикл входят фазы движения, заключающиеся между двумя совершенно одинаковыми положениями тела. В ходьбе и беге циклом является двойной шаг, в течение которого каждая часть тела проходит все фазы движения (рис. 5.1, 5.2).

Характерная особенность ходьбы — наличие постоянного контакта с грунтом одной (период одиночной опоры) или обеих ног (период двойной опоры). В беге структура цикла несколько иная, так как в нем период двухопорного положения заменяется фазой полета.

Известно, что человек перемещается в пространстве за счет сокращения мышц. Вместе с тем внутренняя сила напряжения любой мышцы не может изменить положения общего центра тяжести тела (ОЦТТ) в пространстве. Это возможно только при участии внешних сил, т.е. при взаимодействии тела с другими телами в виде отталкивания или притяжения.

При ходьбе и беге внешними силами являются силы тяжести, сопротивления среды и реакции опоры, причем каждая из них может быть движущей, тормозящей или нейтральной. Сила тяжести действует постоянно и направлена вертикально вниз. Сила сопротивления среды — тормозящая, ее величина зависит от скорости и размеров движущегося тела. Сила реакции опоры по величине равна, а по направлению противоположна давлению стопы на грунт.


Двойной шаг

Двойная

опора

Одиночная

опора

Двойная

опора

Одиночная

опора

Цикл

Периоды

Опора

Перенос

Передний

толчок

Задний

толчок

Задний

шаг

Перед

ний

шаг

Левая нога

Правая нога ,

Фазы

Опора

Перенос

Опора

Задний

толчок

Задний

шаг

Передний

шаг

Передний

толчок

Задний

толчок

Моменты

Позы

Хронограмма <

Перенос /////А Левая нога

Опора

Рис. 5.1. Периоды и фазы движений в ходьбе


£

Рис. 5.2. Периоды и фазы движений в беге

О

а

с

■8

и -

j>p*>

: ® £

'9

оо Полет

Постановка левой ноги

$

Постановка левой ноги

Вертикаль

Отрыв левой ноги

Полет

Постановка правой ноги

Вертикаль

Отрыв правой ноги


Задний

шаг

Я

•а

Передний

шаг

%

о

о

Передний

толчок

Опора

Задний

толчок

Задний

шаг

Перенос

§ 1. Основы техники ходьбы и бега

Передний

толчок

Опора

Задний

толчок

w

I

в

ч

Я

•9

S

я

о

о

О

а

о

•о

р

Я

§

3

Е

о

о

1

а

я

g

3


При ходьбе и беге в опорном периоде для каждой ноги выделяются две фазы — переднего и заднего толчков, разграничивает которые момент вертикали (рис. 5.3). Фаза переднего толчка начинается с момента постановки ноги на грунт впереди проекции ОЦТТ и длится до момента вертикали, при этом давление на грунт направлено вниз—вперед, а реакция опоры — вверх—назад. Фаза заднего толчка наиболее важная во всем цикле движения. Она начинается с момента вертикали и длится до конца опорного периода, т.е. до отрыва стопы от грунта. Давление на грунт направлено вниз—назад, а реакция опоры — вверх—вперед. При отталкивании ногой все остальные части тела получают ускорение в направлении, заданном реакцией опоры. Маховая нога также отдаляется от места опоры. Следовательно, эти действия при отталкивании взаимосвязаны и продвигают тело вперед.

Рис. 5.3. Силы давления (Д) и реакции опоры (Р) в период заднего (а) и переднего (в) толчков и в момент вертикали (6)

а

б

в

Движения рук и ног при ходьбе и беге перекрестные. Руки, согнутые в локтевых суставах, движутся вперед—внутрь и назад- кнаружи. Плечевой пояс и таз также совершают сложные встречные движения, которые способствуют удлинению шага и ускорению его выполнения, что ведет к увеличению скорости передвижения.

Следует отметить, что косо направленные силы давления и реакции опоры в фазах переднего и заднего толчков могут быть разложены на две составляющие — вертикальную и горизонтальную (см. рис. 5.3). Горизонтальная составляющая реакции опоры — важнейший фактор, определяющий изменение скорости

при перемещении человека в ходьбе и беге, вертикальная служит для противодействия силе тяжести.

В период маха ноги при ходьбе и беге выделяются фазы: заднего (маховая нога сзади корпуса) и переднего шага (маховая нога впереди корпуса), разделяемые моментом вертикали.

Таким образом, цикл при ходьбе и беге состоит из периода опоры (фаза переднего толчка, момент вертикали, фаза заднего толчка) и периода маха (фаза заднего шага, момент вертикали, фаза переднего шага).

С завершением фазы переднего шага нога ставится на грунт и начинается новый цикл с фазы переднего толчка. В период опоры нога совершает вращательное движение по дуге, центр которой в стопе (тело перемещается вперед), в период маха — вращательное движение, центр которого в тазобедренном суставе.

За время двойного шага каждая нога бывает опорной и маховой. В период опоры нога служит амортизатором, поддерживает тело и производит отталкивание от грунта, при помощи которого и осуществляется передвижение. Во время маха нога выносится вперед, т.е. выполняет очередной шаг. При*ходьбе длительность периода опоры больше длительности периода маха, чем объясняется наличие постоянного опорного положения в этом виде передвижения. Это происходит потому, что период опоры одной ноги по времени наслаивается на период опоры другой ноги (см. рис. 5.1). Во время ходьбы периоды одиночной и двойной опор чередуются. Цикл движений состоит из двух периодов одиночной и двух периодов двойной опоры.

С увеличением частоты шагов в ходьбе длительность периодов опоры уменьшается, а при темпе свыше 200 шагов/мин ходьба непроизвольно переходит в бег, так как период двойной опоры исчезает и вместо него появляется фаза полета.

При беге длительность периода опоры меньше длительности периода маха. Период маха одной ногой по времени наслаивается на период маха другой ногой, в результате чего появляется фаза полета (см. рис. 5.2). Цикл движений при беге состоит из двух периодов опоры и двух фаз полета. В опорном периоде давление ноги на грунт и реакция опоры резко возрастают, достигая величин, в несколько раз превышающих вес тела спортсмена. По сравнению с ходьбой при беге отталкивание осуществляется под более острым углом и наблюдаются более значительные вертикальные колебания ОЦТТ спортсмена. Боковые колебания ОЦТТ при беге незначительны и могут быть даже меньше, чем при ходьбе.

Основные компоненты скорости при беге — длина и частота шагов — достигают значительно больших величин, чем при ходьбе. Движения в суставах осуществляются с более высокой скоростью и по большей амплитуде, благодаря чему сильнее проявляется действие инерционных и реактивных сил при работе различных групп мышц нижних и верхних конечностей.

§ 2. Основы техники прыжков

В настоящее время в легкой атлетике проводятся соревнования по четырем основным видам прыжков, выполняемых с разбега: прыжки в высоту, в длину, тройной прыжок и прыжок с шестом. Цель легкоатлетических прыжков — прыгнуть как можно выше или дальше. Исходя из этого, в соответствии с двигательными задачами, в одну группу можно условно объединить прыжки в длину и тройной, в другую — прыжки в высоту и с шестом.

Спортивный результат в легкоатлетических прыжках зависит от двух основных факторов — от начальной скорости и угла вылета тела прыгуна. Полетная часть каждого из прыжков имеет свои особенности и соответствующую траекторию движения ОЦТТ спортсмена.

Каждый из легкоатлетических прыжков представляет собой целостное упражнение, но для удобства анализа техники его можно условно разделить на следующие составные части:

  1.   разбег и подготовка к отталкиванию (от начала разбега до момента постановки ноги на место отталкивания);
  2.   отталкивание (от момента постановки толчковой ноги на опору и до отрыва от нее);
  3.   полет (с момента отрыва толчковой ноги от опоры до приземления);
  4.   приземление (с момента касания места приземления до полной остановки движения тела спортсмена).

Каждая из составных частей прыжка играет определенную роль в достижении высокого спортивного результата, однако удельный вес их при этом не одинаков. Можно считать, что наибольшее значение имеет отталкивание, затем разбег (в прыжках с места, т.е. без разбега, результат значительно хуже), полет (в бе- зопорной фазе практически никак не может повлиять на заданную траекторию ОЦТТ) и приземление, которое оказывает влияние на результат только в прыжках в длину и тройном.

Разбег и подготовка к отталкиванию. Учитывая то, что дальность и высота полета зависят от начальной скорости и угла вы


лета тела, спортсмен выполняет разбег для создания необходимой горизонтальной скорости. Эта величина в каждом виде прыжков должна быть оптимальной, исходя из соответствующих двигательных задач. Поэтому в прыжках в длину и тройном скорость разбега к моменту отталкивания должна быть близка к максимальной (у лучших прыгунов мира она достигает величины 11 м/с и выше). Для достижения такой скорости нужна соответствующая длина разбега: у мужчин до 45 м (20—24 беговых шага), у женщин до 35 м (18—20 беговых шагов).

При выполнении прыжков в высоту оптимальная скорость значительно ниже максимальной (6-8 м/с), в связи с чем длина разбега находится в пределах 12-25 м (7-13 беговых шагов). В прыжках с шестом спортсмен стремится набратЪ максимальную скорость, но она получается ниже предельной из-за неудобств, возникающих при несении шеста.

Во всех видах прыжков разбег производится с ускорением, наибольшая скорость достигается к последним трем—четырем шагам разбега. В это время за счет изменения темпа и ритма шагов, а также соотношения их длины начинается подготовка к отталкиванию, связанная в большинстве случаев с некоторым снижением ранее приобретенной скорости.

65

При подготовке к отталкиванию за счет некоторого увеличения длины предпоследнего шага ОЦТТ несколько опускается. На последнем шаге, который обычно несколько короче предпоследнего, спортсмен активно выводит вперед таз и толчковую ногу. Выставленная вперед толчковая нога, создавая тормозящее усилие, несколько замедляет горизонтальную скорость, но одновременно повышает давление на грунт, что вызывает увеличение реакции опоры, способствующее переводу горизонтальной скорости в вертикальную. Если эти действия эффективны в прыжках в высоту, то в прыжках в длину, тройном и с шестом их роль минимальна, так как в этих слу- Рис. 5.4. Постановка толчковой ноги на чаях очень важно соотноше- место отталкивания при прыжках в ние длины последних трех— высоту (а), длину (б), с шестом (в) четырех шагов разбега и

3 - 3071


способ их выполнения имеет некоторые особенности в каждом виде прыжка.

Постановка почти выпрямленной толчковой ноги на место отталкивания во всех видах прыжков выполняется быстро и энергично. Точка опоры всегда должна находиться несколько впереди проекции ОЦТТ на грунт, причем чем больше угол отталкивания, тем дальше вперед ставится нога. Это расстояние — наибольшее в прыжках в высоту и значительно меньше в прыжках в длину, тройном и с шестом (рис. 5.4).

Отталкивание. Основной задачей отталкивания является изменение направления движения ОЦТТ спортсмена на некоторый угол вверх. В результате перераспределения горизонтальной скорости в вертикальную начальная скорость вылета тела прыгуна всегда меньше скорости разбега. Чем больше расстояние от точки проекции ОЦТТ до места опоры при постановке толчковой ноги, тем больше потери скорости.

При постановке на место отталкивания происходит небольшое амортизационное сгибание опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, возможно также некоторое сгибание позвоночника. Следовательно, ОЦТТ прыгуна вначале приближается к месту опоры, а затем, при разгибании тела, удаляется от него. Обычно амортизационное сгибание заканчивается, когда голень толчковой ноги прыгуна занимает вертикальное положение, после чего начинается разгибание во всех суставах.

Толчковая нога в момент соприкосновения с грунтом испытывает большую нагрузку, которая амортизируется напряжением и одновременным растягиванием мышц — разгибателей опорной ноги за счет их эластичности. Чем быстрее (в оптимальных пределах) произойдет растягивание мышц, тем эффективнее проявляются сила и скорость их сокращения. Поэтому с целью повышения эффективности отталкивания амортизация должна выполняться на относительно коротком пути.

Очень важно отталкивание выполнять как можно быстрее, причем разгибание в различных суставах происходит в определенной последовательности: вначале выпрямляется позвоночник и разгибаются тазобедренный, затем коленный суставы, заканчивается выпрямление ноги подошвенным сгибанием голеностопного сустава.

Во всех видах прыжков важное значение имеет выполнение маховых движении ногой и руками. Во время ускоренного подъема маховой ноги реактивная сила маха увеличивает давление на опору и повышает нагрузку на мышцы опорной ноги. Однако
при окончании маха, когда положительное ускорение переходит в отрицательное (замедление) и энергия движущейся маховой ноги передается остальной массе тела, нагрузка на мышцы опорной ноги резко уменьшается и избыточный потенциал напряжения мышц обеспечивает более быстрое и мощное их сокращение.

С точки зрения биомеханики более эффективен мах прямой ногой. При этом ее центр тяжести находится на несколько большем расстоянии от тазобедренного сустава, что при одинаковой угловой скорости создает более высокую линейную скорость и соответственно повышает тяговое усилие. Однако выполнение маха прямой ногой возможно только в прыжках в высоту способами «перекидной», «перекат», «перешагивание» и «волна», которые выполняются при относительно невысокой скорости разбега. В прыжках в длину, тройном и с шестом, а также в прыжках в высоту способом «фосбери—флоп» мах осуществляется согнутой ногой, но зато с большей скоростью.

В едином концентрированном усилии спортсмена при отталкивании одновременно с выпрямлением толчковой ноги и туловища прыгун должен стремиться сделать возможно более активные движения не только ногой, но и руками. Это способствует наибольшему подъему ОЦТТ перед взлетом, что улучшает спортивный результат (рис. 5.5).

Рис. 5.5. Схема подъема ОЦТТ Рис. 5.6. Угол при отталкивании при прыжках в прыжках в высоту (а), в длину

с разбега (б), в длину с места (в)

Величина этого угла в значительной мере зависит от положения ОЦТТ относительно опоры в момент отталкивания. В прыжках, в высоту и с шестом угол отталкивания равен 80-85°, в


прыжках в длину и тройном — 65-70° (рис. 5.6). Однако с учетом сложения вертикальной скорости, созданной при отталкивании, и горизонтальной, приобретенной во время разбега, результирующий угол вылета тела спортсмена в прыжках в высоту равен 65-70°, а в прыжках в длину и тройном — 18-25°.

Полет. После завершения отталкивания начинается фаза полета, в которой ОЦТТ описывает определенную траекторию, зависящую от угла вылета и начальной скорости. Изменить эту траекторию прыгун не в состоянии, однако за счет соответствующих двигательных действий он может изменить расположение тела и его отдельных частей относительно своего ОЦТТ (рис. 5.7). При этом перемещение некоторых частей тела в одном направлении вызывает компенсаторные движения его других частей в противоположном.

Рис. 5.7. Траектория перемещения ОЦТТ в полете

В прыжках в высоту и с шестом спортсмену необходимо учитывать эти закономерности при переходе через планку, так как в некоторых случаях можно добиться такого положения, что прыгун, огибая планку, может пронести свой ОЦТТ под ней, так как это не материальная, а воображаемая точка и при некоторых позах (подковообразное положение) может находиться вне тела. Поэтому спортсмену выгоднее переносить через планку тело не сразу, а последовательно, чтобы за счет активного опускания одних частей тела переносить другие.

В прыжках в длину и тройном движения в полете позволяют сохранить устойчивое положение и создают благоприятные предпосылки для рационального приземления.

Дальность прыжка в длину с разбега теоретически можно определить по формуле

у2 sin 2а *

Sg

где s — дальность прыжка, v начальная скорость вылета, а — угол вылета, g — ускорение силы тяжести.

Приземление. Значение приземления и характер его выполнения не одинаковы в различных видах прыжков. В прыжках в высоту и с шестом эта фаза уже никакого влияния на результат не оказывает, поэтому основное ее назначение — обе-

Рис. 5.8. Фаза приземления при спечить безопасность спорт- прыжках в длину и тройном смена в прыжках в длину и

тройном, кроме обеспечения безопасности, способ приземления оказывает значительное влияние на результат. В связи с этим прыгунам необходимо стремиться, чтобы при приземлении пятки коснулись грунта впереди точки траектории приземления ОЦТТ или совпали с ней (рис. 5.8).

Следует отметить, что во время приземления организм спортсмена испытывает хотя и кратковременную, но значительную нагрузку. Замедление движения происходит как за счет амортизационного сгибания в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, так и за счет деформации места приземления. С целью уменьшения напряжения мышц и профилактики травматизма спортсменам рекомендуется удлинять путь торможения тела при приземлении.

§ 3. Основы техники метаний

К основным видам легкоатлетических метаний относятся толкание ядра, метание диска, копья и молота. Целью метаний является стремление добиться наибольшей дальности полета ^рортивного снаряда. В решении этой задачи большое значение
имеет владение рациональной техникой метания и высокий уровень развития физических качеств спортсмена.

Теоретически дальность полета снаряда (без учета сопротивления воздуха) можно определить по формуле

v2 sin

где v начальная скорость вылета снаряда, а — угол вылета, g ускорение свободного падения.

Как видно из формулы, увеличение дальности полета снаряда в наибольшей степени зависит от повышения начальной скорости вылета и увеличения угла вылета (так как ускорение свободного падения — величина постоянная 9,81 м/с2). Однако лишь постоянное увеличение начальной скорости будет способствовать улучшению спортивных результатов. Увеличение же угла вылета имеет предел, равный 45°, и дальнейшее повышение этого угла не приводит к увеличению дальности полета снаряда (рис. 5.9). Расчеты показывают, что чем больше начальная скорость, тем больше ее влияние на дальность метания, которая пропорциональна квадрату скорости вылета снаряда. Прирост же спортивного результата за счет увеличения угла вылета (в пределах 45°) все более снижается.

Рис. 5.9. Схема изменения дальности полета тела, брошенного под углом к горизонту, в зависимости от угла вылета

Таким образом, увеличение начальной скорости вылета снаряда под оптимальным углом — главная задача метателя. Решению этой задачи способствует рациональная техника метаний, позволяющая наиболее целесообразно использовать основные физические качества спортсмена.

Несмотря на различную форму и вес снарядов, на разные условия и способы выполнения метаний, имеется много закономерностей, обусловливающих рациональную технику. Для удобства анализа техники метаний ее условно можно разделить на следующие основные фазы: держание снаряда, разбег, подготовка к финальному усилию, финальное усилие, вылет и полет снаряда.

Держание снаряда. Способ держания снаряда в руке и его несение во время разбега (поворота) зависят от устройства снаряда и техники метаний. Независимо от вида метаний общие требования правильного держания снаряда должны обеспечить спортсмену свободное выполнение всех движений с большой амплитудой. Правильное держание снаряда позволяет наиболее полно использовать длину и силу конечностей, по возможности расслаблять мышцы метающей руки до финального усилия и сохранять контроль за движениями спортсмена. Все это способствует передаче силы метателя на снаряд в нужном направлении и по наибольшему пути, что и обеспечивает высокую начальную скорость вылета снаряда.

С точки зрения биомеханики для увеличения амплитуды движения снаряд лучше держать так, чтобы он был ближе к концам пальцев метающей руки. Вместе с тем, следует учитывать и то, что чрезмерное удаление снаряда на концы пальцев может ослабить хват. Поэтому каждый метатель с учетом этих общих положений и своих индивидуальных особенностей должен определить для себя соответствующий способ держания снаряда.

Разбег. Разбег в метаниях выполняется с целью достижения оптимальной скорости передвижения метателя и снаряда, которые составляют единую систему. Он выполняется в виде бега (метание копья и гранаты), скачка (толкание ядра) и вращения (метание диска и молота, а также в некоторых случаях толкание ядра). Эта скорость в различных метаниях должна быть оптимальной, обеспечивающей наиболее эффективное ее использование в финальном усилии. Наибольшая скорость перемещения снаряда создается в метании молота, где к концу 3-4-го поворота

она достигает 23-25 м/с (при метании диска — 10-15 м/с, при Ф

метании копья — 6-8 м/с). Самый медленный разбег при толкании ядра — около 3 м/с.

О роли разбега в метаниях говорят такие факты: при толкании ядра разница в дальности между броском с места и с разбега составляет в среднем 1,5-2 м, при метании диска — 7-10 м, при метании копья — 20-24 м. Эти данные могут служить критерием эффективности разбега.

Для достижения максимальной скорости броска, скорость разбега метателя должна соответствовать его скоростным и силовым возможностям, а также способности использовать в финальном усилии энергию, приобретенную в разбеге.

При вращательном разбеге энергия, накопленная системой метатель—снаряд, находится в прямой зависимости от угловой скорости всей системы, ее массы и радиуса вращения. При выполнении поворотов происходит чередование одноопорного и двухопорного положений. Так как двухопорное положение позволяет метателю более надежно обеспечивать устойчивость при вращении, то прежде всего в этом положении следует добиваться увеличения скорости вращения тела. Время пребывания в безо- порном положении, при котором метатель не в состоянии увеличить скорость, должно быть минимальным.

При одинаковой угловой скорости вращения линейная скорость движения снаряда находится в прямой зависимости от длины пути его движения и достигается за счет большего радиуса вращения снаряда. Вместе с тем, вращение снаряда по большему радиусу с одной и той же угловой скоростью требует от метателя и больших усилий.

Наилучший разбег предполагает увеличение скорости системы метатель—снаряд от его начала до конца. Однако на практике это ускорение происходит неравномерно, иногда наблюдаются довольно значительные его колебания.

Подготовка к финальному усилию. Во второй части разбега, разогнав снаряд до определенной горизонтальной скорости, метатель проводит подготовку к финальному усилию, которое выполняется в виде так называемого обгона снаряда. При этом нижние части тела обгоняют верхние и снаряд. Обгон снаряда происходит не только в передне-заднем направлении, но и путем скручивания туловища и поясничной области в сторону, обратную направлению метания. Эти действия метателя играют очень важную подготовительную роль для успешного выполнения финального усилия. Они позволяют увеличить путь воздействия на снаряд, растягивают основные мышечные группы и создают предпосылки для быстрого перемещения всей массы метателя и основных участвующих в метании звеньев.

Во всех метаниях началу финального усилия не предшествует наличие опоры на обеих ногах, так как усилие начинается раньше постановки левой ноги на грунт. Это проявляется в виде некоторого выпрямления туловища и правой ноги еще до постановки левой ноги и оказывает положительное влияние на нарастание ускорения снаряда в момент перехода от разбега к броску. Однако это не означает, что надо подчеркивать начало броска, стоя еще на одной правой ноге и стремясь ее поскорее выпрямить, так как стремление к быстрой постановке левой ноги — правило метания любого снаряда.

Поступательное движение массы метателя не должно замедляться при переходе к финальному усилию (рис. 5.10), так как величина конечной работы пропорциональна массе и ее ускорению.

Рис. 5.10. Динамика скорости снаряда в разбеге (0Л) при подготовке к финальному усилию (АВ) и в финальном усилии (ВС): скорость вылета снаряда, полученная при подготовке к финальному усилию без снаряжения набранной в разбеге скорости системы метатель—снаряд (bi); с ее снижением (Vi); со значительным ее снижением (»з)

Исходное положение метателя перед финальным усилием во всех видах метаний имеет общие черты. Это положение характеризуется, во-первых, некоторым понижением ОЦТТ для лучшего использования силы ног при броске (за счет удобной расстановки ног и их сгибания до оптимальных пределов), а во-вторых, увеличением расстояния от руки со снарядом до предполагаемой точки вылета снаряда (за счет наклона и скручивания туловища, отведения руки со снарядом), что увеличивает путь воздействия силы метателя.

Целесообразность всех действий метателя перед финальным усилием должна рассматриваться с точки зрения обеспечения оптимальных условий для увеличения пути и силы воздействия на снаряд и максимального использования скорости, приобретенной метателем в разбеге.

Финальное усилие. Определенной границы между разбегом, подготовкой к финальному усилию и самим финальным усилием не существует. Ошибкой является наличие паузы или сохранение определенного положения вместо стремительного перехода к броску.

Переход к развитию мощного финального усилия начинается с момента постановки левой ноги на грунт. Большое значение во всех видах метаний имеет активное быстрое и мощное разгибание правой ноги, которое воздействует на тело метателя с ускорением вперед—вверх и ускоренно перемещает правую сторону таза вперед. Одновременно левая нога создает тормозящее влияние на перемещение тела вперед и способствует движению системы метатель—снаряд вверх. Поэтому левая нога при постановке на землю обычно, слегка амортизируя, несколько сгибается и быстро выпрямляется.

Во всех метаниях в начале финального усилия таз выводится вперед, его движения опережают движения плеч.

Правильное выполнение финального усилия предполагает начало движения с наиболее крупных и сильных мышечных групп с переходом к усилиям более мелких, но способных в этих условиях к быстрому сокращению групп мышц. Поэтому финальное усилие начинается с быстрого разгибания ног и туловища, убыстряясь по мере включения более удаленных звеньев тела (плечо, рука, кисть).

От начала броска до момента вылета снаряда быстро и напряженно работают все мышечные группы спортсмена — от пальцев ног до пальцев метающей руки, что требует высокой согласованности и координации движений. В начале финального усилия метатель затрачивает значительную силу на разгон всей системы метатель—снаряд, а накопленную при этом энергию он должен максимально использовать для передачи ее на снаряд, причем наибольшее усилие метатель может проявить при двухопорном положении, чем и вызвана необходимость быстрой постановки ног.

В процессе финального усилия перед метателем стоит задача не только увеличить путь приложения силы к снаряду, но и реализовать свои силовые и скоростные возможности для непрерывного воздействия на снаряд по всему пути с силой, обеспечивающей наибольшее увеличение его скорости при выпуске. У спортсменов высокой квалификации начальная скорость вылета снаряда достигает: в метании копья — 35 м/с, в метании диска — 28 м/с, в толкании ядра — 13-15 м/с.

Более рациональному применению силы метателя в финальном усилии способствует умелое использование эластических свойств мышц. Известно, что чем большая сила будет затрачена на растягивание мышц (до определенных пределов), тем большую работу они могут произвести при сокращении.

Определенную роль при метаниях играет работа свободной (левой) руки. В финальном усилии отведение ее в сторону (с опережением вращения туловища) способствует не только увеличению жесткости оси вращения, но и более быстрому сокращению предварительно растянутых мышц.

Вылет и полет снаряда. При выпуске снаряда сила метателя должна прилагаться таким образом, чтобы обеспечить наибольший его полет. Величина угла вылета имеет переменное значение и в каждом отдельном случае может быть различной. Как излишне высокий, так и низкий полет снаряда не дает нужного эффекта. Несмотря на то, что теоретически, без учета сопротивления воздуха, наиболее выгодным углом вылета любого снаряда считается угол 45°, на практике оптимальные углы вылета различных снарядов оказываются меньше.

Во-первых, это обусловливается тем, что спортивный снаряд выпускается в среднем на высоте от 160 до 200 см. Наличие разницы уровней вылета и приземления снаряда (так называемый угол местности) является первой причиной уменьшения теоретического угла выпуска (рис. 5.11). Во-вторых, метание под меньшим углом позволяет увеличить путь воздействия на снаряд и, в-третьих, строение мышечной системы спортсмена способствует большему приложению усилий при более низком угле вылета.

Все метательные снаряды при вылете получают вращательное движение, которое только в метании диска и копья имеет особое


d

I

1867

Рис. 5.11. Траектория полета снаряда

значение. Здесь действуют закономерности известного в механике принципа гироскопа (волчок с тяжелым диском), основным свойством которого является стремление сохранить ось вращения в пространстве и сопротивляться попыткам изменить положение этой оси.

Из механики известно, что сопротивление воздушной среды движущемуся телу пропорционально проекции тела на плоскость, перпендикулярную направлению движения, и квадрату скорости, поэтому практически сопротивление воздуха учитывается в случаях, когда начальная скорость вылета снаряда значительна.

При большой начальной скорости вылета диска и копья создается не только отрицательная сила лобового сопротивления воздуха, но и при благоприятных условиях возникает некоторая положитель-

подъемной силы у летящего а — нейтральный; б — положи-

Рис. 5.12. Схема возникновения

Рис. 5.13. Угол атаки:

тельный; в — отрицательный

диска:

I — прямой удар; II — косой удар с нормальным положением диска; III — косой удар с повышенным углом атаки


1867

Рис. 5.11. Траектория полета снаряда

значение. Здесь действуют закономерности известного в механике принципа гироскопа (волчок с тяжелым диском), основным свойством которого является стремление сохранить ось вращения в пространстве и сопротивляться попыткам изменить положение этой оси.

Из механики известно, что сопротивление воздушной среды движущемуся телу пропорционально проекции тела на плоскость, перпендикулярную направлению движения, и квадрату скорости, поэтому црактически сопротивление воздуха учитывается в случаях, когда начальная скорость вылета снаряда значительна.

Рис. 5.13. Угол атаки: а — нейтральный; б — положительный; в — отрицательный

При большой начальной скорости вылета диска и копья создается не только отрицательная сила лобового сопротивления воздуха, но и при благоприятных условиях возникает некоторая положитель-

I

Рис. 5.12. Схема возникновения подъемной силы у летящего диска:

I — прямой удар; II — косой удар с нормальным положением диска; III — косой удар с повышенным углом атаки


ная подъемная сила, заставляющая эти снаряды планировать, удлиняя полет. Подъемная сила возникает благодаря разнице давлений сверху и снизу обтекающего снаряд воздуха (рис. 5.12).

Важную роль при метании планирующих снарядов играет так называемый угол атаки, который образуется продольной осью снаряда и траекторией полета. Он может быть нейтральным, положительным или отрицательным (рис. 5.13). Подбор соответствующей траектории и угла атаки позволяет опытным метателям показывать лучшие результаты при метании планирующих снарядов против небольшого ветра (до 5 м/с).

Оптимальными углами вылета при метании различных снарядов являются: при метании молота — 42-44°, при метании диска — 36-39° (мужского) и 33-35° (женского), при метании копья — 28-31°, при толкании ядра — 38-41°. При метании диска и копья против ветра оптимальный угол вылета уменьшается (по мере увеличения скорости ветра), при попутном ветре — увеличивается.

Глава 6

СПОРТИВНАЯ ХОДЬБА

§ 1. Историческая справка

Ходьба — обычный способ передвижения человека, замечательное физическое упражнение для людей всех возрастов. При длительной и ритмичной ходьбе в работу вовлекаются почти все мышцы тела человека, усиливается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем организма, повышается обмен веществ. Обычная ходьба имеет прежде всего оздоровительное значение. Человек начинает ходить еще в раннем детстве. Однако необходимо, чтобы все люди умели ходить правильно, красиво и экономично.

Кроме обычной ходьбы существуют и другие ее разновидности: походная, строевая, спортивная. Спортивная ходьба применяется на соревнованиях и является наиболее сложной по технике выполнения, но вместе с тем самая эффективная. Скорость ее более чем в 2-2,5 раза превышает скорость обычной ходьбы.

Однако для достижения высокой скорости передвижения недостаточно овладеть только техническими особенностями спортивной ходьбы. Требуется более высокая, чем в обычной ходьбе, интенсивность работы, а следовательно, повышаются энергетические затраты. В связи с этим занятия спортивной ходьбой оказывают значительное влияние на организм спортсмена, укрепляют его внутренние органы и системы, улучшают их работоспособность, положительно влияют на развитие силы и особенно выносливости, воспитывают волевые качества.

Спортивная ходьба имеет много общего с обычной ходьбой, но в то же время значительно сложнее ее и эффективнее.

Первые соревнования по спортивной ходьбе состоялись в Англии в 1886 г. Позднее в ходьбе начали состязаться и в других странах: Германии, Италии, Канаде, Швеции. В программу Олимпийских игр спортивная ходьба была включена на внеочередной Олимпиаде в 1906 г. в Афинах. Начиная с XVI Олимпийских игр (Мельбурн, 1956 г.) скороходы соревнуются на дистанциях: женщины на 20 км, а мужчины на 20 и 50 км.

Рекорд мира у мужчин на 20 км принадлежит Б. Сегура (Мексика) и равен 1:17.48, а на 50 км — В. Спицину (Россия) и


равен 3:37.26. Рекорд мира на 20 км у женщин принадлежит Т. Гутковой (Россия) — 1:25.18.

В Республике Беларусь спортивная ходьба впервые была включена в программу спортивного праздника в честь освобождения г. Минска от немецко-фашистских захватчиков 29 августа 1944 г. На этом празднике технику спортивной ходьбы продемонстрировал Т. Реннель, пройдя 3 км за 12.38,8. В 1947 г. на первенстве СССР в ходьбе на 20 км был установлен рекорд Республики Беларусь — 1:52.23, который он улучшил в 1948 г. (1:38.42).

В 1950 г. появилась группа молодых скороходов: К. Кудов, В. Кушнарев, Е. Маскинсков, А. Егоров, а в 1953 и 1954 гг. призером первенства страны в ходьбе на 10 км стал Е. Маскинсков. Он же, участвуя в ходьбе на 50 км на XVI Олимпийских играх (Мельбурн, 1956 г.), завоевал серебряную медаль, а в 1958 г. в Стокгольме выиграл первенство Европы.

В 1955-1960 гг. талантливые скороходы Б. Хоролович, И. Дыбин, Г. Белявский, А. Котов, А. Базыленко, Б. Дроздов успешно выступали на всесоюзных и международных соревнованиях. В 1970-х годах появилась новая плеяда скороходов: В. Шапошников, С. Шопечко, Б. Бохан, Е. Ивченко, П. Поченчук и др. Е. Ивченко установил рекорд страны на 20 км в 1971 г. (1:25.52,0), дважды участвовал в Олимпийских играх, на XXII играх в Москве завоевал бронзовую медаль на 50 км. П. Поченчук на этой же Олимпиаде завоевал серебряную медаль в ходьбе на 20 км. А. Поташев, участник Олимпийских игр 1988 и 1992 гг., победитель чемпионата мира 1991 г. в Токио на дистанции 50 км. В настоящее время в Республике Беларусь ведущими скороходами являются: А. Мелешкевич, А. Мисюля, И. Троцкий, А. Сте- панчук, которые защищали честь нашей страны на международных соревнованиях и Олимпийских играх.

Рекорд Республики Беларусь у мужчин на 20 км принадлежит

  1.   Мелешкевичу и равен 1:18.12 (Брест, 2001 г.), а на 50 км — Е. Ивченко — 3:37.36 (Москва, 1980).

История официальных соревнований у женщин началась в 1979 году. Основными дистанциями были 5 и 10 км. В настоящее время на международных соревнованиях и Олимпийских играх женщины соревнуются на 20 км. В Республике Беларусь имеется большая плеяда спортсменок высокого класса: М. Тихонова,

  1.   Цибульская, М. Турова, Н. Мисюля и др. Рекорд Республики Беларусь на 20 км принадлежит Н. Мисюле (Гродненская обл.) и равен 1:28.24 (2000 г.).

§ 2. Основные правила соревнований

Спортивная ходьба — это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта.

Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали.

Спортсмены получают замечания, если их техника ходьбы может повлечь нарушения.

Все судьи осуществляют свои функции индивидуально, и их судейство основывается на результатах визуального наблюдения. Судья не имеет права делать второе замечание одному и тому же спортсмену за увиденное нарушение. После соревнований судья обязан сообщить старшему судье об объявленном им замечании участнику. После получения участником предупреждения от трех различных судей он должен быть дисквалифицирован, о чем его информируют.

При вынесении предупреждения судья должен показать спортсмену белый трафарет с символом допущенного нарушения с обеих сторон. Красный трафарет, который имеет право показать только старший судья, означает дисквалификацию участника.

§ 3. Техника

Ходьба является циклическим локомоторным движением. Во всех видах ходьбы (обычная, спортивная и др.) имеется одна и та же особенность — постоянная опора. Эта особенность и отличает ходьбу от бега, где чередуются опорные и полетные периоды. В ходьбе, таким образом, постоянная опора о грунт осуществляется то одной, то одновременно обеими ногами. Двойной шаг (шаг с левой ноги и с правой) составляет один цикл движения. Каждая нога в ходьбе бывает опорной и переносной (маховой).

Рассмотрение техники спортивной ходьбы удобно начинать с одноопорного положения ходока в момент вертикали, когда ОЦТ находится на опорной ноге (рис. 6.1, а). В этом положении опорная нога должна быть прямой. Другая нога (маховая) выносится вперед за счет поворота таза с небольшим сгибанием в коленном суставе и незначительным подъемом стопы над грунтом. Одновременно с продвижением ходока вперед опорная нога из вертикального положения переходит в наклонное (рис. 6.1, в), оставаясь выпрямленной. Предельного наклона нога достигает к окончанию перехода со всей стопы на носок. При этом энергично разгибается стопа и, когда она за счет полного выпрямления заканчивает отталкивание, другая нога (маховая) полностью выпрямляется и ставится на грунт (рис. 6.1, д). В этот момент скороход находится в двухопорном положении, опираясь на грунт носком выпрямленной ноги, находящейся сзади, и пяткой выпрямленной ноги, стоящей впереди.

Рис. 6.1. Техника спортивной ходьбы

В последующее мгновение скороход переходит из двухопорного положения в одноопорное, и цикл движений ног скорохода повторяется. Постановка ноги производится подчеркнуто с пятки. Туловище почти не делает боковых колебаний и несколько наклонено вперед вместе с тазом (до 5—7°). Движения рук и ног в ходьбе строго перекрестны. Плечевой пояс и таз совершают сложные встречные движения. При ходьбе таз движется по трем осям: поперечной, сагиттальной и вертикальной. При переносе ноги вперед таз опускается в сторону этой ноги, а при отталкивании поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги в ее сторону. Из всех движений таза наибольшее значение следует придавать его движению вокруг вертикальной оси, ибо это увеличивает длину шага.

Руки, согнутые в локтевых суставах (под углом 90°), движутся энергично и в то же время ненапряженно. Движения кистей рук направлены вперед к средней линии тела и назад, несколько в сторону. Плечи расслаблены, свободно опущены. Руки помогают скороходу сохранить равновесие и являются регулятором частоты (темпа) шагов.

§ 4. Методика обучения

Ниже приводится одна из наиболее рациональных и эффективных методик обучения технике спортивной ходьбы.

Основная задача — обучить правильной технике ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага). Ниже предлагаются методические рекомендации.

Задача 1. Ознакомиться с техникой спортивной ходьбы

Средства: объяснение особенностей техники спортивной ходьбы; демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, просмотр кинограмм); попытки выполнения техники спортивной ходьбы занимающимися.

Подводящие упражнения: Объяснение ходьбы, только руки опущены вниз и работают как можно более размашисто, прохождение отрезков с постановкой ног на грунт с пятки, при вертикальном положении нога выпрямлена.

Методические указания: Избегать закрепощения плечевого пояса. Уменьшить наклон туловища. Выполнять больше упражнений на осанку.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при

спортивной ходьбе

Средства: ходьба, при которой нога ставится на землю выпрямленной, и остается в таком положении до момента вертикали; то же упражнение с постоянным увеличением скорости ходьбы.

Подводящие упражнения: Пружинистые наклоны вперед к выпрямленной ноге на пятке. Ходьба по линии, ноги в момент вертикали выпрямлены, руки опущены.


Методические указания. Сильное закрепощение в тазобедренном суставе. Для исправления нужно выполнять упражнения на расслабление таза.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной

ходьбе

Средства: ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием на движении вокруг таза вертикальной оси; ходьба по линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси; в обычной стойке переменное перенесение тяжести тела с ноги на ногу, без движения рук; то же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки, руки за голову или за спину.

Подводящие упражнения'. Из основной стойки прогнуться, достать руками пятки. У гимнастической стенки маховые движения ногами. Стараться не сгибать ноги в коленном суставе.

Методические указания: При спортивной ходьбе необходимо избегать не только значительных вертикальных колебаний, но и боковых отклонений О ЦТ тела. Основной причиной боковых колебаний тела является постановка стоп ног по двум параллельным линиям.

Задача 4. Обучить правильным движениям рук и плеч

в спортивной ходьбе

Средства', имитация движений рук на месте; ходьба с руками за спиной; ходьба с прямыми руками; спортивная ходьба с активной работой рук и плеч; согласование рук и ног.

Методические указания'. Упражнения выполняются со жгутом, имитация движения рук. Стараться локоть посылать как можно дальше. Кисти рук не должны пересекать среднюю линию части тела. Туловище держать прямо.

Задача 5. Совершенствование техники

Средства: спортивная ходьба с различной скоростью — медленной, средней, быстрой; спортивная ходьба на виражах, по наклонной дорожке, по прямой линии, по шоссе.

Методические указания: Закрепощение в плечевом поясе. Исправление этой ошибки нужно искать в движении рук. Наклон туловища вперед. Нужно уделять внимание осанке. Движения ног — от тазобедренного сустава.


Глава 7

БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

§ 1. Историческая справка

| Бег на короткие дистанции (спринт), характеризуется выполнением кратковременной работы максимальной интенсивности. К бегу на короткие дистанции относятся дистанции 60, 100, 200 и 400 м. В Англии, США, Австралии и некоторых других странах соревнования по спринту проводятся на дистанциях 100, 220 и 440 ярдов, соответственно 91,44, 201,17 и 402,34 м. |

История бега на короткие дистанции начинается с Олимпийских игр древности (776 г. до н.э.). В то время пользовались большой популярностью две дистанции — бег на стадий (192.27 м) и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и состоял из забегов и финала, участники забегов и дорожки распределялись путем жеребьевки. Бег начинался по специальной команде. Атлетов, которые стартовали раньше времени, наказывали розгами или приговаривали к денежному штрафу. Для женщин олимпийские игры- проводились отдельно. Они состояли из одного вида — бега на дистанцию равную 5/6 длины стадиона (160,22 м).

Спринтерский бег, как и многие виды легкой атлетики, возродился в XIX в. Первые Олимпийские игры современности проводились в Греции на афинском стадионе 5-14 апреля 1896 г. Спринтерский бег на этих соревнованиях был представлен двумя дистанциями — 100 и 400 м у мужчин. Победителем в беге на обеих дистанциях стал спортсмен из США Т. Берк (12,0 и 54,2 с). На II Олимпийских играх (Париж, 1900 г.) были добавлены еще две спринтерские дистанции — 60 и 200 м. На этих соревнованиях все спринтерские дистанции выиграли спортсмены США (60 м — Э. Кренцлейн (7,0 с); 100 м — Ф. Джарвис (11,0 с); 200 м — Д. Тьюксбери (22,2 с); 400 м — М. Лонг (49,4 с). С IV Олимпийских игр (Лондон, 1908 г.) бег на 60 м перестали включать в программу соревнований. Выдающихся результатов в спринте добился американский спринтер Д. Оуэнс, победитель XI Олимпийских игр в Берлине (1936 г.) в беге на 100 и 200 м (10,3 и 20,7 с). Установленный им мировой рекорд в беге на 100 м (10,2 с) продержался 20 лет. Победителями XXVIII Олимпийских игр (Афины, 2004 г.) в беге на короткие дистанции у мужчин стали: 100 м — Д. Гэтлин (США) — 9,85 с; 200 м — Ш. Кроуфорд (США) — 19,72 с; 400 м — Д. Уоринер (США) — 44,00 с.

Несмотря на убедительные победы американских спортсменов в беге на короткие дистанции, первым легкоатлетом, показавшим в беге на 100 м результат 10,0 с, стал спортсмен из Германии

  1.   Хари (1960 г.), в беге на 200 м результат 20,0 с был показан в 1966 г. Т. Смиттом (США). В беге на 400 м 44,0 с первым преодолел Л. Эванс в 1968 г. — 43,8 с. В настоящее время рекорды мира в спринте у мужчин принадлежат: на 100 м Т. Монтгомери (США, 2002 г.) 9,78 с; 200 и 400 м М. Джонсону (США, 1996 и 1999 гг.) соответственно 19,32 и 43,18 с.

Первым рекордсменом в беге на 100 м в Беларуси можно назвать В. Свечникова, который в 1922 г. показал результат

  1.  с. Высоких результатов в коротком спринте в разные годы добивались В. Чернов (11,2 с, 1928 г.), Н. Янчевский (10,8 с,
  2.   г.), Н. Андрющенко (10,4 с, 1956 г.). Особо следует выделить достижения В. Сапеи, который улучшил рекорд республики за два года на 0,3 с и первым из советских спортсменов пробежал 100 м за 10,0 с (1968 г.). Этот рекорд Беларуси спринтерам не удалось побить до сих пор. Рекордных результатов в беге на 200 м добивались Н. Королев (24,5 с, 1926 г.), Н. Янчевский (22,0 с,
  3.   г.), Э. Павлов (21,5 с, 1963 г.), В. Маслаков (20,8 с, 1968 г.),
  4.   Сапея (20,5 с, 1968 г.). В беге на 400 м рекорды Беларуси в разное время устанавливали: А. Кузьмин (56,3 с, 1926 г.),

Н. Янчевский (50,0 с, 1940 г.), И. Дмитроченко (48,5 с, 1959 г.),

А. Конников (47,0 с, 1970 г.), А. Трощило (45,51 с, 1984 г.). В настоящее время рекорды Республики Беларусь по электронному времени принадлежат в беге на 100 м С. Корнелюку — 10,27 с (1994 г., тренер В.Н. Зинченко), 200 м — А. Старовойтову — 20,63 с (1988 г., тренер А.О. Корнелюк), 400 м — А. Трощило — 45,51 с (1984 г., тренер А.И. Юлин).

Впервые женщины приняли участие в современных олимпийских играх в 1928 г. (IX Олимпийские игры, Амстердам). Женщины соревновались на дистанции 100 м. Победительницей в этом виде стала спортсменка из США Э. Робинсон с результатом

  1.  с. Бег на 200 м для женщин был включен на XIV Олимпийские игры (Лондон, 1948 г.). На этих соревнованиях обе спринтерские дистанции выиграла спортсменка из Голландии Ф. Блан- керс-Коен, показав на 100 м 11,9 с, а на 200 м — 24,4 с. В беге на 400 м женщины разыграли медали только на XVIII Олимпийских играх (Токио, 1964 г.). Победительницей в этом виде программы стала спортсменка из Австралии Б. Катберт (52,0 с).

Яркий след в беге на короткие дистанции оставили спортсмены С. Валасевич (Польша, 1935 г., 200 м 23,6 с); В. Рудольф Ф

(США, 1960 г., 11,2 и 22,8 с); В. Тайес (США, 1968 г., 100 м

  1.  с); И. Шевиньска (Польша, 1974 г., 200 и 400 м, 22,5 и
  2.  с); М. Кох (ГДР, 1985 г., 200 и 400 м, 21,71 и 47,60 с). Победителями XXVIII Олимпийских игр (Афины, 2004 г.) в беге на короткие дистанции у женщин стали: на 100 м — Ю. Нестеренко 10,93 с (Республика Беларусь); 200 м - В. Кэмпбелл 22,05 с (Ямайка); 400 м — Т. Уильямс-Дарлинг 49,41 с (Багамские острова). В настоящее время рекорды мира у женщин в беге на короткие дистанции принадлежат: в беге на 100 и 200 м спортсменке из США Ф. Гриффит-Джойнер (1988 г., 10,49 и 21,34 с); на 400 м спортсменке из ГДР М. Кох (1985 г., 47,60 с).

Женский спринт в Беларуси начал стремительно развиваться в советское время. Первыми рекордсменами в беге на короткие дистанции можно считать: Н. Белевич (100 м, 14,3 с, 1926 г.);

А. Гриневич (200 м, 27,9 с, 1936 г.); А. Люппен (400 м, 1.01,8 с, 1946 г.). Рекорды устанавливали: в беге на 100 м 3. Ловецкая (14,0 с, 1936 г.), А. Люппен (12,5 с, 1948 г.), М. Иткина (11,4 с, 1960 г.), Н. Кожарнович (11,3 с, 1975 г.), в беге на 200 м Р. Лихач (26,6 с, 1950 г.), 3. Борисова (25,0 с, 1953 г.), М. Иткина (23,4 с, 1956 г.); в беге на 400 м Н. Кабыш (59,4-56,1 с, 1950-1954 гг.), М. Иткина (54,5-52,9 с, 1955-1965 гг.). В настоящее время рекорды Республики Беларусь принадлежат в беге на 100 м Ю. Нестеренко — 10,92 с (2004 г., тренер В.Г. Ярошевич); 200 м —

Н. Сафронниковой 22,68 с ( 2001 г., тренер В.Н. Зинченко); на 400 м — Т. Ледовской 50,4 с (1988 г., тренер А.И. Бадуев).

§ 2. Основные правила соревнований

В беге на короткие дистанции спортсмены бегут по отдельным дорожкам (шириной 1,25 м) всю дистанцию. Бег на дистанциях до 100 м включительно должен проводиться на прямой беговой дорожке, а на 200 и 400 м — на повороте и прямой в направлении против часовой стрелки. Прямая беговая дорожка должна быть длиннее дистанции на 18-20 м (до линии старта 3- 5 м и около 15 м после финиша). Беговую дорожку размечают белыми линиями шириной 5 см. Ширина линии старта входит в длину дистанции, а линии финиша не входит. Ширина линии беговой дорожки слева по движению бегуна не входит в ширину его дорожки, а справа — входит. На финише по обе стороны от беговой дорожки на расстоянии не менее 30 см от нее устанавливаются две финишные стойки поперечным сечением 8 х 2 см и высотой 1,37 м. Стойки должны быть обращены к дорожке узкой


стороной. Ближняя к бегунам грань стоек должна совпадать с плоскостью финиша.

-рНа старте спортсмены должны установить стартовые колодки и применить старт с опорой на четыре точки (низкий старт). Стартовые колодки должны быть жесткими по своей конструкции, регулироваться и не давать заведомого преимущества какому-либо из спортсменов. Они неподвижно фиксируются на дорожке определенным количеством шипов таким образом, чтобы не повредить дорожку. Толщина и длина шипов зависят от конструкции дорожки.

Если спортсмен использует свои стартовые колодки, они должны соответствовать общим правилам и при установке не мешать другим спортсменам.

На соревнованиях, проводимых в соответствии с Правилом ИААФ, стартовые колодки подсоединяются к утвержденному ИААФ прибору, фиксирующему фальстарт.

На соревнованиях по бегу до 400 м включительно стартер подает команды «На старт!», «Внимание!». Когда спортсмены заняли соответствующее положение, производится выстрел стартового пистолета и включается стартовое устройство. Спортсмен, покинувший стартовые колодки до выстрела стартера, получает предупреждение. При повторном нарушении он снимается с дистанции. С 1 января 2003 г. ИААФ внесло изменения в правила: «Любой спортсмен, допустивший фальстарт, получает предупреждение. В забеге может быть разрешен только один фальстарт без дисквалификации спортсмена (спортсменов), допустившего (допустивших) фальстарт. Любой спортсмен, допустивший последующий фальстарт, дисквалифицируется в данном забеге».

Соревнования в беге на короткие дистанции проводятся в несколько кругов: забеги, четвертьфиналы, полуфиналы и финал на данной дистанции. Из каждого забега в следующий круг допускается одинаковое число участников (но не менее двух), занявших лучшие места, а также при возможности дополнительно — лучшие по времени. Отбор участников в финал может проводиться и по лучшим результатам, показанным в забегах. Победитель определяется по результатам финала. Окончание дистанции фиксируется в момент, когда участник коснется воображаемой плоскости финиша какой-либо частью туловища (исключая голову, шею, руки и ноги) и без посторонней помощи пересечет плоскость финиша.

| Судейская бригада, обслуживающая соревнования по бегу на короткие дистанции, состоит из стартера и его помощников, су
дей на дистанции, судей-хронометристов, судей на финише (определяющих порядок прихода участников, расстояние между участниками по финишным клеткам, записывающих номера участников) и секретаря.
J

Соревнования в манеже проводятся по беговой дорожке предпочтительно длиной 200 м. Она состоит из двух горизонтальных прямых и двух поворотов, которые должны иметь радиус не менее И и не более 21 м (в среднем радиус составляет 13 м) и соответствующий уклон. Угол уклона на всех дорожках должен быть одинаковым и не превышать 18°. На полотне по кругу должно быть минимум 4 и максимум 6 дорожек.

§ 3. Техника бега

Техника бега на 100 м. Высокие спортивные результаты в беге на короткие дистанции могут быть достигнуты спортсменом только при правильной технике бега. Бег со старта до финиша — это непрерывное упражнение. Но при анализе техники бега его лучше рассматривать по частям: старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование.

В первые годы появления легкой атлетики в беге на короткие дистанции получил распространение высокий старт. Некоторые спортсмены пытались стартовать, опираясь на палочки, другие держали в руках небольшие камни. В Древней Греции спортсмены во время выхода со старта пользовались особыми стартовыми упорами в виде каменных плит.

Низкий старт был предложен американским тренером Мерфи в 1887 г. Однако широкое распространение он получил только после первых Олимпийских игр (1896 г.), на которых его продемонстрировал американский спринтер Т. Берк, завоевавший золотые медали в беге на 100 и 400 м.

И^сейчас в спринте приме-

а Р&СЧт 7%. няется низкии старт, позво-

I " ляющий быстрее начать бег

и развивать максимальную скорость на коротком отрезке. Это происходит вследствие того, что при низком старте ОЦМТ бегуна, после

п „ „ , ч отрыва от дорожки, сразу

Рис. 7.1. Стартовый станок (а)

и стартовые колодки (б) оказывается далеко впереди

опоры.

Для жесткого упора ног и быстрого выхода со старта применяются стартовые станки или колодки (рис. 7.1). В зависимости от расстановки стартовых колодок различают «обычный», «растянутый» и «сближенный» старт. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка — на расстоянии 3,5 стоп. При «растянутом» старте бегуны первую колодку ставят на расстоянии 2,5 стопы от стартовой линии, а вторую на 3,5 стопы. При «сближенном» старте соответственно на 1,5 и 2,5 стопы спортсмена. Расстояние по ширине между осями колодок равно 18-20 см, а при использовании стартовых станков оно постоянно и зависит от конструкции станков. Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45-50°, а задней — на 60-80° от горизонтали. |

Некоторые специалисты утверждают, что при углах наклона площадок стартовых колодок передней на 25-30° и задней на 30- 40° у спортсмена оптимально растянуты икроножные мышцы ног, что удлиняет путь приложения усилий, способствует увеличению силы и быстроты отталкивания (К. Баранов).

В связи с этим Олимпийский чемпион в беге на 100 и 200 м

В. Борзов отмечал, что сначала спортсмену необходимо выбрать удобную позу, а затем подставить под ноги стартовые колодки. Сам В. Борзов использовал «растянутый» вариант низкого старта, ставя первую колодку на 75 см от стартовой линии, а вторую — на расстоянии всего 27 см от первой. Для спортсменов низкой квалификации рекомендуют использовать обычный вариант расстановки стартовых колодок.

| По команде «На старт!» бегун заходит за стартовые колодки, опускается на руки и устанавливает маховую ногу на колодку, расположенную ближе к стартовой линии, а толчковую ногу — на вторую колодку. При этом пальцы ног лучше расположить на дорожке перед опорными площадками стартовых колодок. Такое положение стоп для спринтера более удобное и эффективное. Опустившись на колено сзади стоящей ноги, спортсмен переносит руки к стартовой линии и устанавливает их большими пальцами внутрь (вдоль стартовой линии) на ширине плеч. В этом положении руки должны быть прямыми, пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, туловище выпрямлено, голова на. одной линии с туловищем или слегка наклонена вниз. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками, стопой впереди стоящей ноги и коленом второй ноги (рис. 7.2, а).

&

По команде «Внимание!» спортсмен, незначительно выпрямляя ноги, должен поднять таз выше плеч на столько, чтобы угол между спиной спортсмена и вертикалью составлял 98-112°. В этом положении тяжесть тела равномерно распределена между руками и ногой, стоящей на передней колодке. Ступни плотно упираются в опорные площадки стартовых колодок. При этом необходимо предварительно создать напряжение мышц ног, что усилит отталкивание от колодок. Туловище прямое или слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз. Это положение бегун должен сохранить без движения до выстрела пистолета) (рис. 7.2, б).

Рис. 72. Положение бегуна по команде «На старт!» (в) и «Внимание!» (б)

У веДущих спортсменов, несмотря на различные антропометрические данные, наблюдаются сходные по величине углы сгибания ведущих биокинематеческих звеньев тела в положении на команду «Внимание!». Угол между бедром и голенью впереди стоящей ноги на стартовой колодке равен 92-105°, а между бедром и голенью сзади стоящей ноги — 115-138°.

Услышав выстрел, бегун энергично отталкивается ногами от стартовых колодок и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Последовательность стартовых действий и среднее время, которое затрачивает спринтер на их выполнение равно: латентный период двигательной реакции — 0,14 с, отрыв рук от поверхности беговой дорожки — 0,15 с, отрыв от стартовой колодки сзади стоящей ноги — 0,25 с, отрыв от колодки стоящей впереди ноги — 0,38 с. Максимальная величина усилия регистрируется на задней колодке: примерно 100 кг. При этом нога выполняет как бы удар, а действие впереди стоящей ноги больше похоже на жимовой толчок, доходящий до 70 кг. Угол отталкивания при первом шаге между ногой, опирающейся на первую колодку, и беговой дорожкой равен 42-50°, а угол между бедром ноги, выполняющей маховое движение, и туловищем равен 30°. Такое положение ног спортсмена удобно для выполнения мощно-


Рис. 7.3. Первые шаги стартового разбега

го отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега (рис. 7.3).

У Олимпийского чемпиона в беге на 100 м А. Хари (удивительно быстро реагирующего на выстрел) при первом движении со старта угол между бедрами равнялся 112°, а между руками 180°.

| Стартовый разгон спринтера похож на разгон тяжелого маховика, который вначале вы начинаете вращать с трудом, а затем, по мере нарастания скорости, легко вращаете одной рукой. Поэтому на первых трех шагах разгона не следует «частить», а нужно обратить внимание на силу отталкивания. Лучшие условия для наращивания скорости в стартовом разгоне достигаются, когда ОЦМТ спринтера в большей части опорной фазы находится впереди точки опоры. Этим создается наиболее выгодный угол отталкивания, и значительная часть усилий, развиваемых при отталкивании, будет направлена вперед. Длина стартового разгона длится 5-6 с независимо от пола и квалификации спортсмена.\ Поэтому спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 45-60 м дистанции, а дети — к 25-35 м. Лучший спринтер СССР

В. Борзов достигал максимальной скорости к 55 м дистанции.

( Прирост скорости в стартовом разгоне осуществляется следующим образом: на 1-й с бега спортсмены достигают 55% максимума своей скорости, на 2-й — 76, на 3-й — 91, на 4-й — 95 и на 5-й — 99%. t

Следует отметить, что бег со старта — это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12-15 м от стартовой линии. Такая постановка ног на дорожку связана с неустойчивым положением спортсмена на первых шагах бега. Длина первых шагов возрастает примерно так: 1-й шаг (от передней стартовой колодки) равен 3,5-4 стопы; далее каждый шаг увеличивается на 0,5 стопы, пока спортсмен не достигнет максимальной скорости.

Ддя определения эффективности старта и стартового разбега сравнивается результат бега на 30 м со старта и с хода. Если

разница времени бега со старта и с хода не превышает 1 с, то старт и стартовый разбег считаются хорошими.

После набора скорости в стартовом разгоне спортсмен переходит к бегу по дистанции (рис. 7.4).

|Техника бега по дистанции отличается от стартового разгона тем, что спортсмен из наклонного занимает вертикальное положение (наклон туловища во время бега у спортсменов индивидуален и колеблется от вертикали до 18°), длина и частота шагов стабилизируются, скорость бега достигает максимальных величин. Обычно длина бегового шага у спринтеров равна 210-250 см у мужчин и 185-215 см у женщин (8-9 стоп спортсмена), частота шагов достигает 5-5,5 шагов/с. Количество шагов в беге на 100 м колеблется от 43 до 51 у мужчин и от 48 до 56 у женщин.

Беговой шаг состоит из фаз опоры и полета. С момента постановки ноги на опору и до ее отрыва она считается толчковой (см. рис. 7.4, а~в), а другая нога считается маховой (движение ноги с момента отрыва от дорожки и до ее постановки). Постановка ноги на дорожку должна быть упругой и с передней части стопы, на расстоянии примерно 30-40 см впереди проекции тазобедренного сустава (см. рис. 7.4, д). Далее происходит сгибание ноги в коленном и разгибание в голеностопном суставах, что в значительной мере уменьшает силу удара о грунт и торможение. Необходимо отметить, что к моменту постановки ноги на опору бедро второй ноги, сложенной в коленном суставе, находится рядом.

В момент вертикали у спортсмена наблюдается наибольшее сгибание опорной ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах (см. рис. 7.4, а~е). У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу в беге на 100 м не происходит. В это время у спортсменов ОЦМТ принимает самое низкое положение (ниже, чем в фазе полета на 6-7 см), туловище слегка наклонено вперед, нога в коленном суставе сгибается до 140°. Это


обеспечивает низкую посадку в беге с достаточно острым углом (45°) отталкивания вперед. Руки во время бега по дистанции согнуты в локтевых суставах под углом примерно 90° и выполняют движения несколько внутрь—вперед и наружу—назад. Кисти рук не напряжены, пальцы прямые или полусогнуты. Угол сгибания рук в локтевом суставе во время бега меняется — при движении рук вперед он уменьшается, при движении назад — увеличивается. Движения рук во время бега должны быть свободными, как и движения ног.

Выпрямление опорной ноги начинается после прохода вертикали и активного выноса согнутой в коленном суставе маховой ноги. Маховое движение ногой вперед должно увлекать за собой и «свою» сторону таза. Вместе с этим происходит встречный компенсаторный поворот плечевого пояса, усиленный разноименной работой рук. Бедро маховой ноги после момента вертикали замедляет свое движение и останавливается. Замедление бедра вызывает перемещение по инерции вперед голени и стопы, которые несколько обгоняют остальные звенья.

Мнение ряда специалистов сводится к тому, что во время бега следует стремиться к более острому углу отталкивания, так как чем острее угол отталкивания, тем больше горизонтальная и меньше вертикальная срлы. Однако исследования других авторов показывают, что максимум сопутствующей горизонтальной составляющей реакции опоры в беге наступает при угле, равном приблизительно 70°, затем, по мере выпрямления ноги, горизонтальное усилие убывает, а во время отрыва ноги от дорожки равно нулю. У спринтеров высокого класса время опорного периода длится 0,18-0,22 с. Во время отталкивания спортсмены развивают усилия, превышающие 300 кг. В амортизационной фазе скорость спортсмена снижается на 1-2%. Уровень колебаний скорости бегуна в период опоры является одним из основных критериев эффективности техники спринтерского бега.

Период полета начинается в момент, когда у спортсмена опорная нога отрывается от беговой дорожки. Во время полета спортсмен не имеет возможности изменить скорость бега, но продолжает движения, готовясь к предстоящей встрече с опорой. Это необходимо для того, чтобы перед постановкой ноги на опору стопа получила нужную скорость, которая не должна превышать 2 м/с. В периоде полета выполняются фазы разведения и сведения ног. Сведение бедер — наиболее важная часть полета. Быстрое сведение бедер позволяет спортсмену раньше опустить ногу н^ дорожку и начать отталкивание.

При беге по дистанции у лучших спринтеров максимальная скорость достигает 12 м/с, а у женщин — И м/с и поддерживается с 40 и до 80 м дистанции с колебаниями 2-4%, а затем снижается.

Окончание бега фиксируется, когда спортсмен пересекает туловищем финишный створ.]Финишную линию следует пробегать с полной скоростью.) В начале века некоторые спринтеры пытались улучшить результат в бег за счет прыжка на финишную ленточку. Однако вскоре выяснилось, что такой способ финиширования не улучшает результат, и от него отказались. Некоторые спортсмены предпочитали финиш «падением» или пробеганием. ^В настоящее время более эффективным считается резкое уменьшение угла отталкивания в сочетании с увеличением наклона туловища вперед и отведением рук назад во время выполнения последнего шага, это ускоряет касание грудью финишной ленточки и дает преимущество перед другими спортсменами. Такой способ финиширования называется «бросок грудью». Применяется и способ «плечом», при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом^

Техника бега на 200 м отличается от техники бега на 100 м тем, что во время бега на этой дистанции необходимо первые 100 м бежать по повороту беговой дорожки. Стартовые колодки при беге по повороту устанавливают у внешнего края дорожки с направлением внутрь, что обеспечивает пробегание первых метров дистанции по прямой (рис. 7.5). Сам же бегун при положении «На старт!» должен поставить правую руку к стартовой линии, а левую — на 10-15 см от стартовой линии.

IJlp и беге по повороту спортсмену приходится преодолевать центробежную силу. Поэтому ему необходимо наклонять туловище вперед—влево, ступни ног ставить на дорожку с небольшим поворотом влево, руками работать так: правой больше внутрь, а левой несколько наружу при движении рук вперед. Следует

Рис. 7.5. Расположение стартовых колодок на повороте беговой

дорожки

помнить, что линия разметки с левой стороны бегуна входит в дорожку соседа и на нее нельзя наступать. Поэтому бежать на повороте надо примерно в 10 см от этой линии. Выход из поворота на прямую наиболее сложная часть бега. Чтобы плавно выйти из поворота на прямую спортсмену необходимо плавно уменьшить наклон туловища влево и пробежать по инерции 2-3 шага до поворота и после него. Поворот сильнейшие спринтеры обычно пробегают на 0,2-0,3 с хуже личного рекорда в беге на 100 мТ|

Отдельные авторы рекомендуют для эффективного выхода из поворота на беговой дорожке использовать бег по повороту вариантом «ломаной прямой», т.е. при выходе из поворота выбежать к внешней стороне дорожки, а затем бежать к внутренней (А. Ев- геньев).

Техника бега на 400 м. Все рекомендации, относящиеся к бегу на 200 м, применимы и к бегу на 400 м. Бегуну на 400 м необходимо во время бега экономно расходовать силы при наборе скорости и ее поддержании. Поддержание высокой скорости находится в прямой зависимости не только от высокого уровня развития физических качеств спортсмена, но и от владения совершенной техникой бега, умения наиболее полно и в нужном направлении прилагать свои усилия, напрягать и расслаблять работающие группы мышц, обеспечивающие поступательное продвижение тела вперед. Одним из решающих факторов в беге на 400 м является выбор темпа бега. Со старта спортсмены стараются быстро набрать скорость и перейти на маховый шаг. Сильнейшие бегуны мира преодолевают первые 200 м на 0,3-1,0 с хуже личных рекордов на 200 м, а на второй половине дистанции пытаются сохранить набранную скорость.

В беге на 400 м принимают участие два типа спортсменов: спринтеры и средневики. Спортсмен спринтерского типа обычно пробегает первую половину дистанции с большим запасом скорости и имеет большую разницу времени на двух половинах дистанции, тем самым использует свое преимущество в скорости. Бегуны-средневики не могут пробежать с такой скоростью, как спринтеры, первую половину дистанции, но зато на второй половине дистанции лучше сохраняют набранную скорость, так как обладают хорошей выносливостью.

§ 4. Методика обучения

И Обучение бегу на короткие дистанции несколько отличается от обучения другим видам легкой атлетики, так как бег — естественная способность человека, генетически заложенная в нем./ Большинство детей владеет рациональной схемой движений. Однако у них имеются отклонения от правильной техники (наклон туловища, разведение стоп и др.), связанные с непропорциональностью их антропометрического и физического развития. Более серьезные недостатки, отрицательно влияющие на результат бега, появляются в случае неправильного обучения либо подражания какому-то образцу техники.

Обучать технике бега на короткие дистанции целесообразно в приведенной ниже последовательности:

j Задача 1. Создать у занимающихся правильное представление о технике бега на короткие дистанции

Средства: рассказать какие дистанции относятся к коротким; дать краткую характеристику бегу на короткие дистанции; показать технику бега; разобрать кинограммы по технике бега; ознакомить с основными правилами соревнований по бегу; довести до сведения занимающихся разрядные нормативы; рассказать кратко историю спринтерского бега. J

{Задача 2. Научить технике бега по прямой дистанции

Средства: показ техники бега; бег с ускорением 3-4 х 40-50 м; бег с различной скоростью на отрезках от 30 до 60 м; стоя на месте, движение руками, как при беге с различной скоростью 3-4 х х 6-10 с; остальные упражнения выполнить 2-3 х 30-40 м: семенящий бег; бег на прямых ногах; бег с высоким подниманием бедра; бег прыжковыми шагами; скачки на одной ноге.

Методические указания: во время выполнения бега с ускорением занимающиеся должны набирать максимальную скорость к концу отрезка, а после набора скорости продолжить бег по инерции; добиваться правильного наклона туловища, свободного и широкого бега, следить за постановкой стопы; контролировать движение рук, переходить на максимальную работу рук только после овладения правильным движением; специальные упражнения выполнять в среднем темпе, добиваясь правильности их выполнения. I

|Задача 3. Научить технике бега по повороту

Средства', бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.


Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонить туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взглядом смотреть на финиш, это позволит плавно выйти из поворота; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.}

^Задача 4. Научить технике низкого старта и стартовому

разгону на прямой

Средства: рассказать об основных положениях бегуна на старте и установке стартовых колодок; бег из различных положений высокого старта по 2-4 х 20-25 м; самостоятельная установка стартовых колодок; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Внимание!» по 2-3 раза; бег с низкого старта 3-4 х х 20-25 м; игра «Кто быстрее перенесет кубики».

Методические указания: обучать стартовым положениям лучше с высокого старта без опоры на руку, затем с опорой на руку и только после этого приступать к обучению низкому старту с опорой на одну руку и две руки; следить, чтобы занимающиеся в положении «На старт!» не поднимали вверх голову, не сгибали руки в локтевых суставах, широко не расставляли руки; добиваться правильной постановки стоп на колодки и оптимального подъема таза по команде на «Внимание!»; при выходе со старта туловище поднимать постепенно; добиваться правильного ритма бега; на первых трех шагах стартового разгона акцент делать на активное отталкивание, а затем на частоту движений; 2—3 кубика устанавливаются на расстоянии 10-15 м и их необходимо по очереди быстро перенести к стартовой линии.

I Задача 5. Научить технике низкого старта на повороте

I беговой дорожки

Средства', объяснить и показать, как и где устанавливаются стартовые колодки; старты с различной скоростью по 25- 30 м.

97

Методические указания: добиваться, чтобы занимающиеся правильно устанавливали стартовые колодки и принимали правильное положение на старте; следить, чтобы спортсмены не сразу прижимались к бровке и постепенно выпрямляли туловище; объяснить, что левая рука не ставится вплотную к стартовой линии; наклонять туловище внутрь только после набора скорости.

4 - 3071

Задача 6. Научить технике финиширования

Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» повторить 2-3 раза; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 25-30 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и беге по 3-4 х 25-30 м.

Методические указания: добиваться делать резкий наклон вперед и одновременно отводить руки назад; упражнения сначала выполняют индивидуально, а затем в парах и группами по несколько человек; обращают внимание спортсменов на то, что бег необходимо заканчивать не у линии финиша, а после нее.

Задача 7. Совершенствование техники бега на короткие

дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ходу на отрезках 20-40 м; бег под гору с углом 5° 3-4 х 30-40 м; бег с низкого старта вверх по наклонной дорожке 4-5 х 20-30 м; участие в контрольных прикидках и соревнованиях.

Методические указания: после овладения основами техники бега спортсмены должны систематически работать над уточнением деталей техники и закреплением правильных навыков; для этого необходимо использовать специальные упражнения легкоатлета и упражнения избирательного и общего воздействия на тренажерных устройствах; выяснять причины, вызвавшие нарушение техники; обращать внимание на развитие физических качеств, из-за которых зачастую возникают проблемы с техникой низкого старта и бегом по дистанции. /

Глава 8

ЭСТАФЕТНЫЙ БЕГ

§ 1. Историческая справка

Эстафетный бег — это командный вид легкой атлетики, который по эмоциональности и увлекательности превосходит остальные виды. Эстафетный бег проводится на стадионе и вне его. Главным в эстафете является то, что во время бега участники команды поочередно пробегают определенные правилами соревнований отрезки дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку в выделенной 20-метровой зоне. Эстафетный бег как легкоатлетическое соревнование начал культивироваться в XIX в. Впервые эстафетный бег был включен в программу IV Олимпийских игр (Лондон, 1908 г.). На этих соревнованиях эстафетный бег включал различные дистанции — 200 + 200 + 400 + 800 м. Первыми победителями в эстафетном беге стали спортсмены США, которые показали результат 3.29,4 с, вторыми — команда Германии, а третьими — Венгрии. На следующих Олимпийских играх (Стокгольм, 1912 г.) спортсмены разыгрывали медали уже в двух эстафетах — 4 х 100ми4х 400 м. Победителями стали соответственно команды Великобритании (42,4 с) и США (3.16,6 с). На XXVIII Олимпийских играх золотые медали в эстафетном беге 4 х 100 м завоевали спортсмены из Великобритании (38,07 с), 4 х 400 м заслуженно достались американским спортсменам — 2.55,91 с. Мировые рекорды на эти дистанции у мужчин принадлежат американским спортсменам (4 х 100 м — 37,40 с, 1992 г.; 4 х 400 м - 2.54,20 с, 1998 г.).

В Беларуси эстафетный бег развивался параллельно со спринтом. До Великой Отечественной войны рекорд Беларуси в мужской эстафете 4 х 100 м равнялся 44,7 с. В настоящее время рекорд Республики Беларусь, установленный в 1991 г. А. Черка- шиным, А. Старовойтовым, Л. Сафронниковым и А. Кнышем, равен 39,44 с. Наиболее успешно белорусские спринтеры выступали в эстафетном беге в 1970-е годы, добиваясь высоких результатов на различных соревнованиях. На V Спартакиаде народов СССР в 1971 г. эстафетная команда в составе А. Жидких, В. Ловецкого,

С. Коровина и В. Маслакова в эстафете 4 х 100 м завоевала серебряные медали. В 1972 г. на XX Олимпийских играх (Мюнхен)

В. Ловецкий в составе сборной команды СССР завоевал серебряную медаль в эстафетном беге 4 х 100 м. Неплохих результатов добивались белорусские спринтеры специализирующиеся в беге на 400 м. В эстафетном беге 4 х 400 м А. Конников, Е. Гаврилен- ко, В. Почекуев и П. Синкевич завоевали бронзовые медали на V Спартакиаде народов СССР (1971 г.). Высоких результатов в эстафетном беге в составе сборной команды СССР добивались А. Конников (чемпион Европы в закрытом помещении, Вена, 1970 г.) и А. Трощило (чемпион мира, Хельсинки, 1983 г.). Рекорд республики в эстафете 4 х 400 м среди мужчин равен 3.03,78 с (установлен в 2004 г. М. Ратниковым, Л. Вершининым, С. Козловым и А. Елистратовым).

Впервые олимпийские медали среди женщин были разыграны на IX Олимпийских играх (Амстердам, 1928 г.). В программу соревнований входила и эстафета 4 х 100 м. Первыми в этом виде стали женщины из Канады (результат 48,4 с), вторыми — спортсменки из США (48,8 с), третье место заняла команда Германии (48,8 с). Эстафетный бег 4 х 400 м для женщин стал включаться в программы крупнейших соревнований только с 1969 г. Первый официальный рекорд в этом виде установили спортсменки из Великобритании (3.30,8 с). В дальнейшем рекорды в эстафетном беге 4 х 100 и 4 х 400 м неоднократно улучшались и принадлежали чаще йсего спортсменкам из ГДР и США. В настоящее время рекорд в эстафетном беге 4 х 100 м равен 41,37 с и принадлежит спортсменкам из ГДР (Канберра, 1985 г.), в эстафете 4 х 400 м — 3.15,17 с и принадлежит спортсменкам из СССР (Сеул, 1988 г.). На XXVIII Олимпийских играх (Афины, 2004 г.) в эстафетном беге 4 х 100 м победителем стала команда из Ямайки с результатом 41,73 с, а в эстафете 4 х 400 м — команда США с результатом 3.19,01 с.

Перед Великой Отечественной войной рекорд Беларуси в эстафетном беге 4 х 100 м среди женщин равнялся 52,1 с. Этот результат неоднократно улучшался и в настоящее время рекорд республики равен 42,94 с (установлен Ю. Нестеренко, Н. Саф- ронниковой, Е. Невмержицкой, О. Драгун (2004 г.). Первый рекорд Беларуси в эстафетном беге 4 х 400 м среди женщин был зарегистрирован в 1969 г. и равнялся 3.44,1 с. В дальнейшем результат в этой эстафете неоднократно улучшался и в настоящее время равен 3.26,31 с (установлен в 2000 г. Н. Сологуб, Е. Будник, И. Хлюстовой и А. Козак). Высоких результатов среди белорусских женщин в эстафетном беге добивались М. Иткина (неоднократная чемпионка Европы в эстафетном беге 4 х 100 м) и Т. Дедовская (мировая рекордсменка, чемпионка XXIV Олимпийских игр в эстафете 4 х 400 м, Сеул, 1988 г.). В 2002 г.

на зимнем чемпионате Европы белорусские девушки Е. Станкевич, И. Хлюстова, А. Козак и С. Усович в эстафете 4 х 400 м завоевали золотые, а на чемпионате мира 2004 г. Н. Сологуб, А. Казак, И. Усович, С. Усович — серебряные медали.

§ 2. Основные правила соревнований

Во всех случаях проведения эстафетного бега участники должны нести эстафетную палочку в руке и при смене этапа передать ее из рук в руки в установленной 20-метровой зоне (перекатывать или перебрасывать палочку не разрешается). При падении эстафетной палочки поднять ее должен тот спортсмен, который ее уронил. Передача палочки начинается с того момента, когда принимающий бегун впервые до нее дотрагивается. В зоне передачи решающим является положение только палочки, а не тела или конечностей спортсменов.

Эстафетная палочка представляет собой цельную, гладкую, полую трубку, круглую в сечении, сделанную из дерева, металла или другого твердого материала. Длина палочки должна быть 28-30 см, масса — не менее 50 и не более 150 г, длина в окружности — 12-13 см. Палочка должна быть выкрашена в такой цвет, чтобы ее легко можно было увидеть во время соревнований.

На поверхность беговой дорожки должны наноситься границы зон передач эстафеты. Они отмечают 20-метровую зону двумя поперечными линиями, размеченными на расстоянии 10 м вперед и назад от начала этапа. В беге по общей дорожке эти линии размечаются поперек всей беговой дорожки, в беге по отдельным дорожкам — поперек каждой беговой дорожки. К этим линиям под углом 45° справа по ходу бега проводятся прямые линии длиной 15 и шириной 5 см каждая, направленные внутрь зоны. На этапах длиной 200 м и менее при беге по отдельным дорожкам принимающим эстафету разрешается стартовать за 10 м до начала зоны передачи. Линии начала бега в этих эстафетах размечаются поперек каждой дорожки за 10 м до начала зоны передачи. Длина линий 25 см, считая от продольных пограничных линий дорожки, направленных навстречу друг другу.

При передаче эстафеты запрещается всякая помощь одного участника команды другому. Участники, бегущие на последнем этапе, должны пересечь плоскость финиша с эстафетной палочкой. Каждый участник команды имеет право бежать только один этгш. Участник, передавший эстафету, должен покинуть дорожку

таким образом, чтобы не помешать участникам других команд. Команда, не закончившая дистанцию из-за отсутствия участника на одном из этапов, приравнивается к не явившейся на старт. При беге по отдельным дорожкам спортсмен может сделать одну контрольную отметку на своей дорожке, используя самоклеющуюся ленту максимальным размером 5 х 40 см.

Состав команды и порядок бега в эстафете должен быть официально объявлен до старта в каждом круге соревнования. Если спортсмен, стартовавший в предыдущем круге, был заменен запасным, он не может возвращаться в команду. В команде разрешается заменить только двух спортсменов. На последующих этапах замены в эстафетной команде могут быть сделаны только из числа уже заявленных на этот или другой вид спортсменов.

Бегуны третьего и четвертого этапов в эстафете 4x400 м должны быть расставлены судьей в том же порядке (от первой к последующим дорожкам), который занимают члены их команды после пробегания 200 м. После этого не разрешается менять расположение спортсменов в зоне передачи.

В эстафетном беге все этапы короче 200 м, каждая команда должна пробежать всю дистанцию по отдельной дорожке. При проведении эстафетного бега 4 х 200, 4 х 300, 4 х 400м и 400 + + 300 + 200 + 100 м каждая команда пробегает по отдельным дорожкам первые три поворота, а затем бег продолжается по общей дорожке. При проведении эстафет 100 + 200 + 300 + 400 ми 100 + + 200 + 300 + 400 + 800 м каждая команда пробегает по отдельным дорожкам первые два поворота. В некоторых соревнованиях по усмотрению главного судьи эстафетный бег 4 х 400 м и 400 + + 300 + 200 + 100 м разрешается проводить по общей дорожке (с общего старта). В том случае, если в забеге участвует не более трех команд, разрешается бежать по отдельным дорожкам до конца первого поворота. При этом стартовые линии каждой дорожки должны быть размечены соответствующим образом.

Эстафетный бег с более длинными этапами, как правило, проводится по общей дорожке на всей дистанции, но при старте в поворот рекомендуется бежать по отдельным дорожкам до конца первого поворота.

§ 3. Техника бега

На старте и во время бега по дистанции техника эстафетного бега не отличается от обычного спринтерского, поскольку нали


чие в руках эстафетной палочки на технику бега не влияет. Различается только передача эстафетной палочки одного участника команды другому.

Участник первого этапа эстафеты 4 х 100 м начинает бег из положения низкого старта на повороте беговой дорожки, удерживая эстафетную палочку в правой руке тремя пальцами (рис. 8.1) и опираясь на дорожку перед стартовой линией большим и указательным пальцами. Левая рука,

Рис. 8.1. Положение эстафетной как и при старте на 200 м, отведе-

палочки на старте на от стартовой линии на 10-

15 см.

После выхода со старта и набора скорости спортсмен прижимается к левому краю беговой дорожки, сохраняя тем самым длину дистанции. Участник команды, бегущий на втором этапе, принимает эстафетную палочку в левую руку и во время бега прижимается к внешней стороне беговой дорожки. Участник третьего этапа бежит по повороту беговой дорожки и поэтому принимает эстафетную палочку в правую руку. Участник четвертого этапа принимает эстафетную палочку в левую руку и, не перекладывая, бежит с ней до конца дистанции. Считается, что способ передачи эстафетной палочки в беге 4 х 100 м с перекладыванием менее эффективен.

Существует несколько способов передачи эстафетной палочки; наиболее распространенные — сверху и снизу (рис. 8.2).

Рис. 8.2. Передача эстафетной палочки сверху (а) и снизу (6)

а

6

Для принятия эстафетной палочки в 20-метровой зоне на максимальной скорости участники второго, третьего и четвертого этапов эстафеты 4 х 100 м должны начать бег из такого положе
ния, которое позволит им за 25-26 м набрать скорость. Чаще всего для этого спортсмены применяют высокий старт с опорой на руку в 10-метровой зоне разгона, глядя через плечо свободной руки на контрольную отметку. Контрольную отметку спортсмен, принимающий эстафету, устанавливает заранее на расстоянии 8-11 м от себя. Это расстояние (фора) рассчитывается математически и корректируется в процессе тренировок.

Для определения форы необходимо знать время пробегания 25 м стартового разгона спортсменом, принимающим эстафету, и последних 25 м — спортсменом, передающим эстафетную палочку.

Затем определяется разница между временем бега, затраченным на пробегание 25 м со старта принимающим и 25 м с хода передающим. Рассчитывается средняя скорость бега передающего на последних 25 м. И, наконец, определив расстояние, пробегаемое передающим за время разности, получают объективную величину форы. При определении форы следует учитывать и реакцию спортсмена на движущийся объект. Как правило, у спортсменов высокой квалификации наблюдается запаздывающая реакция (0,2 с). Поэтому расчетную величину форы необходимо увеличить на длину отрезка, пробегаемого передающим за время запаздывающей реакции принимающего (В. Кривозубов).

Спортсмен, принимающий эстафетную палочку, после установления контрольной отметки и принятия необходимой позы, ждет приближение партнера (рис. 8.3).

Рис. 8.3. Положение бегунов, ожидающих передачи эстафеты

Когда передающий приблизится к контрольной отметке, принимающий стремительно начинает бег, стараясь развить возможно большую скорость. Передающий, приблизившись к партнеру на расстояние вытянутых рук, подает команду «Хоп». Услышав команду, принимающий, не снижая скорости, опускает выпрямленную руку (для бегунов второго и четвертого этапов левую, а третьего правую) с развернутой назад ладонью, большой палец отведен в сторону.

Передающий эстафету движением руки снизу или сверху по команде вкладывает эстафетную палочку в руку партнера (рис. 8.4).

100-300

Рис. 8.4. Момент передачи эстафетной палочки спортсменами

При правильном расчете расстояния форы эстафетная палочка передается за 3-4 м до конца зоны передачи, т.е. когда сравниваются скорости спортсменов. По достижении членами команды высокого уровня слаженности принимающий эстафетную па- •лочку опускает руку без команды партнера.

Одним из показателей, характеризующих эффективность техники, является время прохождения бегунов с эстафетной палочкой 20-метровой зоны передачи. Обычно это расстояние преодолевается мужчинами за 2,0 с, а женщинами за 2,2 с. Эффективность техники передачи эстафетной палочки можно установить и по времени пробегания 30 м участником, принимающим эстафету.

В эстафетном беге 4 х 400 м чаще всего передают палочку из правой в левую руку, а во время бега по дистанции спортсмен перекладывает палочку из левой руки в правую. Принимающий обычно стоит левым боком к передающему, вытянув навстречу бегущему партнеру левую руку с повернутой вверх кистью. Принимающему эстафету важно чувствовать скорость передающего, чтобы не убежать от партнера или не столкнуться с ним.

§ 4. Методика обучения

Эстафетный бег имеет много разновидностей. Наиболее распространенным, но технически трудным является эстафетный бег 4 х 100 м. Обучать технике эстафетного бега целесообразно только после того, как освоена техника бега на короткие дистанции.

Задача 1. Создать представление о технике эстафетного

бега

Решая эту задачу, необходимо: дать краткую характеристику эстафетному бегу; ознакомить занимающихся с историей эстафетного бега; рассказать правила соревнований; показать технику Ф

передачи эстафетной палочки различными способами; разобрать кинограммы с техникой эстафетного бега.

Методические указания', добиваться от занимающихся правильного представления об эстафетном беге; обращать внимание на главные моменты техники; убеждать занимающихся в значимости эстафетного бега для команды и как эффективного тренировочного средства.

Задача 2. Обучить передаче и приему эстафетной

палочки

Средства: передача и прием эстафетной палочки на месте с предварительной имитацией движений рук как при беге; то же, но на время; передача и прием эстафетной палочки в ходьбе; то же, но в медленном, а затем в быстром беге.

Методические указания: занимающиеся выстраиваются в две шеренги: первая — принимающая, вторая — передающая; расстояние между шеренгами 1,5 м, вторая шеренга смещена на корпус в левую или правую сторону в зависимости от того, в какой руке находится эстафетная палочка; занимающиеся выстраиваются по четыре человека в шахматном порядке на расстоянии 1,5 м друг от друга и передают эстафетную палочку; добиваться четкой передачи эстафетной палочки; следить за своевременным отведением руки назад; добиваться, чтобы передающий не протягивал руку с эстафетной палочкой вместе с сигналом «Хоп!».

Задача 3. Обучить старту бегуна, принимающего

эстафету

Средства: бег с высокого старта без опоры на руку и с опорой на руку; старт при выходе на прямую; старт при входе в поворот.

Методические указания: при овладении стартом на дорожке нужно добиться устойчивого и удобного положения на старте; научить принимающего эстафету бежать у внешней линии дорожки на втором и четвертом этапах и у внутренней — на третьем этапе; добиваться, чтобы не было перехода на другую дорожку.

Задача 4. Обучить технике передачи эстафетной палочки

на максимальной скорости в зоне передачи

Средства: путем многократных пробежек на максимальной скорости установить расстояние от принимающего эстафету до контрольной отметки; передача эстафеты на максимальной скорости в зоне передачи.

Методические указания. многократное пробегание всей дистанции командой утомительно, поэтому передачу эстафеты


лучше отрабатывать парами (связками — первый этап со вторым и третий этап с четвертым; на следующий день тренировать передачу второго с третьим этапом); тренировка в передаче всех вместе; последовательность тренировок можно менять.

Задача 5. Совершенствование техники эстафетного бега

Совершенствование в технике эстафетного бега возможно только при беге с максимальной скоростью. Тренировку следует проводить только в начале занятия, пока спортсмены еще не устали; использовать эстафетный бег как часть спринтерской тренировки. Перед соревнованиями необходимы контрольные тренировки на всю дистанцию. При распределении этапов среди спортсменов надо помнить, что на первом этапе бегуны пробегают 110 м, на втором и третьем — 130 м и на четвертом — 120 м. На первый этап обычно ставится бегун, обладающий быстрым стартом и умеющий бежать по повороту; на второй и третий этапы — более выносливые спортсмены, умеющие лучше других передавать и принимать эстафету; на последний этап желательно ставить самого быстрого, волевого и эмоционального спортсмена.

В процессе тренировок и соревнований постоянный состав эстафетной команды может достигнуть очень большой точности передачи эстафетной палочки и показать высокий результат.

Глава 9

БЕГ НА СРЕДНИЕ ДИСТАНЦИИ

§ 1. Историческая справка

Современный бег на средние дистанции зародился в Англии в XVIII в.

Для мужчин бег на 800 и 1500 м вошел в программу I Олимпийских игр современности. Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г. Затем эта дистанция была исключена из программы игр вплоть до 1960 г.

В дореволюционной России результаты в беге на средние дистанции у мужчин отставали от уровня мировых достижений: 800 м — 2.00,3, на 1500 м — 4.12,9 (И. Виллемсон, Рига, 1917 г.). Среди женщин высшее достижение было зарегистрировано только в беге на 800 м — 3.20,2 (Милюм, Рига,» 1913 г.).

В Беларуси развитие легкой атлетики по существу началось только при Советской власти. Первые рекорды республики зарегистрированы в 1924 г. (1500 м — 4.50,0, Г. Никифоров). Массовые соревнования, проводимые в начале 1930-х годов, выявили многих способных бегунов: И. Бойко, М. Иваньковича, Ф. Барабанщикова, А. Александрова.

Перед Великой Отечественной войной уровень рекордов БССР у мужчин был достаточно высок. Так, М. Сидоренко показал следующие результаты: 800 м — 1.56,1; 1000 м — 2.30,2; 1500 м - 4.06,4.

. После задержки, вызванной войной, только с 1950 г. продолжился значительный рост результатов в беге на средние дистанции как у мужчин, так и у женщин. Так, М. Сидоренко последовательно обновил рекорды республики в беге на 800, 1000 и 1500 м (1.54,5; 2.28,4; 3.56,4 соответственно). У женщин Н. Ка- быш подняла рекорд республики в беге на 800 м с 2.26,7 (1948 г.) до 2.08,4 (1954 г.), а в 1957 г. Е. Ермолаева пробежала 800 м за

  1.  с.

К середине 1950-х годов, особенно в ходе подготовки и проведения I Спартакиады народов СССР (1956 г.), появилась большая группа бегунов, которые значительно улучшили республиканские рекорды. С. Плавский на дистанции 800 м (1.53,6 и 1.50,8 с в 1955 г.), на 1500 м С. Захаров (3.54,0 с в 1953 г.), Е. Соколов (3.52,4 с в 1955 г.), Э. Ланг (3.50,6 с в 1955 г.). Наиболее


успешно выступил на XVI Олимпийских играх в Мельбурне Е. Соколов, высшие достижения которого составили: на 800 м —

  1.  (1958 г.) и на 1500 м - 3.41,7 с (1957 г.).

В 1960-е годы ведущим бегуном на средние дистанции становится М. Желобовский: 800 м — 1.47,7 (1967 г.), на 1500 м —

  1.   с (1971 г.). Его результаты превзошли только после середины 1970-х годов: А. Налетов (800 м — 1,47,0 с в 1975 г.); В. Подо- ляко (800 м — 1.46,2 с в 1978 г.); А. Федоткин (1500 м — 3.38,4 с в 1979 г.).

Только через 20 лет рекорд Е. Ермолаевой в беге на 800 м превысила И. Подьяловская (2.05,2, а затем 2.04,56, 1977 г.). В 1978 г. Г. Пыжик показывает рекордное время — 2.03,56, а через год Л. Кирова улучшает его до 1.59,9. В это время значительно возрастают рекорды республики в беге на 1500 м с 4.37,4 (С. Хво- щевская, 1967 г.) до 4.16,8 (И. Ковальчук, 1977 г.). Р. Смехнова показывает ряд рекордных результатов: 4.13,4 (1978 г.); 4.12,6;

  1.   и 4.05,2 (1979 г.).

Особенно успешным можно считать выступления гомельча- нина Н. Кирова, который значительно поднял потолок рекордов Беларуси (800 м — 1.45,6 в 1980 г., 1.45,11 в 1981 г., 1500 м —

  1.  в 1980 г., 3.36,34 в 1982 г.). На XXII Олимпийских играх 1980 г. Н. Киров занял почетное третье место в упорной борьбе с рекордсменами мира в беге на 800 и 1500 м англичанами

С. Оветтом и С. Коу.

Выступая на Олимпийских играх в Барселоне в 1992 г., А. Ра- кипов попал в финал, где установил рекорд республики в беге на 1500 м — 3.36,16 с. Значительное число спортсменов в настоящее время освоило результаты 1.45 с в беге на 800 м: А. Макаревич, А. Судник, А. Комар.

Успехи у женщин связаны с именами Н. Духновой и А. Туровой. Так, на зимнем чемпионате Европы 2002 г. А. Турова заняла почетное 3-е место с результатом 4.07,78 с.

В настоящее время рекордные результаты страны стабилизировались и значительно уступают мировым рекордам. Так, по- прежнему, рекорды у мужчин в беге на 800 м составляют

  1.  44,84 с у А. Макаревича (1996 г.) и на 1500 м — 3.36,16 с у А. Ракипова (1992 г.).

У женщин пока недосягаемыми являются результаты Р. Аглет- диновой: 800 м — 1.56,24 (1989 г.) и 1500 м — 3, 58,40 (1987 г.).

Рекорды мира, кроме результата Я. Кратахвиловой (Чехия) на 800 м 1.53,28 (1983 г.), имеют тенденцию к росту и составляют

женщин 3.50,46 с — Цу Юнсна (КНР); у

мужчин в беге на 800 м — 1.41.11 с У. Кипкетер (Дания), на 1500 м — 3.26,00 с И. Эль Геружа (Марокко).

§ 2. Основные правила соревнований

Бег на средние дистанции проводится на беговой дорожке стадиона длиной 400 м в левостороннем направлении.

Перед стартом спортсмены выстраиваются за 3 м от места старта согласно записи в протоколе. Стартер подает команду «На старт» и, когда спортсмены замерли, производит выстрел. При этом участники не должны касаться земли одной или двумя руками. Начало движения до старта считается фальстартом. Если после команды «На старт» спортсмен не займет стартовую позицию и не зафиксирует ее, а также будет мешать другим спортсменам, создавая шумовые и иные помехи, то это тоже может считаться фальстартом, за который спортсмен получает предупреждение, а при повторе подобных действий он снимается с соревнований.

Старт на 1500 м начинается с общей линии. Старт на 800 м проводится по своим дорожкам до выхода с первого виража, после чего бегунам разрешается перейти на общую дорожку. По договоренности старт на 800 м можно проводить с общей линии.

Выход из виража обозначается дугообразной линией, отмеченной с каждого края флажком высотой не менее 1500 м, расположенным вне дорожки. Дополнительно на каждой дорожке могут быть установлены маленькие пирамиды или призмы размером 5 х 5 см и высотой 15 см, которые по цвету не отличаются от дугообразной линии.

Дугообразная линия старта или перехода на общую дорожку должна обеспечивать равное расстояние всем участникам до перехода на общую дорожку.

При беге по дистанции любой участник, который толкает соперника или мешает ему, подлежит дисквалификации. Рефери имеет право в этом случае потребовать повторения соревнования или разрешить спортсмену участвовать в следующем круге. После самовольного ухода с дорожки спортсмен не снимается с соревнований.

§ 3. Техника бега

Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон. В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее. Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.

Бег по дистанции. В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед—назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги (рис. 9.1, a-ж). В этом положении голень параллельна толчковой ноге. #•


Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром (рис. 9.1, б—в, з~и). При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед. Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы (рис. 9.1, г, к). Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом “захвата”, что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну (рис. 9.1, г~д, к~л). Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед — вверх. Фаза заднего толчка (рис. 9.1, е-ж, м-а) обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

Рис. 9.1. Техника бега на средние дистанции

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование. Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.

§ 4. Методика обучения технике бега

Задача 1. Создать у занимающихся представление

о технике бега на средние дистанции

Средства: краткий рассказ об особенностях техники бега на средние дистанции; демонстрация техники бега (кинокольцовки, видеомагнитофон, бегуном); опробование — повторные пробегания занимающимися 60-100 м (2-5 раз); идеомоторные и смысловые представления движения.

Методические указания: в начале курса, отдельной задачи (по необходимости). Образное описание основных элементов техники, подкрепляемое показом на месте, рисунками и кинограммами. Показ техники сбоку, спереди и сзади на различных скоростях, акцентируя внимание на основных элементах. Визуально выявить наиболее общие ошибки и дать рекомендации по их устранению. Выполняются на этапах совершенствования как формы моделирования, так и управления своими движениями.

Задача 2. Обучить основным элементам техники бегового

шага

Средства: имитация положений головы, туловища, рук и ног в разных фазах бегового шага; имитация движений руками на месте; бег с высоким подниманием бедра (с переходом на обычный бег); бег со складыванием голени (с переходом на обычный бег); прыжкообразный бег с ноги на ногу (с переходом ■Ш на обычный бег); бег с загребающей постановкой ноги (с переходом на обычный бег); семенящий бег (с переходом на обычный бег); бег спиной вперед.

Методические указания: в разминке и частично основной части тренировки. Выполнять фронтальным способом. Обратить внимание на моменты постановки ноги на опору, вертикали, окончания отталкивания, разведения бедер. Выполняется при вертикальном положении головы и туловища и разведенных плечах ритмично и ненапряженно. Выполнять поточным способом. Акцентированный вынос бедра с торможением в верхней точке. Выполняется на высокой стопе при небольшом продвижении вперед. Акцентирование на реактивном продвижении пятки под ягодицу. Упругая постановка стопы сверху с последующим взрывным продвижением вперед. Задания на вертикальные и горизонтальные направления толчка. Акцентировать на «захват» опоры всей стопой с последующим активным продвижением вперед. Упругость в постановке стопы. Постепенность увеличения амплитуды подъема бедра. Слитность в обратном выполнении основных элементов бегового шага.

Задача 3. Обучить технике бега по прямой с равномерной

и переменной скоростью

Средства: ходьба с акцентированной имитацией основных элементов бегового шага (выноса бедра, постановки стопы, проталкивания вперед, разведения и сведения бедер) и их сочетания; медленный бег с постановкой ног на дорожку по одной линии; бег в полсилы с акцентом на отдельные моменты техники; бег маховым шагом со средней скоростью; бег с ускорением и переходом на маховый бег по инерции; бег с переключениями по 80-100 м; закрепление в непрерывном беге: кроссовом, переменном, темповом, фартлеке; закрепление и совершенствование элементов техники в специально-подготовительном режиме; совершенствование на тренажерах.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки. Прохождение вертикали при угле в коленном суставе 140- 150°, торможение бедра в верхней точке, складывание пятки под ягодицу, захватывающая постановка стопы с последующим активным протягиванием, последовательность проталкивания — сначала в тазобедренном, потом голеностопном суставах. Упругая постановка стопы, прямолинейность направления движения. Добиваться естественности выполнения: прыжкообразного проталкивания, быстрого складывания голени, проворота в тазобедренном суставе и т.д. Обратить внимание на ведущее значение маха бедром за счет его разгона и торможения. Поддерживать набранную скорость с оптимальным напряжением и максимальной свободой и естественностью движений. Выбирать сочетания: «быстро— свободно», «на частоту — на длину шага», «разгон—инерция» и т.д. Концентрация на общем состоянии (смыслового содержания техники бега) или отдельных моментах техники. Сопряжение развития качеств и техники.

Бег на буксире, на тредбане с «облегчающей подвеской» с контролем своих действий по монитору.

Задача 4. Обучить технике бега по повороту

Средства: бег с изменением направления движения: змейкой, по кругу, среди деревьев и т.д.; бег по кругу с постепенным увеличением радиуса поворота; выбегание с виража на прямую; вбегание с прямой на вираж; повторный бег по виражу.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки. Следить за изменением наклона туловища внутрь и перекрестной работой рук. Выполнять против часовой стрелки. Начинать с низкой скорости и диаметра 20-30 м, увеличивая постепенно диаметр и скорость. Плавность выхода, постепенность выпрямления туловища, переход на симметричную работу рук. Постепенный наклон туловища и переход на акцентированное выведение правой ноги и отведение правой руки. Следить за компенсационностью наклона туловища, постановкой правой стопы и работой правой руки.

Задача 5. Обучить технике высокого старта и стартового разгона

Средства: изучение стартовых положений: «На старт!», «Марш»; выполнение стартов по одному и в группе; стартовый разгон при беге на 1500 м; стартовый разгон при беге на 800 м; закрепление в повторных, интервальных и переменных работах.

Методические указания: в разминке и основной части тренировки. Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений при общем и раздельном старте. Обращать внимание на наклон туловища, размашистость работы рук, своевременность выталкивания вперед. Постепенность набора скорости и перехода к 1-й дорожке; умение поддерживать ее на отрезках в 200-300 м. Особенности разгона на повороте при общем и раздельном


старте; умение поддерживать при этом скорость на отрезках 100- 150 м. Добиваться наиболее оптимального прохождения стартового разгона.

Задача 6. Совершенствование техники бега на средние

дистанции

Средства', совершенствование в режиме бега «на технику»; совершенствование в режиме стартовых ускорений; совершенствование в режиме планируемой среднедистанционной скорости; совершенствование в режимах специальной выносливости; совершенствование в режиме соревнований.

Методические указания: в основной части тренировки и частично в соревнованиях. Повторные пробегания отрезков 4-8 х х 60-100. Акцентирование на элементы и смысл. Использование видеокамеры для мониторинга своих действий. Повторное, переменное и интервальное совершенствование стартового разгона: 4-6 х 120-300 м — 1-2 серии. Повторное, переменное и интервальное пробегание с соревновательной скоростью: 4-6 х 200- 400 м / 2-4 серии. Повторное и интервальное пробегание длинных отрезков с соревновательной скоростью: 2-6 х 400- 800 м. В группе использовать поочередное ведение и переключения. Модельные тренировки, прикидки, контрольные старты с акцентом на технику по смыслу на целостность выполняемого упражнения.

Глава 10

БЕГ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

§ 1. Историческая справка

К длинным (стайерским) относятся дистанции от 3000 до 20 000 м включительно. Во все времена бег занимал значительное место как в легкоатлетической программе Олимпийских игр, так и в системе физического воспитания прогрессивных стран. Уже в программу древних Олимпийских игр включался бег на длинные дистанции (до 24 стадий — 4614 м).

В период феодализма в наиболее развитых странах Западной Европы бег на длинные дистанции, наряду с другими физическими упражнениями, входил в систему подготовки рыцарей.

В капиталистическом обществе большим стимулом к развитию бега являлась необходимость хорошей физической подготовки воинов. В этот период не только в армии, но и среди гражданского населения все большую популярность приобретает бег на длинные дистанции. В спортивных кружках и клубах ему уделялось значительное место. С 1845 г. в Англии постоянно проводятся соревнования по бегу, ас 1874 г. систематически организовываются матчевые встречи по легкой атлетике между Кембриджским и Оксфордским университетами. С 1875 г. аналогичные соревнования стали проводиться между американскими колледжами. Таким образом, университетский спорт стал важным звеном в системе развития бега на длинные дистанции. Наиболее выдающимися бегунами конца XIX-XX в. являлись англичане У. Джордан, А. Робинсон и А. Шрабб.

В начале XX в. были зарегистрированы первые мировые рекорды на классических длинных дистанциях у мужчин: 5000 м —

  1.  (А. Робинсон, Великобритания, 13.09.1908, Стокгольм, Швеция); 10000 м — 31.02,4 (А. Шрабб, Великобритания, 5.11.1904, Глазго, Северная Ирландия).

Включение бега на длинные дистанции в мужскую легкоатлетическую программу современных Олимпийских игр явилось мощным толчком улучшения результатов на этих дистанциях. Впервые на современных Олимпийских играх длинная дистанция — 5 миль (8046,57 м) для мужчин проводилась в Лондоне в 1908 г. На классических же длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины впервые соревновались на Олимпийских играх в

Стокгольме в 1912 г.

■Ы.

Первым олимпийским чемпионом в беге на эти дистанции стал X. Колехмайнен: 5000 м — 14.36,6; 10 ООО м — 31.20,8 с. В то время показанные результаты являлись как олимпийским, так и мировым рекордами.

Прогресс в беге на длинные дистанции приостановился в 1914 г. в результате начала Первой мировой войны.

С 1920-х по 1940-е годы, в большей степени благодаря усилиям финских бегунов, начинается бурный рост результатов на стайерских дистанциях. Наиболее яркой фигурой тех времен в беге на длинные дистанции являлся финский бегун П. Нурми, установивший 25 мировых рекордов на дистанциях от 1500 до 20 000 м.

Вторая мировая война привела к очередному застою результатов. Только Г. Хеггу, представителю не вовлеченной в военные действия Швеции, удавалось неоднократно улучшать мировые рекорды. В 1942 г. он впервые в мире на дистанции в 5000 м показал результат 13.58,2 с.

С 1940-х и до начала 1960-х годов в беге на длинные дистанции острая конкуренция развернулась между представителями английской, чешской, венгерской, советской, а несколько позже новозеландской и австралийской школами бега. Мировые рекорды и олимпийские победы принадлежали наиболее известным представителям этих школ: англичанам Г. Пири, К. Чатауэю и Б. Талло, чеху Э. Затопеку, венграм Ш. Ихарошу, Л. Табори, И. Рожавелди и И. Ковачу, советским бегунам В. Куцу и П. Болотникову, новозеландцу М. Халбергу и австралийцу Р. Кларку. Эти достижения стали возможны благодаря выдающимся тренерам: англичанину Ф. Стампфлу, венгру М. Иглой, советскому тренеру Г. Никифорову и новозеландцу А. Лидьярду.

Следует отметить успехи советской школы бега на длинные дистанции с 1950-х до середины 1960-х годов. В эти годы ведущую роль на мировой арене играли советские стайеры В. Куц и П. Болотников, которые выиграли на Олимпийских играх 1956 и 1960 гг. забеги на трех длинных дистанциях из четырех. В этот же период они неоднократно улучшали мировые и олимпийские рекорды на дистанциях 5000-10 000 м. Некоторые результаты намного опережали свое время. Так, победный результат В. Куца на Олимпийских играх в Мельбурне в 1956 г. на дистанции 5000 м — 13.39,6, установленный на медленной гаревой дорожке, являлся олимпийским рекордом в течение 16 лет. Он был побит

Л. Виреном на Олимпийских играх в 1972 г. в Монреале, когда появились быстрые синтетические дорожки.

В этот период на мировой легкоатлетической арене начинают появляться представители африканского континента. Первыми предвестниками «африканской революции» в беге на длинные дистанции были К. Кейно и Н. Тему (Кения), М. Волде (Эфиопия) и М. Гаммуди (Тунис), победители и призеры Олимпийских игр 1964 и 1968 гг.

1970-е годы стали новой эрой финских бегунов. В довоенные годы последнего значимого успеха финны добились на Олимпийских играх 1936 г., когда в беге на 5000 м представители Финляндии заняли 1-е и 2-е места (Г. Хеккерт, Л. Ляхтинен), а в беге на 10 000 м весь пьедестал был финским (И. Салминен,

А. Аскола, В. Исо-Холло). После 35-летнего перерыва вновь начинается эра финнов. Так, с 1971 по 1978 г. из восьми стайерских дистанций двух чемпионатов Европы и двух Олимпийских игр семь выиграли финны (чемпионат Европы 1971 г. Ю. Вяя- тайнен — 5000 и 10 000 м, Олимпийские игры 1972 и 1976 гг. Л. Вирен 5000 и 10 000 м, чемпионат Европы 1978 г. М. Вайнио 10 000 м). Секрет успехов финских стайеров в эти годы заключался в том, что с 1968 г. там начал работать новозеландский тренер А. Лидьярд. Его методические концепции в сочетании с комплексным планом реорганизации работы финской легкой атлетики явились базой выдающихся успехов финских бегунов этого периода.

В последующие годы, вплоть до наших дней, благодаря усилиям африканских бегунов происходит постоянный прогресс результатов в беге на длинные дистанции. Мировые рекорды и золотые медали на Олимпийских играх в Сиднее в 2000 г. на обеих длинных дистанциях принадлежали представителям Африки. В настоящее время мировые рекорды в беге у мужчин принадлежат К. Бекеле (Эфиопия): 5000 м — 12.37,35 (31.05.2004); 10 000 м — 26.20,31 (8.06.2004).

Результаты олимпийских чемпионов на Олимпийских играх в Афинах (Греция) в 2004 г. в беге у мужчин: 5000 м — 13.14,39 (Э. Герруж, Марокко); 10 000 м — 27.05,10 (Б. Кенени- са, Эфиопия).

В Беларуси рекорды республики в беге на длинные дистанции фиксируются с начала 1920-х годов. Так, первым рекордсменом республики в беге на 5000 м в 1924 г. с результатом 18.58,0 с ехал бегун из Витебска Г. Никифоров. Впоследствии он стал вы


дающимся тренером олимпийских чемпионов и рекордсменов мира В. Куца и П. Болотникова.

Перед Великой Отечественной войной рекорды на обеих стайерских дистанциях были установлены в 1940 г. Ф. Барабанщиковым: 5000 м — 15.41,4 и 10 000 м — 32.13,8 с. Эти результаты были улучшены только в 1950 г. М. Салтыковым — 14.53,0 на 5000 м и 31.06,0 на 10 000 м. В 1956 г. (год I Спартакиады народов СССР) рекорд на 5000 м был улучшен до 14.17,8 Е. Соколовым, участником Олимпийских игр в Мельбурне. В этот период рекорды на 10 000 м дважды улучшались Я. Бурвисом: 29.31,2 (1959 г.) и 29.27,6 (1960 г.).

С конца 1960-х до середины 1970-х годов лучшим стайером Беларуси и одним из лучших стайеров СССР являлся М. Жело- бовский (тренеры: Г.С. Вилькицкий и Т.Р. Реннель, заслуженные тренеры БССР). Участник Олимпийских игр в Мехико (1968 г.) в беге на 1500 м он в 1973 г. дважды улучшал рекорды республики в беге на 5000 м сначала до 13.30,2, а затем до 13.29,02, которые одновременно являлись и рекордами СССР.

Из белорусских стайеров удачно выступал на Олимпийских играх А. Федоткин (тренер А.Ф. Агрызкин, заслуженный тренер БССР, РСФСР и СССР), занявший 8-е место в финале бега на 5000 м на XXII Олимпийских играх в Москве с результатом

  1.  а двумя годами ранее ставший серебряным призером чемпионата Европы в беге на 5000 м. Ему же до сих пор принадлежат рекорды Беларуси на обеих стайерских дистанциях: 5000 м — 13.17,66, 10 000 м - 27.41,89.

Женский стайерский бег имеет более короткую историю. На классических стайерских дистанциях мировые рекорды для женщин начали фиксировать сравнительно недавно: 5000 м —

  1.  (Е. Сипатова, 09.06.1981, Подольск, СССР), 10 000 м —
  2.  (М. Сланей, 16.07.1982, Юджин, США).

Ныне действующие (по состоянию на 1 сентября 2004 г.) мировые рекорды в беге у женщин: 5000 м — 14.24,68 (А. Елван, Турция, 11.06.2004, Берген, Норвегия). 10 000 м — 29.31,78 (В. Юнгциа, 08.09.1993, Пекин, Китай).

Дистанция 5000 м для женщин впервые была включена в программу Олимпийских игр в 1996 г. в Атланте (США), а дистанция 10 000 м в 1988 г. в Сеуле (Южная Корея).

За сравнительно небольшой промежуток времени конкуренция в этих видах бега значительно обострилась. Достаточно сравнить результаты победительниц первых и последних Олимпиад:

S результаты первых олимпийских чемпионок в беге 5000 м — 14.59,88 (В. Юнгциа, Китай, Атланта, США, 1996 г.), 10 ООО м— 31.05,21 (О. Бондаренко, СССР, Сеул, Южная Корея, 1988 г.);

Sрезультаты олимпийских чемпионок на Олимпийских играх в Афинах (Греция) в 2004 г. в беге: 5000 м — 14.45,65 (Д. Месерет, Эфиопия), 10 000 м — 30.24,36 (Ч. Хуина, Китай).

Как и в других странах мира, в Беларуси бег на длинные дистанции среди женщин имеет короткую историю.

В настоящее время рекордными результатами Республики Беларусь в беге у женщин являются: 5000 м — 15.23,84, А. Турова (тренер — В. Пологов, заслуженный тренер БССР), 10 000 м —

  1.  Е. Хроменкова (тренер — В. Бугров, заслуженный тренер БССР).

§ 2. Основные правила соревнований

Правила соревнований по легкой атлетике регулируются международной ассоциацией легкоатлетических федераций (ИААФ) и охватывают все аспекты организации и проведения легкоатлетических видов.

Остановимся на правилах, которые регулируют организацию и проведение соревнований по бегу на длинные дистанции по стадиону, бегу по горам и кроссу. (С правилами соревнований по бегу на длинные дистанции, проводимых по шоссе, можно познакомиться в гл. 9, в разделе «Бег по шоссе».)

Счетчик кругов должен вести запись кругов, завершенных каждым участником в соревнованиях длиннее чем 1500 м. В соревнованиях на дистанции 5000 м и более должно быть назначено определенное количество счетчиков кругов под руководством рефери. Последний раздает карточки подсчета кругов, на которых регистрируется время, показанное на каждом круге тем или иным спортсменом. При такой системе ни один счетчик кругов не может контролировать больше четырех спортсменов. Вместо ручного подсчета кругов может использоваться компьютерная система, при которой у каждого спортсмена будет свой чип.

Один из счетчиков кругов должен быть ответственным за работу табло, установленного на линии финиша. Табло должно показывать количество кругов, оставшихся до финиша лидеру забега. Показания табло должны обновляться на каждом круге тотчас,

как только лидер выбегает на финишную прямую.

■Ji

О начале последнего круга лидеру подается сигнал гонгом.

Оказание помощи спортсменам. Определенные действия на соревнованиях классифицируются как помощь и, соответственно, должны быть запрещены. Так, запрещено лидировать (устанавливать темп) кем-либо не участвующим в соревнованиях по бегу либо бегуном, которого обогнали на круг или более или который вот-вот будет обогнан на круг или более. Также запрещено лидировать (устанавливать темп) любыми техническими средствами.

Специальное питание. В жаркую погоду при проведении соревнований на дорожке стадиона на дистанции 5000 м или более организационный комитет может принять решение об организации пунктов для специального питания участников, на которых предусматривается наличие питьевой воды, освежающих напитков и воды с губками для обтирания.

Старт в беге на 3000, 5000 и 10 ООО м. В том случае, если в каком-либо из вышеперечисленных видов беговой программы, проводимых на дорожке стадиона, имеется более 12 участников, они могут быть разбиты на две группы. Примерно 65% участников всего забега располагаются на обычной дугообразной линии старта. Вторая группа бегунов стартует с дополнительной дугообразной линии старта, прочерченной во второй половине внешней части дорожки (пересекая 5-ю, 6-ю, 7-ю и 8-ю дорожки). Эта группа бегунов должна бежать до конца первого виража по внешней половине дорожки. Дополнительная дугообразная линия старта размечается таким образом, чтобы участники, стартующие в обеих группах, преодолевали одинаковую дистанцию. Бегуны, стартующие на дистанции 3000 и 10 000 м с внешней, дополнительной дугообразной линии старта, могут присоединиться к бегунам, стартовавшим с обычной дугообразной линии старта после первого виража, на котором они бежали по внешней части дорожки. Линия перехода должна быть изогнутой шириной 5 см, проходить поперек дорожки и отмечаться с обеих сторон флагами не ниже 1,5 м, расположенными вне дорожки.

При стартах группами на дистанциях 3000 и 5000 м на дорожке должна быть сделана отметка при выходе на финишную прямую, показывающая спортсменам, стартовавшим с дополнительной дугообразной линии старта, где они могут присоединиться к спортсменам, стартовавшим с обычной линии старта. Эта отметка должна иметь размер 5 х 5 см и располагаться на линии между четвертой и пятой дорожками, а если дорожек всего шесть, то между третьей и четвертой. На этой отметке располагают конусы или флажки до отметки, где группы бегунов могут сливаться в одну.

Примечания:

  1.   Чтобы помочь участникам распознать точку перехода на общую дорожку, на пересечении линии перехода с разделительной линией беговой дорожки может быть помещен конус или призма, с размерами основания 5 х 5 см и высотой не более чем 15 см. Они должны быть такого же цвета, как и линия перехода на общую дорожку.
  2.   В международных матчах соревнующиеся страны могут принять соглашение в вышеперечисленных случаях не использовать отдельных дорожек.

Финиш. На соревнованиях, где дистанция должна быть преодолена за определенный период времени, например в часовом беге, стартер должен произвести выстрел точно за одну минуту до конца соревнований, чтобы предупредить судей и спортсменов о том, что соревнования близятся к концу. Стартером руководит старший хронометрист. В момент выстрела, сигнализирующего об окончании соревнований, судьи, специально назначенные для этой цели, должны обозначить место, в котором каждый спортсмен в последний раз дотронулся до дорожки перед тем, как прозвучал выстрел или в момент выстрела. Преодоленная к этому моменту дистанция фиксируется с точностью до 1 м, предшествующего данной отметке. За каждым участником до начала соревнования должен быть закреплен, по крайней мере, один судья, который должен произвести точную отметку преодоленной дистанции.

Проведение соревнований по кроссу (бегу по пересеченной

местности)

Общие положения. В связи с резко меняющимися условиями, в которых проходят соревнования по бегу по пересеченной местности, невозможно узаконить жесткую международную стандартизацию этой дисциплины. Нужно согласиться, что различие между очень успешными и неудачными соревнованиями часто заключаются в природных характеристиках места проведения и возможностях дизайнера трассы.

Нижеследующие правила предлагаются в качестве руководства для тех, кто готов развивать бег по пересеченной местности (для получения подробной информации см. также Руководство ИААФ по бегу на длинные дистанции).

Сезон. Соревнования по кроссу обычно проходят в осенние, зимние и весенние месяцы после окончания и перед началом основного легкоатлетического сезона.

Место проведения. Трасса должна быть оборудована на открытой или лесистой местности, покрытой, по возможности, травяным покровом, с естественными препятствиями, которые могут быть использованы дизайнером для создания увлекательной и интересной трассы соревнований.

Место соревнований должно быть достаточно широким, чтобы вместить не только трассу, но и все необходимые сооружения.

Оформление трассы. На чемпионатах, иных международных и на любых других соревнованиях:

а) должна быть построена трасса в виде петли размером от 1750 до 2200 м. Может быть добавлена маленькая петля, для того чтобы приспособить дистанцию к стандартам различных соревнований; в этом случае начальная стадия соревнований будет проходить по маленькой петле. Рекомендуется, чтобы каждая длинная петля имела перепад высот не менее 10 м;

б) по возможности должны быть использованы существующие естественные препятствия. Однако нужно избегать очень тяжелых препятствий, таких как глубокие овраги, канавы, опасные подъемы и спуски, густая растительность.

Желательно не использовать искусственные препятствия, но, если нельзя избежать их использования, они должны быть сделаны как естественные, встречающиеся на открытом пространстве. На соревнованиях с большим количеством участников на протяжении первых 1500 м нужно избегать узких мест или других помех, которые могут препятствовать бегу;

в) следует избегать перекрестков и гудроновых покрытий, стремиться свести их к минимуму. Если невозможно избежать таких условий на одном или двух участках трассы, то эти участки должны быть покрыты травой, землей или матами;

г) трасса не должна содержать длинных прямых участков, за исключением зон старта и финиша. Трасса с плавными виражами и короткими прямыми участками наиболее приемлема;

д) трасса должна быть четко размечена лентами с обеих сторон. Рекомендуется, чтобы вдоль одной стороны трассы был построен коридор шириной в 1 м, отгороженный от внешней стороны трассы для использования только официальными лицами и представителями прессы (это обязательные условия для чемпионатов). Особо важные зоны должны быть тщательно огорожены (в частности, зона старта), включая разминоч


ную зону и комнату сбора, финишную зону, включая любую смешанную зону. Только аккредитованные лица будут иметь доступ в эти зоны;

е) зрителям разрешается пересекать трассу только в хорошо организованных местах пересечения под руководством специальных судей;

ж) рекомендуется, чтобы кроме зон старта и финиша ширина трассы составляла 5 м, включая зоны препятствий.

Дистанции на командном чемпионате мира по кроссу должны быть близки к величинам, приведенным в табл. 10.1.

Таблица 10.1

Дистанции на командном чемпионате мира, км

Мужчины

Длинная

трасса

12

Женщины

Длинная

трасса

8

Короткая

трасса

4

Короткая

трасса

4

Юниоры

8

Юниорки

6

Рекомендуется использовать подобные дистанции также на международных и национальных соревнованиях.

Старт. Соревнования начинаются по выстрелу пистолета. Используются стандартные команды для беговых видов. На международных соревнованиях предупреждение о готовности должно быть сделано за 5, 3, 1 мин до старта. На линии старта должны быть оборудованы коридоры для каждой команды.

Зачет. По окончании соревнований судьи должны определить места спортсменов каждой команды и суммировать их. Команда, имеющая наименьшую сумму очков, объявляется победительницей.

При подсчете суммы очков места, занятые спортсменами, не входящими в командный зачет или выступающими только в индивидуальном зачете, не должны учитываться, а последующие итоговые места соответственно корректируются.

В случае равенства очков решение принимается в пользу команды, чей последний участник, получивший зачет, финиширует ближе к первому месту.

Пункты спецпитания. Вода и пригодное питание должны предоставляться на старте и финише всех соревнований. На всех дистанциях пункты спецпитания должны быть оборудованы на каждом круге, если этого требуют погодные условия.

Бег по горам. Проводится на пересеченной местности со значительным количеством подъемов (для соревнований, проходящих в основном в «гору») или подъемов и спусков (для соревнований, где старт и финиш проходят на одном уровне) (табл. 10.2).

Таблица 10.2

Приблизительные дистанции и максимальная разница высот на международных соревнованиях

Бег в гору

Пол и возраст

Дистанция, км

Разница высот между стартом и финишем, м

Мужчины

12

1200

Женщины

7

550

Юниоры

7

550

Старт и финиш на одном уровне

Пол и возраст

Дистанция, км

Перепад высот, м

Мужчины

12

770

Женщины

7

400

Юниоры

7

400

По асфальтовому покрытию может проходить не более 20% дистанции. Трассы могут иметь форму круга.

§ 3. Техника бега на длинные дистанции

Рост результатов в беге на длинные дистанции до 50-60-х годов прошлого столетия происходил в основном за счет увеличения либо интенсивности, либо объема тренировочных нагрузок, либо оптимального сочетания того и другого компонента. В 1970— 1990-х годах рост результатов происходил в большей степени за счет увеличения доли специфичных тренировочных нагрузок.

В результате поиска оптимального сочетания вышеупомянутых составляющих тренировочных нагрузок в значительной степени было снижено внимание тренеров и спортсменов к технической подготовке бегунов на длинные дистанции.

В настоящее время ведущее место среди факторов, влияющих на достижение высоких результатов, занимает экономичность — способность поддерживать соревновательную скорость с минимальными энергозатратами.

В процессе тренировки спортсмен высокого класса в течение года выполняет от 400 ООО до 600 ООО беговых шагов. В силу того, что организм бегуна является самообучающейся биологической системой, техника его бега оптимизируется в процессе тренировки и, соответственно, возрастает экономичность.

Степень экономичности зависит от сочетания следующих факторов:

S общего объема бега, выполняемого на тренировке;

S частного объема бега, выполняемого в специфичных режимах;

•S деятельности тренера по коррекции техники бега;

S условий проведения тренировочных занятий (грунт, покрытие дорожки, профиль трассы, качество спортивной обуви);

S применения средств фармакологии;

S качества восстановительных средств;

S состояния опорно-двигательного аппарата (наличие слабых или травмированных звеньев);

S индивидуальных способностей бегуна по оценке эффективности техники бега.

Во всем многообразии факторов, влияющих на степень экономичности, следует выделить один из наиболее значимых — деятельность тренера по коррекции техники бега. Техника бега на длинные дистанции имеет свои особенности, обусловленные требованиями, связанными с длиной дистанции: это большая значимость экономичности, чем эффективности:

S с увеличением длины дистанции уменьшается длина и частота шагов;

S у бегуна на длинные дистанции с ростом квалификации на одной и той же скорости частота шагов увеличивается;

■S увеличение скорости бега по дистанции сопровождается увеличением длины шага при постоянной частоте или увеличением обоих компонентов;

S в фазе компенсированного утомления уменьшается длина шага, а скорость удерживается за счет компенсаторного увеличения частоты; в фазе некомпенсированного утомления снижаются оба компонента;

S сведение к минимуму торможения в момент постановки ноги и незначительные вертикальные колебания является важным критерием рациональной техники бега на длинные дистанции.

При коррекции техники бега тренер должен знать, что при освоении новой, даже более рациональной техники бега существуют два этапа овладения ею. На первом этапе наблюдается увеличение энергозатрат и ухудшение спортивного результата, на втором, в зависимости от степени овладения новой техникой бега, энергозатраты снижаются и спортивные результаты улучшаются.

§ 4. Методика обучения

Обучать технике бега на длинные дистанции целесообразно в следующем порядке:

Задача 1. Создать правильное представление о технике

бега на длинные дистанции

Средства: рассказ о беге на длинные дистанции — краткая характеристика, демонстрация техники, анализ кинограмм; ознако- мимление с признаками оптимальной техники бега на длинные дистанции — минимальные вертикальные колебания, активное сведение бедер в полете, постановка ноги максимально близко к проекции центра масс, оптимальный наклон туловища, незначительный ло сравнению с бегом на короткие и средние дистанции, вынос бедра.

Методические указания, техника бега на длинные дистанции должна отвечать в большей степени требованиям экономичности, чем эффективности. Отсюда вытекают вышеизложенные требования к ней.

Задача 2. Обучить технике бега по прямой

Средства: имитация работы рук без движения 3-4 х 15-20 с; бег с ускорением, старт из положения «основная стойка» 3-4 х х 50-60 м; специальные беговые упражнения (СБУ) на отрезках 30-40 м: семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, скачки на одной ноге, бег с ускорением; бег со сменой ритма 3-5 х 120-150 м.

Методические указания. При имитации работы рук на месте стремиться вкладывать усилия только для изменения направления движения рук в крайних точках. При правильной имитации в момент, когда локти находятся в крайних точках, возникает подъемная сила, поднимающая тело стоящего на месте бегуна на носки. Из положения «основная стойка», сохраняя прямое положение туловища, бегун выводит тело из равновесия, имитируя падение тела вперед. Чтобы предотвратить реальное падение, бегун вынужден сделать первый шаг. Далее в беге необходимо


сохранять угол наклона туловища (7-10°), при котором возникает ощущение, что бегуна все время тянет вперед. Необходимо также, для постановки ноги как можно ближе к проекции центра масс, активное сведение бедер в сочетании с минимальными вертикальными колебаниями. В беге со сменой ритма активные части отрезка выполняются в соответствии с изложенными выше требованиями. После достижения необходимой скорости к концу активной части отрезка следует, прекратив отталкивания, выполнять бег по инерции, продолжая сохранять оптимальный наклон туловища, активное сведением бедер в фазе полета и активную постановку стопы. СБУ следует выполнять с постепенным увеличением частоты, следя за правильностью выполнения. Наиболее эффективными для совершенствования техники бега являются скачки на одной ноге. Использование их улучшает энергичное сведение бедер в полете и активную постановку ноги, заряженной для очередного отталкивания близко к проекции центра масс. Несмотря на максимальный эффект для овладения совершенной техникой бега, этот вид СБУ травмоопасен, и его следует использовать осторожно в ограниченном объеме.

Задача 3. Обучить технике бега по повороту

Средства: бег на повороте по 8-й дорожке 3-4 х 60 м; бег с середины поворота и выходом на прямую 3-4 х 60-80 м; бег с середины прямой и входом в поворот 3-4 х 60-80 м; то же самое повторить на 2-й дорожке; бег с различной скоростью по кругу радиусом 15-20 м.

Методические указания: бег следует начинать по повороту дорожки с большим радиусом, а затем с меньшим радиусом; при входе в вираж наклонять туловище к центру поворота; следить за правильной постановкой стоп и работой рук; при выходе с поворота взгляд направлен прямо вперед; помнить, что наклон туловища внутрь зависит от скорости бега и радиуса поворота.

Задача 4. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по прямой

Средства: рассказ о положении бегуна на старте; бег с высокого старта 2-4 х 30-40 м; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х 30-40 м самостоятельно; выполнение занимающимися команд «На старт!» и «Марш!» 2-3 х х 30-40 м по команде, в парах; то же, но в группах.

129

Методические указания: по команде «На старт» бегун занимает наиболее удобное для эффективного разгона положение.

5-3071


Одна нога находится впереди. (Одни авторы считают, что впереди должна стоять наиболее сильная нога, другие, что сильная нога должна находиться сзади, третьи, что впереди должна находиться наиболее удобная нога.) Тяжесть тела располагается в большей степени на впереди стоящей ноге. Туловище наклонено вперед. В зависимости от динамики стартового разгона угол наклона туловища меняется (чем динамичней предполагается стартовый разгон, тем больше наклонено туловище по команде «На старт!»). Руки согнуты в локтевых суставах. Вперед выведена рука разноименная стоящей впереди ноге.

Задача 5. Обучить технике высокого старта и стартовому разгону по виражу

Средства: старты с различной скоростью по 60-80 м; первые пробежки выполнять по внешней дорожке и по мере овладения техникой бега по виражу переходить последовательно на первую дорожку.

Методические указания: независимо от того, в какой точке располагается бегун на дуге стартовой линии, со старта ему следует стремиться двигаться по прямой, касательной к овалу внутренней бровки (за исключением случаев, когда этого не следует делать из тактических соображений). Величина угла наклона туловища зависит от центробежной силы, воздействующей на бегуна, которая, в свою очередь, зависит от скорости бега и крутизны дуги, по которой следует бегун.

Задача 6. Обучить технике финиширования

Средства: объяснить и показать варианты финиширования; финиширование «пробеганием» 2-3 х 30 м; выполнить на месте финиширование способом «бросок грудью» 3-5 раз; выполнить это упражнение в ходьбе 4-5 раз и в беге 3-5 х 30-40 м; выполнить на месте финиширование способом «плечом» 4-5 раз; выполнить это же упражнение в ходьбе и в беге по 3-4 х 30-40 м.

Методические указания: при финишировании, выполняя быстрый наклон вперед, необходимо одновременно отводить руки назад. Упражнения начинают выполнять индивидуально. Затем в парах. После этого группами по несколько человек. Акцентировать внимание занимающихся на необходимости заканчивать бег не в плоскости финишного створа, а в 2-3 м за ним.

Задача 7. Совершенствование техники бега на длинные

дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ускорением 3-5 х х 100-120 м; бег с ходу 3-5 х 60-70 м; бег со сменой ритма 3-5 х х 200 м (смена ритма через каждые 40-50м). Бег 3-4 х 100-120 м, из них 50-60 м бег с горы под углом 5-8° и 50- 60 м — пробегание по инерции по горизонтальной поверхности 50-60 м.

Методические указания: после овладения основами техники бега необходимо систематически работать над совершенствованием деталей техники и закреплением правильных навыков; выявлять причины, ведущие к нарушению техники бега. Подбирать СБУ и комбинации различных беговых средств для их исправления.

§ 5. Обучение технике кроссового бега

Эта разновидность бега на длинные дистанции очень популярна во всем мире и имеет большое прикладное значение. Огромное количество соревнований организовывается на региональном, национальном и международном уровнях. Городские, областные и республиканская федерации, ЕАА и ИААФ проводят чемпионаты, кубки, Гран-при и другие популярные соревнования по кроссу. В связи с этим технической подготовке кроссме- нов-стайеров придается большое значение. Сложность овладения техникой бега на кроссовых трассах заключается в многообразии разновидностей трасс по грунту, профилю, наличию естественных и искусственных препятствий.

Задача 1. Обучить технике бега по мягкому, сыпучему,

вязкому грунту

Средства: рассказ о технических особенностях бега по мягкому и сыпучему грунту (вспаханная, песчаная или болотистая поверхность); бег трусцой 3-4 х 5 мин на различных отрезках на местности с вышеупомянутыми типами грунтов; бег с ускорением 3-5 х 80-100 м; бег в равномерном темпе 3-5 х 180-200 м.

Методические указания: проведение всего тренировочного занятия на соответствующих грунтах. Сыпуче-вязкие свойства грунтов, на которых проводятся кроссовые соревнования, предъявляют специфичные требования к технике кроссового бега. Следует учитывать тот факт, что на сыпучих, мягких поверхностях, чем больше площадь опоры, чем продолжительней приложение усилия всей поверхности стопы на грунт в фазе отталкивания, тем меньше проваливается стопа в грунт, тем эффективней происходит отталкивание. В связи с этим техника бега претерпевает следующие изменения: а) увеличивается частота, при этом следует сочетать активное сведение бедер в фазе полета с мягким вариантом постановки ноги на грунт (в противном случае нога будет глубоко погружаться в грунт). Отталкивание выполняется пассивно всей поверхностью стопы с минимальным разгибанием в голеностопном суставе. Импульс силы по времени равномерно распределен в течение всего отталкивания; б) наоборот, при активном разгибании, а значит при быстром отталкивании, стопа в силу сыпуче-вязких свойств грунта будет в него проваливаться. Это ведет к увеличению затрат энергии, но не влияет на эффективность отталкивания. Отталкивание на таких трассах начинается раньше, а заканчивается позже, чем в беге по синтетическим беговым дорожкам или шоссе. Бегуны, имеющие активное отталкивание, при всех прочих равных качествах, на кроссовых трассах, как правило, проигрывают бегунам с пассивным отталкиванием. Следует предельно осторожно, не нарушая принципов постепенности и доступности, включать тренировки на вышеупомянутых грунтах, в противном случае это приводит к травмам, прежде'всего к травмам ахиллесова сухожилия.

Задача 2. Обучить технике бега в гору

Средства: рассказ о технических особенностях бега в гору; бег по равнине с высоким подниманием бедра 3-5 х 30 м; бег в гору с постепенным увеличением угла подъема в каждой серии повторений; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег в гору 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: при беге в гору бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости вверх. Это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности места отталкивания и приземления лежат в одной и той же плоскости — горизонтальной, а общий центр массы тела (ОЦМТ) в каждом шаге в фазе отталкивания находится на одном уровне (так же, как и в фазе приземления). При беге в гору места отталкивания и приземления находятся на разных уровнях и, так же как ОЦМТ в аналогичных фазах, ступенчато повышаются от шага к шагу. Нога при приземлении ставится четко выраженно с передней части стопы в районе проекции ОЦМТ. Отталкивание совершается по отношению к поверхности трассы под более острым углом, чем при беге по горизонтальной поверхности дорожки. Чем больше угол наклона поверхности трассы, тем острее по отношению к поверхности угол отталкивания. Необходимо акцентировать как активный подъем бедра, так и активную постановку ноги при приземлении.

Задача 3. Обучить технике бега с горы

Средства: рассказ о технических особенностях бега с горы; семенящий бег по равнине 3-5 х 30 м; бег с горы с постепенным увеличением угла наклона в каждой серии повторений; бег с горы 3-5 х х 80-100 м с углом наклона 3-5°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: При беге с горы бегуну необходимо перемещать свое тело не только в горизонтальной плоскости вперед, но и в вертикальной плоскости вниз; это предъявляет специфические требования к технике бега. В беге по горизонтальной поверхности место отталкивания и место приземления лежат в одной и той же плоскости — горизонтальной. При беге с горы места отталкивания и приземления находятся на разных уровнях и ступенчато понижаются от шага к шагу. Нога при приземлении ставится в районе проекции ОЦМТ. Существуют три основных варианта постановки ноги при беге с горы: а) с пятки; б) плоско (на всю стопу); в) с передней части стопы. В силу специфичности анатомического строения голеностопного сустава и стопы при всех вариантах постановки первое касание грунта происходит внешним краем поверхности подошвы. Отталкивание совершается пассивно, в большей степени за счет мышц бедра. Чем круче спуск, тем в более выраженном уступающем режиме совершается работа мышцами передней поверхности бедра и голени. Следует помнить об активном сведение бедер в фазе полета. В силу того, что кроссовые трассы не имеют длинных, как в пробегах по шоссе, спусков, варианты постановки стопы на грунт зависят только от крутизны спуска: чем круче спуск, тем более выражена постановка с пятки.

Задача 4. Обучить технике бега в различных сочетаниях

(подъем—спуск; спуск—подъем; спуск—равнина—подъем;

подъем—равнина—спуск)

Средства: повторение технических особенностей бега по равнине, в гору, с горы; СБУ: а) бег, высоко поднимая бедро, с переходом в семенящий бег 3-5 х 50 м (по равнине); б) семеня- п^ш бег с переходом в бег, высоко поднимая бедро 3-5 х 50 м (по


равнине); бег с горы, постепенно увеличивая угол наклона в каждой серии: а) бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 3-5°; б) бег с горы 3-5 х 80-100 м с углом наклона 5-8°; в) бег с горы

  1.  5 х 80-100 м с углом наклона 8-12°.

Методические указания: при беге в гору, с горы и по равнине делать акцент на активном сведении бедер и активной постановке ноги. При беге в гору делать акцент на активном подъеме бедер, так же как и на активном сведении их в фазе полета.

Глава 11

БЕГ НА СВЕРХДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

§ 1. Историческая справка

К сверхдлинным относятся все дистанции более 20 ООО м. Классической сверхдлинной дистанцией является марафонский бег — 42 195 м (26,2 мили). Дистанции длиннее марафонской принято называть ультрамарафонскими.

Из всего многообразия сверхдлинных дистанций помимо марафона, который был включен в программу Олимпийских игр уже с первых современных игр, следует выделить дистанции, на которых проводятся чемпионаты мира и Европы: полумарафон — 21 097,5 м (13,1 мили) и ультрамарафонские дистанции — бег на 100 км и суточный бег.

Никакой другой вид спорта не привлекает на свои соревнования такого огромного количества участников самых разных возрастных групп. Например, в последние годы в Нью-Йоркском марафоне стартует более 30 тыс. разных по возрасту бегунов.

Популярность бега на сверхдлинные дистанции обусловлена следующими факторами: относительная простота техники исполнения, дешевизна экипировки, возможность проводить тренировки и соревнования при отсутствии дорогостоящих специальных сооружений и оборудования, сильный оздоровительный эффект. Один из самых важных факторов — героическая история происхождения основной классической дистанции марафонского бега.

Никакой другой вид спорта вообще, и легкой атлетики в частности, не имеет такой древней и захватывающей истории, как марафонский бег. В 490 г. до н. э. персы намеревались расширить свою территорию и захватить Европу. Они высадились неподалеку от Афин в долине Марафон и приготовились к сражению. Войска персов значительно превосходили по численности войска афинян. Афинские генералы решили обратиться за помощью к воинам Спарты. Время до начала битвы было ограничено, поэтому за помощью в Спарту решили послать одного из самых выносливых воинов — профессионального бегуна по имени Филипи- дис. Дистанция в 225 км проходила по очень гористой местности. Около 36 ч потребовалось афинскому воину, чтобы преодолеть это расстояние. Спарта согласилась помочь афинской армии, но по религиозным причинам они могли воевать только после того, как

пройдет период полнолуния. Это означало, что в предстоящей битве они не смогут помочь афинянам. Филипидис преодолел обратный путь от Спарты до деревни Марафон в 225 км и сообщил неутешительную новость. В итоге афинские войска вынуждены были вступить в неравный бой против персов. Количество афинских воинов было почти в 4 раза меньше, чем их противников. Тем не менее, в сражении персы потеряли около 6400 воинов. Потери же афинян составили только 192 воина.

Остатки персидских войск отошли к морю и на судах направились к югу Афин с целью атаковать город. Чтобы сообщить радостную весть о победе над персами и предупредить горожан о приближении персидских кораблей к Афинам, Филипидису вновь пришлось отправиться в путь, но теперь в Афины. От деревни Марафон это составляло около 40 км. Неимоверными усилиями Филипидис сумел преодолеть усталость от предыдущего марш-броска и сражения. Более трех часов потребовалось ему, чтобы доставить сообщение. Истощение достигло предела, и храбрый воин-бегун, продемонстрировав чудеса выносливости, вскоре скончался.

Много веков спустя, на первых Олимпийских играх современности в 1896 г. в Афинах впервые были проведены соревнования по марафонскому бегу для мужчин. Дистанция марафона отличалась от принятой в настоящее время и составляла 40 км, или 24,85 мили.

Результат первого олимпийского чемпиона в этом виде программы грека С. Луиса составил 2:58.50.

В 1908 г. на четвертых Олимпийских играх в Лондоне длина марафонской дистанции была изменена и достигла классической — 42 195 м (26,2 мили). Это было расстояние от Виндзорского дворца (где был дан старт олимпийскому марафону) до королевской ложи (откуда королевская семья пожелала наблюдать за финишем марафонцев).

16 лет длились жаркие дискуссии, прежде чем на Олимпийских играх 1924 г. в Париже в качестве официальной дистанции марафона была утверждена дистанция 42 195 м, или 26,2 мили. (Для сравнения длина марафонской дистанции на Олимпийских играх составляла: в 1896 г. — 40 000 м, в 1900 г. — 40 260 м, в 1904 г. - 40 000 м, в 1908 г. - 42 195 м, в 1912 г. - 40 200 м, в 1920 г. - 42 750 м.)

Табл. 11.1, 11.2, 11.3 дают представление о вкладе различных школ бега в развитие наиболее популярного, старейшего из всех видов бега на длинные и сверхдлинные дистанции у мужчин.

Таблица 11.1

Ранжирование стран по количеству побед на Олимпийских   играх в марафонском беге у мужчин

Страна

1-е места (годы)

2-е места (годы)

3-и места (годы)

1

2

3

Все

го

Эфиопия

I960, 1964, 1968, 2000,

1972, 2000

4

2

6

США

1904, 1908, 1972

1904, 1976, 2004

1904, 1908, 1912, 1924

3

3

4

10

Франция

1900, 1928, 1956

1900

3

1

4

ЮАР

1912, 1996

1908, 1912

2

2

4

Италия

1988, 2004

1924

1920

2

1

1

4

Аргентина

1932, 1948

1952

2

1

3

Финляндия

1920, 1924

-

1928, 1932, 1956

2

3

5

Германия

1976, 1980

1992

2

1

3

Япония

1936

1968, 1992

1936, 1964

1

2

2

5

Таблица 11.2

Ранжирование стран по количеству призовых мест на Олимпийских играх в марафонском беге у мужчин

Страна

1-е места (годы)

2-е места (годы)

3-и места (годы)

1

2

3

Всего

США

1904, 1908, 1972

1904, 1976, 2004

1904, 1908, 1912, 1924

3

3

4

10

Эфиопия

1960, 1964, 1968, 2000

-

1972, 2000

4

2

6

Финлян

дия

1920, 1924

-

1928,1932, 1956

2

 

3

5

Япония

1936

1968, 1992

1936, 1964

1

2

2

5

Англия

-

1932, 1936, 1948, 1964

1984

-

4

1

5

Франция

1900,1928, 1956

1900

-

3

1

-

4

ЮАР

1912, 1996

1908, 1912

2

2

4

Аргентина

1932, 1948

1952

2

1

-

3

Германия

1976, 1980

1992

2

-

1

3

Таблица 11.3

Страны, обладавшие мировым рекордом в марафонском беге у мужчин по состоянию на 1 января 2004г.

Страна

Годы

Количество

Англия

1909, 1913, 1952, 1953, 1953, 1954, 1964, 1984

8

США

1908, 1909, 1909, 1909, 1925, 1963, 2002

7

Япония

1935, 1935, 1935, 1963, 1965 1

5

Эфиопия

1960, 1964, 1988

3

Австралия

1967, 1969, 1981

3

Швеция

1909, 1913,

2

Финляндия

1920

1

Корея

1947

1

СССР

1958

1

Португалия

1985

1

Бразилия

1988

1

Марокко

1999

1

Кения

2003

1

Всего...

35

Впервые мировой рекорд в марафонском беге у мужчин был зарегистрирован 21 августа 1908 г. (2:55.18, Д. Хайес, США). За 94 года усилиями 13 стран мировой рекорд был улучшен на 50 мин 23 с.

Ныне действующий (по состоянию на 01.09.2004 г.) мировой рекорд в марафонском беге у мужчин принадлежит П. Тергат, Кения (2:04.55, 28.09.2003 г., Берлин).

Мужской марафон в Беларуси неразрывно связан с именами таких известных бегунов-марафонцев, как В. Бугров, А. Гоцкий и

В. Котов.

В 1972 г. В. Бугров (тренер А.Ф. Агрызкин, заслуженный тренер БССР, РСФСР и СССР) установил высшее достижение Беларуси — 2:11.32, которое одновременно являлось высшим достижением СССР. Оно продержалось до 24 мая 1980 г., когда один из сильнейших марафонцев мира тех лет В. Котов установил новый рекорд Беларуси и СССР — 2:10.58, который до сих пор является рекордом Республики Беларусь в марафонском беге у мужчин.

А. Гоцкий (тренер В.Г. Кушнарев, заслуженный тренер БССР) является первым белорусским марафонцем, который выступал на олимпийских играх (2:15.34, 9-е место, Монреаль, Канада, 1976 г.). В. Котов (тренер Н.К. Снесарев, канд. пед. наук, заслуженный тренер БССР и СССР) добился наибольших олимпийских успехов среди белорусских марафонцев. Выступая в 1980 г. на XXII Олимпийских играх в Москве, он занял 4-е место с результатом 2:12.05.

Высшее достижение Республики Беларусь в марафонском беге, установленное В. Котовым в 1980 г., остается незыблемым вот уже 24 года. Примечательно то, что и сам его владелец является долгожителем на мировой арене марафона и ультрамарафона. В. Котов и в 46-летнем возрасте является одним из лучших бегунов-ультрамарафонцев в мире. Он рекордсмен и двукратный победитель ультрамарафона Comrades Marathon (87 км, 2000 и 2002 гг.), призер ультрамарафона Two Oceans Marathon (56 км). Оба эти соревнования входят в число наиболее популярных ультрамарафонов мира.

Женский марафон. Первые мировые достижения в женском марафоне, по современным меркам, были очень скромны. Женский марафон в сравнении с мужским имеет более короткую олимпийскую историю. В программу Олимпийских игр он был включен в 1984 г. в Лос-Анджелесе (США).

Результат первой олимпийской чемпионки в марафонском беге у женщин американки Д. Беноит составил 2:24.52.

Несмотря на то, что женщины впервые соревновались в олимпийском марафоне, они сразу показали очень высокие результаты. Для сравнения: результат первой олимпийской чемпионки Д. Беноит в 1984 г. был вторым результатом в мире за всю историю женского марафона. При этом он незначительно уступал результатам мужчин. Интересно, что результат, показанный первой олимпийской чемпионкой Д. Беноит, был лучше тринадцати из двадцати олимпийских результатов мужчин в период с 1896 по 1984 г. Это стало возможным благодаря тому, что еще до включения в олимпийскую программу женский марафон был достаточно популярен и женщины-марафонки уже использовали передовую методику тренировки, принятую в практике подготовки марафонцев-мужчин.

В табл. 11.4 представлено ранжирование стран по количеству призовых мест на Олимпийских играх в марафонском беге у женщин.

•Ы

Таблица 11.4

Ранжирование стран по количеству призовых мест на Олимпийских играх в марафонском беге у женщин

Страна

1-е места (годы)

2-е места (годы)

3-и места (годы)

1

2

3

Всего

Япония

2000, 2004

1992

1996

2

1

1

4

СССР/Россия

1992

1996

1

1

2

Португалия

1998

1984

1

1

2

США

1984

2004

1

1

2

Эфиопия

1996

1

1

Кения

2004

2000

1

1

2

Румыния

2000

1

1

Австралия

1988

1

1

Норвегия

1984

1

1

Н.Зеландия

1992

1

1

ФРГ

1988

1

1

Впервые зарегистрированный мировой рекорд в марафонском беге у женщин принадлежит В. Пиерси, Великобритания (3:40.22, 03.10.1926 г., Чисвик).

За 78 лет мировой рекорд в марафонском беге у женщин был улучшен на 1:24.57.

Ныне действующий мировой рекорд в марафонском беге у женщин принадлежит П. Радклиф, Великобритания (2:15.25, 13.04.2003 г., Лондон).

Как видно из таблицы, мировой рекорд устанавливался 31 раз представительницами 9 стран.

В табл. 11.5 представлены страны, спортсменки из которых установили мировые рекорды в марафонском беге.

Таблица 11.5

Страны — обладательницы мирового рекорда в марафонском беге у женщин по состоянию на 1 января 2004 г.

Страна

Годы

Количество

1

2

3

США

1963, 1970, 1971, 1971, 1971, 1971, 1973, 1974, 1975, 1983

10

Норвегия

1978, 1979, 1980, 1983, 1985

5

ФРГ

1967, 1975, 1975, 1977

4


§ 2. Основные правила соревнований. Бег по шоссе

Окончание табл. 11.5

1

2

3

Англия

1926, 1964, 2002, 2003

4

Кения

1998, 1999, 2001

3

Франция

1974, 1977

2

Н. Зеландия

1964

1

Канада

1967

1

Япония

2001

1

Всего

31

К сожалению, история участия белорусских бегуний-марафо- нок в Олимпийских играх более скромна, нежели белорусских марафонцев. Так, М. Биктагирова в 1992 г. в Барселоне была дисквалифицирована, стартовавшие на Олимпийских играх в Атланте (США) в 1996 г. белорусские бегуньи Е. Мазовка и Н. Галушко заняли соответственно 24-е и 50-е места, а М. Биктагирова сошла с дистанции. Но, несмотря на олимпийские неудачи, рекорд Республики Беларусь находится на международном уровне.

Ныне действующий рекорд Республики Беларусь в марафонском беге у женщин принадлежит М. Биктагировой (тренер

В. Смехнов, заслуженный тренер БССР).

§ 2. Основные правила соревнований. Бег по шоссе

Правила соревнований по легкой атлетике регулируются международной ассоциацией легкоатлетических федераций и охватывают все аспекты организации и проведения соревнований в видах легкой атлетики.

Остановимся на правилах, которые регулируют организацию и проведение соревнований в беге по шоссе (пробеги).

Стандартными дистанциями для мужчин и женщин в беге по шоссе являются: 10, 15, 20 км, полумарафон (21 км 97,5 м), 25, 30 км, марафон (42,195 км), 100 км и эстафетные пробеги.

Рекорды в беге по шоссе регистрируются ИААФ для следующих дистанций: 10, 15, 20 км, полумарафон, 25, 30 км, марафон, 100 км и эстафетный бег «Экиден».

Эстафетные пробеги на марафонской дистанции «Экиден» рекомендуется проводить по замкнутой трассе длиной 5 км в следующем порядке: 5, 10, 5, 10, 5 и 7,195 км. Для юниоров эстафетные пробеги рекомендуется проводить на полумарафонской дистанции со следующими этапами: 5, 5, 5 и 6,098 км.

■А-

Сезон пробегов. Пробеги рекомендуется проводить в апреле— мае или в период с сентября по декабрь включительно.

Трассы. Пробеги проводятся на подготовленных трассах. Однако, если движение автотранспорта или подобные обстоятельства не дают возможности использовать эту трассу, то можно провести соревнования по велосипедной или пешеходной дорожке, прилегающей к трассе. Старт и финиш могут находиться на легкоатлетическом стадионе.

Измерение трассы. В соревнованиях, проводимых по шоссе, трасса измеряется вдоль самого короткого пути, по которому может бежать спортсмен, в рамках того отрезка дороги, по которому проводятся соревнования. Длина трассы не должна быть меньше официальной дистанции для данных соревнований. На соревнованиях, проводимых по Правилу 12.1 (а), (б) и (в) или санкционированных непосредственно ИААФ, допускаемые отклонения в измерениях не должны превышать 0,1% (т.е. 42 м в марафоне), а длина трассы должна быть заблаговременно сертифицирована измерителем, утвержденным ИААФ. Для измерений рекомендуется Метод калиброванного колеса. Чтобы при последующих измерениях не оказалось, что трасса слишком короткая, при ее прокладке следует заранее предусмотреть фактор избегания короткой трассы. При колесном измерении этот фактор должен составлять 0,1%, т.е. каждый километр на трассе будет измеряться как 1001 м.

Временные конструкции. Расстановка в день соревнования на трассе различных временных приспособлений или конструкций (таких как конусы, ограждения и т.п.) должна быть определена не позднее чем в момент измерения, и документы, подтверждающие данное решение, должны быть включены в отчет об измерении.

Информация о преодоленной промежуточной дистанции в километрах должна доводиться до сведения спортсменов.

Разметка. Старт и финиш должны быть отмечены белой линией шириной не менее 5 см. На всех соревнованиях линия измерения вдоль трассы должна быть обозначена ярким цветом, который нельзя спутать с другими разметками. При эстафетных пробегах линии шириной 5 см должны быть прочерчены поперек трассы, чтобы обозначить дистанцию каждого этапа и центр коридора передачи. Такие же линии должны быть прочерчены за 10 м до и через 10 м после линии центра, чтобы обозначить зоны передачи. Вся процедура передачи эстафетной палочки должна проходить в этой зоне.

Старт. Соревнования начинаются после выстрела. Используются стандартные команды для беговых видов. На соревнованиях с большим числом участников перед стартом объявляется пятиминутная готовность, а если требуется — делаются дополнительные предупреждения за 1 мин до старта.

Безопасность и медицинское обслуживание. Организационный комитет соревнований должен обеспечить безопасность спортсменов. Трассы, используемые для проведения соревнований, должны быть закрыты в обоих направлениях для движения транспорта.

Не считается оказанием помощи проведение поверхностного медицинского осмотра в ходе соревнования, при условии что он проводится медицинским персоналом, назначенным Организационным комитетом. Спортсмен должен немедленно сойти с трассы, если один из медицинских сотрудников, назначенных Организационным комитетом, потребовал этого. Медицинский персонал должен иметь четкие знаки отличия на нарукавных повязках, футболках или других предметах одежды.

Пункты спецпитания. На старте и финише всех соревнований должны быть заготовлены вода и различное питание. На всех соревнованиях с дистанцией до 10 км пункты для питья и спецпитания должны располагаться на расстоянии приблизительно 2-3 км друг от друга, если этого требуют погодные условия. В соревнованиях на дистанции 10 км или более пункты питания оборудуются на расстоянии приблизительно в 5 км один от другого. Кроме того, пункты, на которых предусмотрена подача вода, должны располагаться на равном удалении от пунктов питания или еще чаще, если этого требуют погодные условия.

Как общее, так и индивидуальное питание располагаются раздельно на специально отведенных пунктах. При этом индивидуальное питание размещается на определенных, указанных спортсменами километрах дистанции. Пункты питания должны располагаться таким образом, чтобы обеспечить беспрепятственный доступ бегунов к еде или возможность получения пищи непосредственно в руки бегунов от уполномоченных для этого лиц.

Спортсмен, который употребляет пищу не в специально отведенных для этого пунктах, подлежит дисквалификации. Индивидуальное питание, предоставленное спортсменами или их представителями, должно храниться и выдаваться под контролем судей, назначенных Оргкомитетом.


Временное прекращение соревнований. В пробегах спортсмен может временно сойти с трассы или дорожки с разрешения и под руководством судьи. Это возможно при условии, что, сойдя с трассы, спортсмен не укорачивает оставшуюся дистанцию.

Системы хронометража. В соревнованиях, проводимых по шоссе, и в пробегах разрешается использование специальных чипов радиоэлектронных систем хронометража при условии, что:

а) система не требует никаких действий со стороны спортсмена во время соревнований в районе линии финиша или в его створе;

б) не взаимодействует с системой обработки и выдачи результатов; в) разрешающая способность системы составляет 0,1 с (порядок прихода спортсменов может быть определен с точностью до 0,1 с); г) масса чипа и его расположение на одежде, нагрудном номере или обуви не мешают спортсмену; г) никакое оборудование, используемое на старте, вдоль трассы или на финише, не представляет собой значительного препятствия или преграды для участников соревнований; д) система, включающая свои собственные компоненты и технические спецификации, утверждена Техническим комитетом ИААФ; е) система включается одновременно с выстрелом стартера или утвержденного стартового устройст-ва; ж) определение официального времени победителя производится в соответствии с Правилом ИААФ № 165.

§ 3. Техника бега на сверхдлинные дистанции

Скорости в беге на сверхдлинные дистанции достигли такого уровня, при котором лучшие современные марафонцы стали использовать технику, характерную для бегунов на длинные дистанции. (Для ознакомления с особенностями техники бега на сверхдлинные дистанции см. гл. 10 «Бег на длинные дистанции» в разделах «Техника бега на длинные дистанции» и «Методика обучения».)


Глава 12

БАРЬЕРНЫЙ БЕГ

§ 1. Историческая справка

Бег с препятствиями впервые появился в Англии в XIX в. (игры английских пастухов, которые состязались в скорости бега через овечьи загоны). Впоследствии состязания стали проводиться на лужайках, оборудованных простейшими препятствиями, которые вбивались в землю, а затем переносными препятствиями, имеющими форму «козла» для пилки дров. После 1900 г. появились более легкие барьеры, имеющие форму перевернутой буквы «Т». В 1935 г. был изобретен барьер типа буквы «L» с утяжеленным основанием, который опрокидывался при приложении к нему силы 8 фунтов (3,6 кг).

Первый зафиксированный рекорд 1864 г. в беге на 120 ярдов (109,92 м) принадлежит А.Даниэлю (17,75 с). Поиски рациональной техники привели к «атаке» барьера прямой ногой и к увеличению наклона туловища при преодолении препятствия. Такую технику впервые продемонстрировал англичанин А. Круз в 1886 г., показав результат 16,4 с. Спустя 12 лет американец

А. Кренцлейн демонстрирует прекрасную технику «перебегания через барьеры» и, показывав результат в беге на 120 ярдов 15,2 с, становится чемпионом II Олимпийских игр 1900 г. Дальнейшее улучшение техники преодоления барьера принадлежит американцу Ф. Смитсону. Оно состояло в задержанном выносе толчковой ноги, что позволило избегать поворота туловища и сохранять равновесие на сходе с барьера. Ф. Смитсон стал победителем IV Олимпийских игр 1908 г. на дистанции 110 м с барьерами с выдающимся для того времени результатом 15,0 с. Более 50 лет понадобилось спортсменам разных стран, чтобы улучшить этот результат на 2 с. В 1975 г. француз Ги Дрю показал результат 13,0 с. В дальнейшем рекорды мира фиксируются только электронным хронометражем. Первым рекордсменом становится кубинский барьерист А. Касаньянс — 13,21 с. Дважды рекорд мира улучшает Р. Нехемия: в 1979 г. — 13,00 и в 1981 г. — 12,93 с. В 1993 г. рекорд мира возвращается в Англию: его устанавливает К. Джексон, показывая результат 12,91 с.

Бег на 400 м с барьерами был включен в программу II Олимпийских игр (Париж, 1900). В развитие этого вида барьерного бега огромный вклад внесли спортсмены США. Первый олимпийский чемпион Дж. Тьюксбери показал результат 57,6 с. Усилиями Ф. Лумиса (США), Д. Мортона (США), С. Петерсена (Швеция), Д. Гибсона (США), Ф. Тейлора (США) и Г. Хардина (США) за полвека он улучшился на 7 с — 50,6 с. В 1953 г. в спор американцев вмешивается Ю. Литуев (СССР) — 50,4 с. Вслед за ним рекордсменами снова были американцы Г. Дэвис (49,5 с) и У. Крум (49,1 с). Эти результаты улучшали англичанин Д. Хемери (48,1 с) и Акиа Буа из Уганды (47,82 с). С 1976 по 1981 г. обладателем рекорда был Э. Мозес. В течение ряда лет он улучшал его и довел до 47,02 с. В 1992 г. К. Янг показывает 46,78 с.

Барьерный бег для женщин впервые был включен в программу X Олимпийских игр 1932 г. в Лос-Анджелесе. На дистанции 80 м с барьерами первой олимпийской чемпионкой с результатом 11,7 с стала М. Дидриксен (США). В 1968 г. советская барьерисгка В. Корсакова установила последний рекорд на этой дистанции — 10,2 с.

Тормозом дальнейшего улучшения результатов стали расстановка барьеров и их высота.

С 1968 г. устанавливается новая дистанция в барьерном беге для женщин — 100 м. Борьба за рекорды в этом виде развернулась среди спортсменок европейских стран. Первой рекордсменкой становится К. Бальцер (ГДР): в 1969 г. — 12,9, в 1971 г. —

  1.  с. Ее соотечественница А. Эрхард четырежды улучшала рекорд и довела его до 12,59 с. В 1978 г. рекордом мира завладела польская барьеристка Г. Рабштынь — 12,48 с; в 1980 г. она довела его до 12,36 с. В 1988 г. болгарская спортсменка Й. Донкова показала еще более высокий результат — 12,21 с.

Первые соревнования в беге на 400 м с барьерами у женщин прошли чуть более 30 лет назад, в 1971 г. в Бонне. С 1974 г. ИААФ стала регистрировать мировые рекорды в этом виде барьерного бега. Первой рекордсменкой стала К. Касперчик (Польша) — 56,61 с. Затем мировой рекорд последовательно улучшали: Т. Сторожева (СССР, 55,74 с), К. Касперчик (Польша, 55,44 с), Т. Зеленцова (СССР, 55,31 с), М. Макеева (СССР, 54,78 с), М. Пономарева (СССР, 53,58 с), С. Буш (ГДР, 53, 55 с). В 1986 г. М. Степанова дважды улучшала рекорд мира и впервые пробежала быстрее 53 с (52,94 с). В 1993 г. С. Ганнел (Великобритания) показала результат 52,74 с, а в 1995 г. К. Баттен и Т. Буфорд (США) на чемпионате мира пробежали быстрее рекорда мира — 52,61 и 52,62 с соответственно.

В Беларуси барьерный бег начал развиваться с 30-х годов XX в., но первые результаты были невысоки. В послевоенные годы имена белорусских барьеристов становятся известными не

только в республике, но и далеко за ее пределами. В 1948 г. Т. Лунев дважды улучшал рекорд республики в беге на 110 м с барьерами (15,8 и 14,7 с). В 1951 г. он показал 14,5 с. В 1960 г. рекордсменом становится В. Балихин и доводит рекорд до

  1.  с. Затем эстафету рекордов подхватывает В. Мясников, с 1972 по 1980 г. неоднократно улучшает результат и доводит его до 13,41 с.

Успехи женщин в беге на 80 м с барьерами менее значительны. В послевоенные годы четыре раза рекорд улучшала

  1.   Люппен: с 13,0 до 12,0 с. Затем четыре раза улучшала рекорд Е. Гурвич и довела его до 11,0 с. В 1968 г. последнюю поправку внесла Н. Подкопаева — 10,8 с. Тогда же был установлен первый рекорд в беге на 100 м с барьерами: Т. Погорелова пробежала дистанцию за 13,9 с. Ее результат последовательно улучшали
  2.   Михно, Т. Колесникова, О. Ломоть, И. Светоносова, Н. Корякина, Т. Долгая. С 1985 по 1990 г. неоднократно улучшала рекорд Л. Около-Кулак (Юркова), доведя его до 12,66 с.

В беге на 400 м с барьерами уже в 1947 г. А. Мельников занимал 3-е место на первенстве СССР с результатом 57,1 с. С 1948 по 1949 г. Т. Лунев улучшал этот результат и установил рекорд БССР и СССР — 53,2 с, а в 1951 г. довел его до 52,1 с. С этого времени успех сопутствует А. Юлину. В 1954 г. он показывает 50,5 с и становится чемпионом Европы, возглавив с этим результатом десятку лучших бегунов мира. В 1971 г. Е. Гавриленко показал 49,4 с, а в 1976 г. — 49,02 с. В 1985 г. ученик А. Юлина

А. Васильев установил рекорд БССР и СССР, показав блестящий результат 47,92 с.

Первые результаты в беге на 400 м с барьерами у женщин были на уровне 1 мин: Т. Гулякевич в 1976 г. — 1.01.4 с; Л. Луфе- рова в 1980 г. — 1.00.36 с. В 1986 г. Н. Калинникова показала 56,45 с. В 1988 г. в элиту барьеристок мирового класса вошла Т. Дедовская. Лишь 0,01 с проиграла она в финале Олимпийских игр в Сеуле и стала серебряным призером с результатом 53,18 с. В 1991 г. она выиграла чемпионат мира с новым рекордом Беларуси — 53,11 с.

' § 2. Правила соревнований

Правила соревнований по барьерному бегу основываются на правилах, установленных для бега на короткие дистанции. Вместе с тем, в барьерном беге правила соревнований имеют свои

■ё-
особенности, связанные прежде всего с наличием препятствий на дорожке.

Основные дистанции барьерного бега, количество и высота барьеров, расстояния до первого барьера и между ними для лиц различного пола и возраста строго регламентируются (табл. 12.1).

Верхний закругленный край

70 см (мах)

Рис. 12.1. Образец барьеров

Таблица 12.1

Установка барьеров на основных барьерных дистанциях

Дис

тан

ция

Высота барьера, м

Количество барьеров, шт.

Расстояние, м

от старта до первого барьера

между

барьерами

от последнего барьера до финиша

Женщины

100

0,840

10

13

8,5

10,5

400

0,762

10

45

35

40

Мужчины

110

1,067

10

13,72

9,14